Xe đạp tập thể dục có ở khắp mọi nơi. Bất kể bạn đến phòng tập thể dục nào, bạn chắc chắn sẽ thấy hàng người đạp xe tại chỗ. Chúng là một cách tuyệt vời để thử thách sức bền của bạn và xây dựng cơ bắp chân khỏe hơn, đẹp hơn. Một trong những tính năng tốt nhất của xe đạp tập thể dục là cài đặt lực cản có thể điều chỉnh được. Nếu bạn biết cách điều chỉnh, lực cản sẽ cho bạn cảm giác như đang đạp lên dốc và lao xuống đồi. Bất kể bạn đã tập thể dục bao lâu, bạn có thể sử dụng sức đề kháng để tùy chỉnh một bài tập luyện giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thiết lập mức kháng cự
Bước 1. Ngồi trên xe đạp và đặt chân lên bàn đạp chân
Leo lên xe đạp và đối mặt với ghi đông. Nếu bạn có một chiếc xe đạp điện, màn hình của nó cũng sẽ hiển thị trước mặt bạn. Trượt bàn chân của bạn dưới dây đai bàn đạp để các ngón chân của bạn ở cuối bàn đạp. Đảm bảo rằng bạn có thể dễ dàng quay bàn đạp đồng thời với tay cầm phía trước.
Kéo dây đai bàn đạp để chúng vừa khít nhưng không gò bó vào chân của bạn. Nếu bàn chân của bạn trượt ra khi đang đạp, hãy dừng lại và thắt chặt dây đai
Bước 2. Cúi người về phía trước ở thắt lưng với hai chân mở rộng hoàn toàn
Đảm bảo rằng tư thế của bạn đúng trước khi cố gắng xử lý tình trạng kháng thuốc. Luôn nghiêng người về phía trước để bạn có thể nắm chắc tay lái và tiếp cận màn hình điều khiển nếu xe đạp của bạn có. Giữ lưng thẳng và bàn chân đặt chắc chắn trên bàn đạp. Nếu bạn đang đi xe đạp thẳng đứng, hãy giữ đầu gối của bạn ngay trên chân để chúng không bị khóa khi bạn đang đạp.
- Kiểm tra hướng dẫn sử dụng của chủ sở hữu để biết thêm thông tin về việc đặt lại vị trí ghế. Hầu hết các loại xe đạp đều có cần điều chỉnh bên dưới yên xe, nhưng một số loại có nút điều khiển gần tay cầm. Sử dụng nó để nâng ghế hoặc di chuyển nó đến gần tay cầm.
- Giữ yên xe đạp ngang bằng với đỉnh đùi để bạn có thể đạp thoải mái bất kể bạn chọn cài đặt lực cản nào.
- Phần quan trọng nhất là sự thoải mái. Bạn có thể điều chỉnh tư thế của mình miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Một số người thích nghiêng người về phía trước hơn, nhưng những tay đua mới hơn thường ngồi thẳng lưng và hơi cúi người về phía trước.
Bước 3. Xoay bàn đạp để bật xe đạp nếu nó là điện
Để ý màn hình sáng lên khi bạn đạt đến một tốc độ nhất định. Màn hình sẽ sáng miễn là bạn tiếp tục đạp ở tốc độ thấp. Bạn sẽ không thể truy cập các điều khiển điện trở khi nó tắt. Dành một chút thời gian để di chuyển chân trước khi điều chỉnh cài đặt điện trở.
- Nếu bạn đang đi xe đạp cơ học, lực cản sẽ hoạt động ngay khi bạn bắt đầu đạp. Nếu lực cản ở mức cài đặt thấp, hãy đạp một lúc để có nhịp điệu nhất quán trước khi thực hiện thay đổi.
- Trên một số kiểu máy, bạn sẽ phải nhấn một nút để bật màn hình. Nhấn bất kỳ nút nào trong khi đạp để giữ màn hình hiển thị.
- Kiểm tra kỹ tư thế của bạn. Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng xe đạp. Các cài đặt có độ bền cao có thể gây căng thẳng cho cơ bắp của bạn, vì vậy đừng thay đổi cho đến khi bạn đã sẵn sàng.
Bước 4. Nhấn nút tập luyện thủ công nếu bạn đang đi xe đạp điện
Xem qua các nút bên dưới màn hình. Xe đạp tập thể dục mới hơn thường có một số cài đặt khác nhau mà bạn có thể sử dụng để bắt đầu thói quen tập thể dục. Tất cả các nút sẽ được gắn nhãn, vì vậy bạn sẽ không khó tìm thấy nút thủ công. Bằng cách sử dụng cài đặt thủ công, bạn có thể điều chỉnh điện trở theo ý muốn của mình.
- Một số xe đạp có các nút cho các cài đặt như “tập luyện trên đồi”. Nếu bạn nhấn một trong những nút đó, xe đạp sẽ chạy theo thói quen tập luyện được lập trình sẵn. Nó không cho bạn nhiều cơ hội để thay đổi mức kháng cự.
- Nếu bạn đang sử dụng xe đạp cơ, bạn sẽ không có bất kỳ nút bổ sung nào để xử lý. Chỉ cần bắt đầu đạp để chuẩn bị cho sự thay đổi của lực cản.
Bước 5. Sử dụng các nút điều khiển trên bàn phím để điều chỉnh lực cản trên xe đạp điện
Tìm kiếm các điều khiển điện trở được dán nhãn nằm bên dưới màn hình. Chúng thường có hình dạng giống như mũi tên và được đánh dấu bằng dấu cộng và dấu trừ. Tăng điện trở bằng cách nhấn vào mũi tên lên hoặc dấu cộng. Giảm điện trở bằng cách nhấn vào mũi tên xuống hoặc dấu trừ.
- Xe đạp mất vài giây để điều chỉnh sang cài đặt mới. Nếu bạn không cảm thấy mức độ kháng cự mới có hiệu lực ngay lập tức, chỉ cần tiếp tục đạp.
- Khi thay đổi điện trở, hãy điều chỉnh nó dần dần. Bằng cách đó, bạn có thể biết được cảm giác của từng mức kháng cự và tìm ra mức phù hợp cho việc tập luyện của mình.
Bước 6. Xoay núm điều chỉnh lực cản nếu bạn đang đi xe đạp cơ học
Núm điều khiển nằm giữa ghi đông trên thân xe đạp. Xoay nó theo chiều kim đồng hồ để tăng điện trở. Giảm mức điện trở bằng cách xoay núm ngược chiều kim đồng hồ. Chờ một vài giây trong khi tiếp tục đạp. Xe đạp sẽ chuyển sang cài đặt mới.
- Một số xe đạp tập thể dục có gắn nhãn kiểm soát lực cản. Núm vặn có thể có dấu cộng và dấu trừ hoặc số. Những người khác không có bất kỳ loại nhãn nào cả.
- Điều chỉnh điện trở một chút tại một thời điểm, đặc biệt nếu núm điều khiển không được dán nhãn rõ ràng. Với một chiếc xe đạp thủ công, bạn có thể dễ dàng thiết lập lực cản quá cao hoặc quá thấp bằng cách thực hiện các điều chỉnh lớn.
Phương pháp 2/2: Sử dụng các cài đặt điện trở khác nhau
Bước 1. Bắt đầu ở mức kháng cự từ 1 đến 4 nếu bạn là người mới bắt đầu
Sử dụng cài đặt thấp, chẳng hạn như 1, trong khi bạn đang khởi động cơ bắp của mình và làm quen với việc đạp xe tập thể dục. Nếu bạn có thể duy trì tốc độ và tư thế của mình, hãy tăng dần cài đặt kháng cự. Lực cản làm cho việc đạp trở nên khó khăn hơn, vì vậy đừng cố gắng quá sức bằng cách nhảy lên mức cao mà bạn chưa chuẩn bị.
- Cài đặt lực cản cho biết bạn phải đẩy mạnh như thế nào để di chuyển chiếc xe đạp về phía trước. Nó được sử dụng để mô phỏng những gì bạn sẽ trải nghiệm khi đạp xe ngoài trời, như khi bạn đang đi lên đồi.
- Cài đặt sức đề kháng thấp, như 1 đến 5, là rất tốt cho các bài tập thể dục nhịp điệu. Chúng không yêu cầu bạn sử dụng nhiều sức mạnh của chân, vì vậy bạn có thể giữ cho bánh xe đạp quay mà không bị mệt một cách nhanh chóng.
- Ý tưởng là nhằm vào một nhịp điệu nhanh, nhưng với các chuyển động trong tầm kiểm soát. Bạn không nên cảm thấy như mình đang nổi.
Bước 2. Đặt số vòng quay mỗi phút (RPM) thành 60 để mô phỏng các ngọn đồi
RPM cho biết số lần bánh xe đạp quay trong một phút. Một số xe đạp điện theo dõi điều này. Xếp hạng RPM từ 60 đến 80 tương tự như cưỡi ngựa lên đồi, vì vậy đây là một cách tốt để người mới lái xe tăng cường cơ bắp chân của họ. Ở cài đặt điện trở thấp, bạn có thể cảm thấy như đang làm rất nhiều việc vì bạn đi nhanh, nhưng bạn sẽ không tăng cường sức mạnh và săn chắc cho đôi chân của mình.
- Để tự tính RPM, hãy giữ tay trên đầu gối. Đếm bao nhiêu lần đầu gối của bạn chạm vào tay trong một phút.
- Xếp hạng RMP từ 80 đến 100 là tốt để tái tạo mặt bằng phẳng. Giảm cài đặt điện trở hoặc xếp hạng RPM khi bạn cần nghỉ ngơi. Hãy nâng nó lên khi bạn cần nhiều thử thách hơn.
- Hãy nhớ đặt mức kháng cự ở mức dễ chịu. Nếu bạn gặp sự cố ở tốc độ 60 vòng / phút, hãy hạ thấp để chân bạn khỏe hơn. Những tay đua có kinh nghiệm thường lên cao tới 110 vòng / phút, nhưng để đạt được điều đó cần phải luyện tập.
Bước 3. Giảm lực cản nếu bạn gặp khó khăn khi đạp xe đều đặn
Ở thiết lập phù hợp, bạn sẽ có thể đạp với tốc độ ổn định mà không cần thay đổi tư thế. Lưu ý khi bạn nghiêng người về phía trước sau khi tăng kháng cự. Nếu bạn bắt đầu nghiêng người sang hai bên, hãy giảm lực cản xuống một chút. Một dấu hiệu khác là khi bạn đạp có vẻ như bị nghẹn và chân của bạn không còn di chuyển về phía trước theo các vòng tròn trơn tru và nhất quán.
- Nếu bạn đang sử dụng xe đạp tập thể dục, có thể bạn sẽ cố gắng quá sức. Nó xảy ra rất nhiều ở các lớp học sử dụng xe đạp.
- Không có gì phải xấu hổ khi hạ thấp điện trở xuống một môi trường thoải mái hơn. Nếu bạn đang sử dụng một cài đặt mà bạn không chuẩn bị cho mình, bạn sẽ không có được một buổi tập luyện tốt và chân của bạn sẽ không phát triển mạnh mẽ hơn.
- Để biết khi nào mức kháng cự quá thấp, hãy tìm các dấu hiệu ngược lại. Nếu bạn đang đạp quá tự do và nảy lên trên ghế, hãy tăng lực cản lên cấp độ tiếp theo để giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát chuyển động của mình.
Bước 4. Chuyển đổi giữa mức kháng cao nhất và thấp nhất của bạn để tập luyện cường độ cao
Nói chung, bạn sẽ không dành toàn bộ thời gian để đạp xe ở cùng một tốc độ. Bạn có thể thực hiện một cái gì đó gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bằng cách thay đổi sức đề kháng. Bắt đầu ở mức cài đặt cao mà bạn có thể xử lý, chẳng hạn như mức kháng cự 6. Sau một khoảng thời gian nhất định, hãy quay mức kháng cự xuống mức cài đặt thoải mái, thấp hơn như 3 để nghỉ ngơi và phục hồi sức lực của bạn.
- Ví dụ: bạn có thể sử dụng lực cản để mô phỏng việc cưỡi ngựa qua một số ngọn đồi. Tăng lực cản lên để giống như bạn đang đạp lên một ngọn đồi, sau đó quay ngược trở lại khi bạn đang dốc xuống đồi hoặc đi qua mặt đất bằng phẳng.
- Việc đào tạo giữa các kỳ được chia thành nhiều phần. Ví dụ: bạn có thể đi xe ở cài đặt điện trở cao trong 5 phút, quay lại cài đặt thấp hơn trong 5 phút, sau đó quay lại cài đặt cao hơn.
Bước 5. Thử bài tập có hướng dẫn trên xe đạp điện để kiểm tra các điện trở khác nhau
Ví dụ: xe đạp của bạn có thể có một nút được gắn nhãn “chế độ đồi”. Khi bạn nhấn vào nó, nó sẽ tạo ra một bài tập tương tự như những gì bạn sẽ trải nghiệm khi đi lên và xuống một loạt các ngọn đồi ở ngoài trời. Đó là một cách tuyệt vời để tập luyện hiệu quả mà không cần phải kiểm soát sức đề kháng sau mỗi vài phút. Nó sẽ có một số phần có sức đề kháng cao để xây dựng sức mạnh cho chân của bạn và một số phần có sức đề kháng thấp, nơi bạn có thể thực hiện mọi thứ chậm lại.
- Các chế độ có sẵn sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại xe đạp bạn có. Nếu xe đạp của bạn có màn hình điện, rất có thể nó có một số chế độ, như đồi, núi, rèn luyện tim mạch, sức mạnh hoặc sức bền.
- Nếu xe đạp của bạn không có các tùy chọn này, cách tốt nhất để tạo thói quen tập luyện là thỉnh thoảng điều chỉnh lực cản. Bật nó lên khi bạn muốn thử thách sức mạnh của mình, sau đó vặn nó xuống khi bạn cần nghỉ ngơi.
Lời khuyên
- Tư thế thích hợp là điều quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện sức đề kháng. Ngồi thẳng lưng, thẳng lưng, điều chỉnh vị trí của ghế nếu cần. Với tư thế tốt hơn, bạn có thể đạp mạnh hơn và tránh chấn thương.
- Xe đạp tập thể dục nằm nghiêng, nơi bạn ngả lưng thay vì ngồi thẳng, hoạt động tương tự như xe đạp đứng yên và xe đạp quay tròn. Chúng thường có điều khiển điện trở điện tử.
- Trước khi chọn điện trở, hãy khởi động bằng cách đạp trong 5 phút ở tốc độ thấp ở cài đặt điện trở thấp. Chân của bạn sẽ được chuẩn bị nhiều hơn để xử lý các mức kháng lực cao hơn sau đó.
