Một chiếc xe đạp tập thể dục, hoặc xe đạp cố định, cho phép bạn rèn luyện sức khỏe tim mạch bằng cách mô phỏng việc đi xe đạp ngoài trời. Đó là một lựa chọn tốt cho những người tập thể dục có xu hướng bỏ tập khi thời tiết xấu và những người có vấn đề về khớp gây khó khăn cho các loại bài tập aerobic khác. Để sử dụng xe đạp tập thể dục, bạn cần đảm bảo rằng đó là loại phù hợp và được điều chỉnh phù hợp, sau đó chọn bài tập phù hợp với mục tiêu thể dục của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chọn xe đạp tập thể dục
Bước 1. Thử cả xe đạp thẳng đứng và xe đạp nằm nghiêng
Xe đạp thẳng đứng mô phỏng kỹ hơn việc đi xe đạp, trong khi xe đạp nằm nghiêng cho phép bạn ngả người ra sau và đạp bằng hai chân trước mặt.
Bước 2. Đo không gian có sẵn trong nhà của bạn
Nếu bạn có nhiều chỗ cho một chiếc xe đạp tập thể dục, bạn có thể chọn một chiếc xe đạp điện tử mà bạn có thể lập trình. Nếu bạn không hoặc nếu bạn chỉ sử dụng xe đạp như một bài tập dự phòng, hãy mua một chiếc xe đạp bằng tay, loại nhỏ hơn.
Bước 3. Cân nhắc ngân sách của bạn
Xe đạp điện tử tốn nhiều chi phí bảo dưỡng hơn. Nếu giá cả là một vấn đề cần cân nhắc, tốt hơn bạn nên mua một chiếc xe đạp bằng tay tốt nhất mà bạn có thể mua được hơn là một chiếc xe đạp điện tử giá rẻ thường xuyên hỏng hóc.
Yêu cầu trung tâm thể dục gần nhất thông báo cho bạn khi họ nâng cấp xe đạp tập. Họ có thể sẵn sàng bán những chiếc cũ của họ, cho phép bạn mua một chiếc xe đạp điện tử với giá bằng một chiếc xe đạp thủ công
Bước 4. Chuyển đổi xe đạp thông thường của bạn thành xe đạp tập thể dục
Bạn có thể mua thiết bị nâng bánh xe lên khỏi sàn hoặc con lăn sẽ quay dưới bánh xe của bạn để bạn có thể lái xe tại chỗ.
Bước 5. Đảm bảo rằng xe đạp có kích thước phù hợp
Mang nó vào đôi giày bạn sẽ mang trong quá trình tập luyện và xem nó có thể điều chỉnh được để bạn có thể đi xe thoải mái hay không.
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh xe đạp
Bước 1. Điều chỉnh chỗ ngồi
Khi bàn đạp của bạn ở mức thấp nhất (hoặc xa nhất về phía trước đối với xe đạp nằm), đầu gối của bạn chỉ nên hơi uốn cong. Bạn không cần phải gập bàn chân hoặc chỉ ngón chân để tiếp xúc với bàn đạp.
Bước 2. Thay đổi ghi đông để bạn có thể cầm chúng mà không cần chúi về phía trước
Khuỷu tay của bạn nên hơi cong.
Bước 3. Sử dụng bàn đạp để bạn có thể vừa đẩy bàn đạp xuống (hoặc tiến) vừa kéo lên (hoặc lùi)
Hãy làm cho chúng vừa khít để chân của bạn không vô tình kéo ra khỏi chúng, nhưng không quá chặt đến mức bạn sẽ gặp khó khăn khi tháo xe đạp.
Phương pháp 3/3: Sử dụng xe đạp
Bước 1. Mặc quần đùi đạp xe có đệm hoặc sử dụng miếng gel lót trên ghế để bạn có thể thoải mái
Bước 2. Điều chỉnh điện trở để bạn làm việc đủ chăm chỉ để đổ mồ hôi nhưng không quá vất vả đến mức bạn không thể trò chuyện
Nếu bạn chọn luyện tập ngắt quãng, bạn sẽ điều chỉnh sức đề kháng nên đôi khi bạn phải tập luyện rất chăm chỉ. Làm theo những điều này với thời gian nghỉ ngơi bằng cách giảm điện trở
Bước 3. Đạp đều đặn trong suốt quá trình tập luyện của bạn
Đừng di chuyển mắt cá chân của bạn.
Bước 4. Bao gồm khởi động và hạ nhiệt
Bắt đầu chậm và tăng tốc độ và sức đề kháng sau vài phút. Vào cuối buổi tập, làm chậm lại và giảm sức đề kháng để giúp giảm nhịp tim của bạn
Bước 5. Nghe nhạc hoặc xem TV để bạn không cảm thấy nhàm chán
Bạn có thể mua các đĩa DVD phát các cảnh như thể bạn đang đi trên con đường ở một nơi nào đó đẹp và thú vị, chẳng hạn như vùng nông thôn Pháp hoặc một con đường trong rừng.
Bước 6. Tận dụng các chương trình có sẵn nếu bạn có một chiếc xe đạp điện tử
Bạn có thể chọn thời gian bạn muốn tập thể dục, theo dõi nhịp tim và đặt mức kháng cự cụ thể. Bạn có thể chọn các chương trình được thiết kế để đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp nhất định hoặc tăng sức bền.
