Kéo sợi là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng! Đạp xe không gây căng thẳng cho các khớp của bạn, điều này rất tốt nếu bạn muốn đổ mồ hôi mà không bị căng đầu gối hoặc hông. Thoạt đầu, việc điều chỉnh một chiếc xe đạp có vòng quay có vẻ đáng sợ nếu bạn chưa bao giờ lái xe, nhưng điều đó khá đơn giản khi bạn biết vị trí của các bộ phận và cách hoạt động của chúng. Không phải tất cả các xe đạp quay đều được làm giống nhau, nhưng các bộ phận này khá dễ điều chỉnh, vì vậy bạn có thể lái xe ngay lập tức!
Các bước
Phương pháp 1/4: Thay đổi chiều cao ghế
Bước 1. Đứng cạnh chiếc xe đạp để tìm độ cao thích hợp
Đứng cạnh yên xe và lưu ý đến chiều cao của xương hông của bạn. Bạn cũng có thể nâng chân của mình lên sao cho nó song song với mặt đất và căn chỉnh ghế với phần trên của đùi.
Ý tưởng là để phần trên của ghế (không phải phần dưới cùng) thẳng hàng với xương hông của bạn
Bước 2. Kéo chốt bật ở phía trước hoặc sau của trụ giữ ghế để điều chỉnh
Đứng cạnh chiếc xe đạp và xác định vị trí núm điều chỉnh ngay dưới mặt trước của trụ ghế. Nó sẽ được đặt theo chiều ngang để thanh kéo dài từ núm có thể khóa ghế tại chỗ. Chỉ cần kéo nhẹ ra ngoài và sau đó nâng ghế lên hoặc đẩy ghế xuống sao cho phần trên của ghế phù hợp với xương hông của bạn.
- Không phải tất cả các xe đạp đều được chế tạo giống nhau, vì vậy chốt bật có thể nằm ở cực sau đối diện với mặt trước của xe đạp hoặc quay về phía sau (cách xa tay cầm).
- Một số nút bấm dạng pop-pin cần phải được vặn sang trái trước khi bạn có thể kéo chúng ra. Nếu đúng như vậy, hãy nắm chắc để bạn có thể vặn nó và sau đó kéo nó.
- Bạn có thể phải dừng lại và đứng cạnh nó một lần nữa trong khi đang điều chỉnh nó để kiểm tra xem ghế có vừa với hông của bạn không.
Bước 3. Đẩy núm vào trong để khóa yên xe và ngồi lên xe đạp
Hãy buông chốt cửa sổ bật lên để nó trượt trở lại vị trí đã khóa. Hoặc, nếu bạn phải xoay núm, hãy xoay nó sang bên phải cho đến khi nó chặt và đúng vị trí. Đẩy ghế ngồi xuống để đảm bảo ghế chắc chắn trước khi bạn lên xe để kiểm tra độ cao.
- Một số chốt cửa sổ chỉ khóa bằng cách trượt vào lỗ như chìa khóa, vì vậy nếu bạn không nghe thấy tiếng lách cách, hãy đẩy ghế xuống một chút hoặc lắc nhẹ cho đến khi bạn nghe thấy tiếng chốt khóa vào đúng vị trí.
- Tùy thuộc vào nhà sản xuất, bạn có thể thấy một thang số dao động từ 28 đến 39 ở mặt bên của thanh giữ ghế. Hãy ghi chú lại con số đó để lần sau bạn có thể nhớ được chiều cao hoàn hảo của mình.
Bước 4. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị khóa khi chân của bạn được mở rộng
Chú ý xem có bị khóa đầu gối hay không khi chân bạn ở vị trí 6h (thấp nhất so với mặt đất). Nếu nó bị khóa, hãy xuống xe, di chuyển yên xe xuống 1–2 inch (2,5–5,1 cm) rồi lên xe lại để kiểm tra vị trí đầu gối của bạn.
- Kiểm tra kỹ bằng cách đảm bảo đầu gối của bạn nằm trên quả bóng của bàn chân (không phải ngón chân) khi chân của bạn ở vị trí 6 giờ đồng hồ.
- Đảm bảo chân của bạn không bị nhét vào lồng ngón chân khi bạn đang kiểm tra vị trí đầu gối của mình. Bóng của bàn chân bạn phải ở ngay trên thanh giữa của bàn đạp (trục xoay).
Mẹo:
Nếu có gương ở hai bên, hãy kiểm tra xem đùi của bạn có tạo thành một góc từ 25 đến 35 độ khi một chân ở vị trí 6 giờ và chân kia ở vị trí 12 giờ hay không.
Phương pháp 2/4: Di chuyển ghế về phía trước và phía sau
Bước 1. Sử dụng chiều dài cẳng tay của bạn để biết vị trí lý tưởng của bạn
Gập khuỷu tay của bạn để nó tạo thành một góc 90 độ. Giữ cánh tay của bạn sao cho các đầu ngón tay của bạn chạm vào phần của ghi đông gần ghế nhất và khuỷu tay của bạn gần nhất với đầu ghế. Tốt nhất, hãy đặt ghế sao cho khoảng cách giữa nó và ghi đông bằng với chiều dài của cẳng tay và bàn tay của bạn mở rộng.
- Nếu bạn cao hoặc có thân dài hơn, bạn có thể cần phải di chuyển ghế ra sau 1–2 inch (2,5–5,1 cm) so với vị trí hướng dẫn có chiều dài cẳng tay này.
- Nếu bạn có thân hình nhỏ hơn, bạn có thể lái xe gần tay lái hơn 1–2 inch (2,5–5,1 cm).
- Đây không phải là một quy tắc ổn định, vì vậy bạn có thể cần điều chỉnh ghế về phía trước và phía sau một vài lần để tìm một vị trí cho phép bạn đạp với hình thức tốt.
Bước 2. Nhìn vào phía sau của xe đạp dưới yên xe để tìm chốt điều khiển phía trước / phía sau
Đứng ở phía sau xe đạp và ngồi xổm xuống để tìm núm lộn ngược nhô ra. Núm vặn hầu như sẽ luôn được gắn vào một thanh ngang trượt qua lại ngay dưới và sau ghế.
- Trong một số trường hợp, núm này nằm ở mặt dưới của ghế.
- Đừng nhầm lẫn núm này với núm kia nâng và hạ thấp ghế - núm này nằm sang một bên và nằm trên trụ thẳng đứng giữ ghế trong khi núm này nằm trên hoặc gần mặt dưới của ghế.
Bước 3. Kéo chốt xuống để mở khóa và trượt vào vị trí
Giữ chặt chốt bằng một tay và đặt tay kia lên đầu ghế để tạo đòn bẩy. Kéo nó xuống để nó mở khóa và sau đó sử dụng tay kia của bạn để di chuyển ghế về phía trước hoặc phía sau.
Tùy thuộc vào kiểu dáng và kiểu dáng của xe đạp, bạn có thể cần vặn chốt sang trái để nó lỏng ra trước khi bạn có thể kéo nó ra
Bước 4. Lên xe đạp và kiểm tra xem đầu gối của bạn có ngang với bàn chân hay không
Di chuyển bàn chân của bạn sao cho chúng cách đều với mặt đất (ở vị trí 3 giờ và 9 giờ). Kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm trên quả bóng của bàn chân, không đặt trên ngón chân hoặc mắt cá chân.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi trên lưng của yên xe - mông của bạn chỉ nên treo qua một chút nhưng không quá nhiều đến mức bạn cảm thấy không ổn định
Bước 5. Điều chỉnh dây đeo trên lồng ngón chân nếu bạn cần
Tháo dây đeo trên lồng ngón chân giống như cách bạn làm với một chiếc thắt lưng nhỏ, kéo dây qua khóa và định vị lại chốt từ 1 đến 4 lỗ trên. Nếu bạn có bàn chân lớn hơn, bạn có thể cần nới lỏng dây đeo ở cuối lồng ngón chân (dây đeo qua bàn chân giữa của bạn). Nếu bạn có bàn chân nhỏ hơn, hãy siết chặt nó để bóng của bàn chân bạn nằm ngay bên dưới dây đeo đó và ngay trên tâm bàn đạp.
- Không sao nếu mũi giày của bạn không lấp đầy hoàn toàn vào lồng ngón chân.
- Đảm bảo rằng bạn đang đạp bằng quả bóng của bàn chân, không phải bằng ngón chân nhọn hoặc bằng gót chân.
- Nếu bạn có kẹp chân, hãy đảm bảo kẹp được đặt trên giày của bạn bên dưới quả bóng bàn chân của bạn. Khóa cố định bằng cách trượt chân về phía trước (gần giống như đi giày cao gót) và mở khóa bằng cách xoay mắt cá chân của bạn ra ngoài một chút so với xe đạp.
Mẹo:
Bạn không cần phải đi giày đạp xe để có phom dáng phù hợp, nhưng đế dày, nặng và phần bàn đạp của chúng có thể giúp đảm bảo chân bạn luôn ở vị trí hoàn hảo. Mua đệm lót SPD (2 lỗ) nếu bạn chỉ định sử dụng chúng để quay trong nhà tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Hầu hết tất cả các xe đạp tập thể dục sẽ phù hợp với SPD cleats. Nếu bạn định đạp xe đường trường, hãy đi giày có kẹp kiểu delta (3 lỗ) để bạn có thể chuyển sang xe đạp đường trường khi muốn. Kiểm tra với phòng tập thể dục của bạn để xem liệu họ có thể chứa các clip kiểu delta hay không.
Phương pháp 3/4: Sắp xếp lại Ghi đông
Bước 1. Kiểm tra xem các thanh có thẳng hàng hoặc cao hơn ghế ngồi không
Đứng về bên cạnh xe đạp và ngồi xổm xuống một chút để đảm bảo chân tay lái ở cùng độ cao với yên xe. Nếu bạn hoàn toàn mới tập đi xe đạp hoặc nếu bạn có lưng xấu, hãy đặt ghi đông cao hơn chiều cao ghế từ 1–4 inch (2,5–10,2 cm).
- Luôn giữ tay lái của bạn ngang bằng hoặc cao hơn chỗ ngồi của bạn để duy trì trạng thái đạp xe tốt.
- Khi bạn đã quen với dáng người trên phù hợp, hãy thoải mái hạ tay lái xuống 1 inch (2,5 cm) tại một thời điểm để làm việc cốt lõi của bạn chăm chỉ hơn một chút.
Bước 2. Tháo hoặc kéo chốt cửa sổ ở phía trước xe đạp
Đứng ở phía trước của xe đạp và định vị chốt cửa sổ hướng về phía trước ngay bên dưới ghi đông. Sử dụng một tay để kéo nó ra một chút vào vị trí mở khóa và sử dụng tay kia của bạn để nâng các thanh lên hoặc đẩy chúng xuống. Hãy buông núm hoặc đẩy nó trở lại sau khi bạn đã điều chỉnh các thanh ở độ cao phù hợp.
- Tùy thuộc vào kiểu dáng và kiểu dáng, bạn có thể cần vặn núm sang trái để nới lỏng và sau đó kéo nó ra.
- Bạn cũng có thể tìm chiều cao thích hợp của mình bằng cách đứng thẳng bên cạnh ghi đông. Cơ sở của các thanh phải phù hợp với xương hông của bạn hoặc cao hơn nó.
Bước 3. Lên xe đạp để kiểm tra xem khuỷu tay của bạn có hơi uốn cong không
Ngồi trên xe đạp và đặt tay lên phần của các thanh gần bạn nhất. Giữ ngực của bạn nâng lên và uốn cong từ hông của bạn. Đảm bảo rằng khuỷu tay và cổ tay của bạn hơi cong và bạn không cần phải nhích người về phía trước để nắm bất kỳ phần nào của ghi đông.
Kiểm tra kỹ bằng cách di chuyển tay sang vị trí 3. Để thực hiện vị trí 3, hơi nghiêng người về phía trước từ hông và đặt khuỷu tay lên phần của thanh gần bạn nhất (phần đế). Dùng tay nắm chặt các thanh giữa (những thanh chạy song song với cơ thể). Bạn sẽ có thể làm điều này mà không cần chạy quá đà hoặc quá tải
Phương pháp 4/4: Tăng hoặc giảm mức kháng cự
Bước 1. Xác định vị trí núm điện trở ngay dưới ghi đông
Nhìn vào chân tay lái của bạn và nhận thấy một núm nhỏ mà bạn có thể quay sang trái hoặc phải. Bạn sẽ thấy dấu “+” và “-” ở hai bên của núm xoay. Tùy thuộc vào kiểu máy của bạn, nó cũng có thể giống như một đòn bẩy mà bạn nâng lên hoặc đẩy xuống.
- Nếu xe đạp của bạn có một cần gạt hoạt động như cả bộ thay đổi lực cản và phanh, việc đẩy nó xuống hết cỡ sẽ tác động vào hệ thống phanh, điều này sẽ dừng bánh đà lại đúng vị trí của nó. Luôn đẩy hết mức này xuống khi bạn đã sẵn sàng xuống xe đạp sau một buổi tập đổ mồ hôi.
- Một số xe đạp có màn hình LCD nhỏ sẽ cho bạn biết mức độ cản mà xe đạp được đặt. Nếu không, bạn sẽ phải trải qua cảm giác khi đạp.
Bước 2. Xoay núm sang phải để tăng điện trở
Sử dụng đủ lực cản để bạn không bị nảy hoặc quay quá nhanh mà không có sự kiểm soát. Đừng thêm sức đề kháng đến mức ảnh hưởng đến hình thức của bạn. Nếu xe đạp của bạn có mặt số nhỏ hoặc màn hình LCD cho bạn biết bạn đang ở bao nhiêu RPM, hãy tham khảo mức đó để giúp bạn tìm mức kháng cự không quá khó hoặc quá dễ.
- Nếu bạn đang đạp trên 120 vòng / phút, đó là dấu hiệu bạn nên nâng cao lực cản để bạn vận động cơ bắp nhiều hơn và có được một buổi tập luyện tuyệt vời.
- Nếu bạn đang tham gia lớp học quay vòng và người hướng dẫn yêu cầu bạn bắt đầu leo đồi, điều đó có nghĩa là bạn nên tăng lực cản lên 1 hoặc 2 mức-60 đến 80 vòng / phút là tốc độ tốt cho việc leo núi.
- Nếu xe đạp của bạn có cần gạt, hãy đẩy nó xuống để tăng lực cản.
- Tăng thêm sức đề kháng theo thời gian sẽ tăng cường thể lực tổng thể của bạn. Ngoài ra, đây là một cách tuyệt vời để luyện tập cho một cuộc đua, marathon hoặc các sự kiện thể thao khác.
Bước 3. Xoay núm sang trái để giảm điện trở
Nếu bạn cảm thấy khó đạp đến mức hông của bạn đang dịch chuyển trên ghế hoặc phần trên của bạn lắc lư, hãy xoay núm sang trái để dễ đạp hơn. Nếu núm kháng lực là một đòn bẩy, hãy nhấc nó lên một vài khía cho đến khi cảm thấy bớt khó khăn hơn.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giữ mức kháng cự tương đối thấp để tăng cường sức bền của bạn.
- Trên một số xe đạp, ngay cả một vài cấp độ đầu tiên cũng được dùng để bắt chước một bề mặt phẳng.
- Bất kỳ cài đặt kháng cự nào cho phép bạn đạp thoải mái trong khoảng từ 80 đến 110 vòng / phút đều là mức tốt.
Lời khuyên
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, một tay lái cao hơn sẽ dễ dàng hơn cho bạn. Khi bạn đã hạ được form phù hợp, bạn có thể hạ thấp dần dần cho đến khi nó ngang bằng với yên xe đạp.
- Nếu sản phẩm và kiểu xe của bạn có các số nhỏ trên chiều cao hoặc cột phía trước / phía sau hoặc cánh tay, hãy ghi lại những con số đó để bạn có thể nhớ vị trí ngồi lý tưởng của mình trong tương lai.
- Nếu bạn chưa quen với việc tập quay và không chắc liệu mình có gắn bó với nó hay không, hãy hỏi phòng tập thể dục của bạn xem họ có giày quay mà bạn có thể thuê hay không.
Cảnh báo
- Không bao giờ cố gắng điều chỉnh độ cao của ghế hoặc vị trí phía sau / phía trước khi bạn đang ngồi trên đó.
- Luôn sử dụng phanh khẩn cấp để ngăn bánh xe quay trước khi bạn xuống xe. Nếu không, bàn đạp có thể xoay quanh và đập vào mắt cá chân hoặc cẳng chân của bạn.
- Tránh tham gia các lớp học xoay tròn cường độ cao nếu bạn là người mới bắt đầu vì hoạt động quá sức của cơ có thể dẫn đến chấn thương, tổn thương cơ và trong một số trường hợp hiếm gặp, tình trạng có thể gây tử vong được gọi là tiêu cơ vân.
- Nếu bạn có một chiếc xe đạp quay ở nhà, hãy để trẻ em và vật nuôi tránh xa nó vì bánh xe quay có thể làm chúng bị thương nếu chúng chạm vào nó hoặc đến quá gần.
