Xe đạp tập thể dục có thể mang lại hiệu quả luyện tập tốt cho tim mạch (aerobic) nếu được sử dụng đúng cách. Nếu bạn bị chấn thương ở lưng hoặc cần hỗ trợ lưng, bạn có thể thích một chiếc xe đạp nằm nghiêng hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cường độ cao và không gặp vấn đề về lưng, bạn nên chọn một chiếc xe đạp thẳng đứng để có thể rèn luyện sức khỏe và thỉnh thoảng đứng lên. Sử dụng các bài tập ngắt quãng để tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn và kết hợp bài tập này với bài tập khác để có một thói quen bền vững nhất.
Các bước
Phần 1/3: Bài tập trên xe đạp cố định
Bước 1. Đánh giá bản thân
Nếu bạn có một thiết bị mới, bạn có thể muốn nhảy lên và thúc đẩy trái tim của mình; tuy nhiên, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức nếu đi theo con đường này. Sử dụng các nguyên tắc FITT (Tần suất, Cường độ, Thời gian, Loại bài tập) để xác định gần đúng mức độ bài tập bạn nên bắt đầu.
- "F" là cho Tần số. Nếu bạn chưa quen với bài tập tim mạch, bạn nên bắt đầu bằng cách tập thể dục ba đến năm ngày một tuần. Nếu bạn có kinh nghiệm, bạn có thể tập thể dục ở bất cứ đâu từ năm đến bảy ngày một tuần.
- "Tôi" là Cường độ. Chỉ số này được đo bằng BPM (nhịp mỗi phút), vì vậy bạn có thể đo tốt nhất nếu xe đạp của bạn có máy theo dõi tim. Tìm ra nhịp tim mục tiêu của bạn để bạn biết phạm vi nào là an toàn cho mình.
- "T" là thời gian. Những người mới bắt đầu nên tập 20 - 30 phút mỗi ngày, trong khi những người đi xe đạp có kinh nghiệm nên tập 30 - 60 phút mỗi ngày.
- Nếu bạn phải bắt đầu với một chế độ ngắn hơn, điều đó tốt! Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, 10 phút có thể là đủ để bắt đầu. Chỉ cần tiếp tục tăng thời gian của bạn - hãy thử đạp xe lâu hơn năm phút mỗi tuần.
Bước 2. Lực cản và tốc độ thay đổi
Cài đặt xe đạp của bạn có thể được thay đổi nhiều lần trong quá trình tập luyện của bạn như bạn muốn. Nói chung, bạn nên bắt đầu ở tốc độ thấp hơn với ít lực cản hơn và tăng cường nỗ lực khi bạn đã quen với việc đạp xe. Chuyển đổi giữa các mức độ khó để có một bài tập cường độ cao hơn.
- Tốc độ xe đạp thường được đo bằng RPM, số vòng quay trên phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử đặt xe đạp của bạn ở mức trung bình là 60 RPM. Với nhiều kinh nghiệm hơn, mức trung bình của bạn sẽ là 80 hoặc 100 RPM. Khi luyện tập cách quãng, hãy thử chuyển đổi giữa khoảng 50 RPM và 100 RPM. (Bạn không nên vượt quá 110 RPM - thay vào đó hãy tăng sức đề kháng nếu bạn cần nhiều thử thách hơn).
- Nếu bạn thấy mình nảy lên trong yên xe đạp, điều này có nghĩa là bạn không kiểm soát được hành trình đạp của mình và bạn đang đi quá nhanh. Nếu bạn đang ở tốc độ RPM cao với lực cản quá nhỏ, bàn đạp của bạn sẽ quay do động lượng của bánh đà có trọng lượng. Điều này có nghĩa là bạn không thực hiện công việc đạp, và bạn đang đi với nhịp không an toàn, không kiểm soát được.
- Xe đạp của bạn có thể có cài đặt điện trở thấp, trung bình và cao. Lực cản bắt chước hiệu ứng của độ nghiêng, vì vậy bạn có cảm giác như đang lên dốc. Bắt đầu với một lực cản thấp và chuyển sang sử dụng các cài đặt trung bình và cao khi cơ bắp của bạn phát triển. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng tất cả các cài đặt, hãy thực hiện các bài huấn luyện ngắt quãng trong đó bạn chuyển đổi giữa mức trung bình và mức thấp, với các đợt tập ngắn có sức đề kháng cao.
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân một cách thận trọng
Nghe nhạc bạn yêu thích thường có thể giúp bạn tập luyện bằng cách nâng cao tâm trạng, nhưng các hình thức truyền thông khác có thể làm bạn chậm lại. Xem một bộ phim truyền hình hấp dẫn, đọc sách và nhắn tin có xu hướng làm chậm tốc độ của bạn và ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
- Nếu bạn đang đọc hoặc xem màn hình, hãy đảm bảo màn hình chính xác ngang tầm mắt để bạn không bị gù.
- Nếu bạn đang tập thể dục với một người bạn, hãy thử tập cách quãng vào những khoảng thời gian giống nhau để bạn có thể trò chuyện trong thời gian hồi phục.
Phần 2/3: Tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn với đào tạo ngắt quãng
Bước 1. Bắt đầu với luyện tập cách quãng 1: 3 hoặc 1: 4
Tập luyện xen kẽ cung cấp cho bạn hình thức tập luyện tim mạch hiệu quả nhất. Trong huấn luyện ngắt quãng, bạn thực hiện một số bài tập của mình với tốc độ cao, nhưng bạn trộn nó với các giai đoạn "phục hồi", trong đó bạn tiếp tục tập luyện với tốc độ chậm hơn.
- Đối với hệ thống 1: 4, bạn sẽ tập luyện với tốc độ cao trong ba phút, sau đó tốc độ “phục hồi” vừa phải trong 12 phút.
- Các cá nhân phù hợp có thể bắt đầu với tỷ lệ phục hồi tốc độ 1: 2. Ví dụ: nếu khoảng thời gian nghỉ của bạn là ba phút, thì hãy đạp xe với tốc độ nhàn nhã trong sáu phút.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều này, bạn có thể chuyển sang tỷ lệ 1: 1, chạy nhanh trong ba phút, sau đó chậm lại trong ba phút.
Bước 2. Tập luyện cường độ cao
Tìm các video về lớp học quay để đạp xe cùng với trực tuyến hoặc tìm thói quen đạp xe và tự mình làm theo. Thật dễ dàng để tìm thấy các ví dụ về các mẫu cường độ cao trực tuyến, nhưng bạn có thể khó theo dõi chúng một mình. Xem đồng hồ hoặc sử dụng bộ đếm thời gian.
- Một thói quen ví dụ: khởi động trong 15 giây với nỗ lực vừa phải, sau đó đạp mạnh trong 10 giây, sau đó đạp chậm trong một phút.
- Thực hiện theo cách này bằng cách đạp mạnh trong 20 giây, sau đó đạp chậm trong một phút.
- Tiếp theo, đạp mạnh trong 30 giây, sau đó đạp chậm trong hai phút.
- Đạp mạnh trong 10 giây, đứng lên trên chiếc xe đạp thẳng đứng nếu bạn có thể. Ngồi và đạp chậm trong hai phút.
- Đạp mạnh trong 15 giây, đứng dậy nếu có thể, sau đó ngồi và đạp chậm trong một phút.
- Đạp mạnh trong 20 giây, đứng, sau đó ngồi và đạp chậm trong hai phút.
- Đạp xe thêm năm phút với tốc độ vừa phải mà bạn đã bắt đầu, sau đó phục hồi với tốc độ nhàn nhã trong năm phút cuối cùng.
Bước 3. Tham gia một lớp học quay vòng
Kiểm tra xem phòng tập thể dục địa phương của bạn có mở các lớp đạp xe trong nhà hay không. Trong các lớp học này, bạn sẽ sử dụng một chiếc xe đạp thẳng đứng. Một người hướng dẫn sẽ hướng dẫn bạn cách luyện tập ngắt quãng, thúc giục bạn tăng tốc hoặc giảm tốc độ để tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn.
- Mang theo nút tai nếu bạn nhạy cảm với tiếng ồn, vì các lớp học như vậy có xu hướng bao gồm âm nhạc lớn; tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã cho người hướng dẫn quay vòng của mình biết rằng bạn sẽ mặc chúng vì lợi ích an toàn.
- Các lớp học xoay tròn có xu hướng kéo dài khoảng 45 phút và những người mới bắt đầu được khuyến khích ngồi trên xe đạp cho cả lớp học, nhưng hãy làm việc theo tốc độ của riêng họ.
Bước 4. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn
Tập luyện ngắt quãng dựa trên nguyên tắc đa dạng - cơ thể của bạn sẽ tập luyện nhiều hơn khi bạn chống lại sức ì; tuy nhiên, bạn sẽ rơi vào tình trạng sa đà nếu bạn luôn tập luyện theo cùng một cách, ngay cả khi bản thân cách đó cũng khác nhau. Bạn có nhiều khả năng cảm thấy vui vẻ và tiếp tục tập thể dục nếu thay đổi thói quen và ít gây thương tích cho bản thân. Chia tay việc đạp xe của bạn với các máy tập tim mạch khác, chẳng hạn như máy leo cầu thang và máy tập hình elip.
- Bắt đầu với việc luyện tập cách quãng ít nhất một lần một tuần, sau đó tăng tần suất lên. Trong khoảng thời gian hàng tuần và hàng tháng, bạn cũng nên tăng cường độ của các khoảng thời gian của mình.
- Thử các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh, khiêu vũ và bơi lội.
Phần 3/3: Thiết lập xe đạp của bạn
Bước 1. Điều chỉnh yên xe của bạn
Nâng ghế của bạn lên hoặc xuống sao cho nó ngang bằng với đỉnh xương hông của bạn. Đây có thể là chiều cao phù hợp, nhưng bạn sẽ cần phải kiểm tra nó. Gắn xe đạp và đặt chân của bạn vào bàn đạp. Mở rộng một chân cho đến khi bạn đẩy bàn đạp về phía sàn hết mức có thể.
- Đầu gối của bạn vẫn nên hơi cong, ở một góc khoảng 20 - 30 độ.
- Nếu đầu gối của bạn bị cong hơn 30 độ, hãy nâng ghế lên một chút. Nếu chân của bạn được mở rộng hoàn toàn, hãy hạ ghế xuống.
- Đạp một chút. Nếu xương chậu của bạn va vào ghế, hãy hạ ghế xuống một chút.
- Một số xe đạp thẳng đứng cho phép bạn di chuyển chỗ ngồi hoặc tay lái của mình về phía trước và phía sau. Điều chỉnh ghế sao cho khoảng cách giữa cuối ghế và giữa tay lái từ khuỷu tay đến đốt ngón tay của bạn.
- Nếu đầu gối của bạn không thẳng hàng với mắt cá chân khi bạn đạp hoặc nếu cánh tay của bạn không được thả lỏng khi bạn đạp, hãy điều chỉnh ghế ngồi hoặc ghi đông.
- Để điều chỉnh xe đạp nằm nghiêng, hãy ngồi vào yên xe và điều chỉnh về phía trước và phía sau cho đến khi bạn mở rộng một chân một góc 20 - 30 độ.
- Cách bạn điều chỉnh chỗ ngồi của mình sẽ phụ thuộc vào kiểu xe đạp của bạn. Tham khảo hướng dẫn sử dụng của bạn nếu bạn không chắc chắn.
Bước 2. Xác định chiều cao tay lái của bạn
Đối với xe đạp thẳng đứng, bạn sẽ cần điều chỉnh tay lái để có thể dễ dàng tiếp cận. Cánh tay của bạn nên được thả lỏng, và khuỷu tay của bạn hơi cong. Nếu bạn đang gù lưng khi đạp, hãy thử nâng cao tay lái cho đến khi lưng thẳng.
Bước 3. Thắt dây đai chân của bạn
Ngồi vào yên xe đạp của bạn và đặt các quả bóng của bàn chân của bạn trên bàn đạp. Điều chỉnh dây đai sao cho vừa khít với bàn chân của bạn nhưng không quá chặt. Chân của bạn không được trượt vòng trong dây đeo, nhưng nó phải có thể trượt ra dễ dàng khi kéo.
- Hạn chế cử động mắt cá chân trong khi bạn đạp. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang đẩy hoặc căng mắt cá chân của bạn, hãy thả lỏng chúng.
- Mang giày tập thể dục của bạn khi bạn thực hiện những điều chỉnh này.
Bước 4. Đặt các điều khiển trên xe đạp của bạn
Xe đạp tập thể dục của bạn sẽ bao gồm các cài đặt về tốc độ và lực cản hoặc độ nghiêng. Tùy thuộc vào kiểu máy, bạn cũng có thể có một bộ chương trình tập luyện, máy theo dõi tim và các tính năng khác. Tham khảo hướng dẫn sử dụng xe đạp của bạn để biết hướng dẫn cụ thể cho kiểu xe đạp của bạn.
- Hầu hết các xe đạp nằm nghiêng đều cung cấp các chương trình tập luyện.
- Hầu hết các xe đạp sẽ có menu "Cài đặt" có thể được truy cập từ bảng điều khiển. Có thể có một nút cho biết "Cài đặt", "Lượng calo" và / hoặc "Menu".
