Khi bạn đã thành thạo các kỹ thuật đi xe đạp cơ bản, bạn có thể sẵn sàng tăng tốc độ đạp xe của mình. Cho dù bạn chỉ muốn đến địa điểm nhanh hơn hay bạn muốn đạp xe cạnh tranh, có một số phương pháp và kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể sử dụng để đi nhanh hơn. Trái ngược với suy nghĩ thông thường, đạp mạnh hơn không phải lúc nào cũng chuyển thành di chuyển nhanh hơn. Tăng tốc độ của bạn là tất cả nhằm tối đa hóa việc sử dụng năng lượng của bạn, sử dụng vật lý làm lợi thế của bạn và chăm sóc bản thân về thể chất. Hãy thử thực hiện một số thay đổi đối với cách bạn đi xe và lưu ý xem chúng ảnh hưởng như thế nào đến tốc độ của bạn!
Các bước
Phương pháp 1/3: Xây dựng thói quen đi xe đạp tốt hơn
Bước 1. Xoay bàn đạp 80-100 lần mỗi phút để giúp kéo dài cơ bắp của bạn
Đặt xe đạp của bạn vào một bánh răng cho phép bạn thoải mái di chuyển bàn đạp 80-100 vòng quay hoàn chỉnh mỗi phút. Điều này sẽ giúp cơ chân của bạn kéo dài hơn và di chuyển xe đạp của bạn nhanh chóng và hiệu quả.
- Hãy nhớ chuyển sang số dễ hơn bất cứ khi nào bạn lên dốc, để bạn có thể duy trì nhịp đạp như cũ.
- Bạn có thể có một màn hình RPM cho xe đạp của mình để theo dõi số vòng quay chính xác mà bạn đang đạp mỗi phút và giúp bạn luôn ở trong phạm vi 80-100.
Bước 2. Giữ yên phần trên cơ thể và để chân thực hiện toàn bộ công việc
Tránh di chuyển phần trên của bạn xung quanh khi bạn đi xe, điều này sẽ sử dụng năng lượng không cần thiết mà không giúp bạn đi nhanh hơn. Tập trung vào việc thư giãn phần trên cơ thể và dồn toàn bộ sức lực để đạp bằng chân.
Nếu bạn cảm thấy khó đạp mà không di chuyển phần trên của cơ thể sang bên hoặc nghiêng về phía trước và ra sau, hãy thử đi xe với thiết bị dễ dàng hơn cho phép bạn thực hiện tất cả các công việc với cơ chân của mình
Bước 3. Làm việc chăm chỉ hơn trong một giờ cuối cùng của chuyến đi, nếu bạn đang đạp xe một quãng đường dài
Hãy chống lại sự cám dỗ của bạn khi bắt đầu chuyến đi. Đôi chân của bạn thường sử dụng khoảng một giờ đầu tiên của chuyến đi để làm nóng, vì vậy, khi bắt đầu đạp xe mạnh tay sẽ nhanh mòn hơn. Hãy cố gắng hết sức vào giờ cuối cùng của chuyến đi để tối đa hóa việc sử dụng năng lượng của bạn.
Ví dụ: nếu bạn đi xe trong 3 giờ, hãy đạp với tốc độ chậm và thoải mái trong giờ đầu tiên để tránh mệt mỏi khi bắt đầu. Sau đó, bạn có thể tăng mức độ nỗ lực của mình trong giờ thứ hai sau khi khởi động, nhưng đừng cố gắng hết 100%. Sau khi bạn vượt qua 2 giờ đi xe, hãy làm việc chăm chỉ nhất có thể trong giờ cuối cùng của chuyến đi
Bước 4. Giảm số lượng phanh để tạo cảm giác thoải mái trong suốt chuyến đi
Những người lái xe, đặc biệt là những người mới, thường đạp phanh khi họ cảm thấy như mình đang đi nhanh hơn mức họ cảm thấy thoải mái, đặc biệt là khi xuống dốc. Cố gắng để bản thân đi nhanh nhất có thể và chỉ sử dụng phanh khi bạn cần để giữ quyền kiểm soát hoặc dừng lại để giữ an toàn.
Mỗi khi bạn đạp phanh và giảm tốc độ, bạn phải vất vả hơn để đạp ngược lại để tăng tốc trở lại. Điều này làm giảm tốc độ tổng thể của bạn trên các quãng đường và khiến bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn một cách không cần thiết
Phương pháp 2/3: Giảm sức đề kháng khi cưỡi ngựa
Bước 1. Giảm tổng trọng lượng của xe đạp và thiết bị của bạn để đi nhanh hơn
Mua một chiếc xe đạp nhẹ hơn hoặc chuyển một số bộ phận nặng của xe đạp cho những bộ phận nhẹ hơn để giảm trọng lượng của nó. Hạn chế số lượng thiết bị bạn mang theo và mặc quần áo nhẹ nhất có thể. Điều này sẽ làm giảm lực hấp dẫn tác động lên bạn và xe đạp của bạn.
- Ví dụ: bạn có thể chuyển sang một chiếc xe đạp bằng sợi carbon hoặc thay đổi các bộ phận như ghi đông và phuộc cho các phiên bản nhẹ hơn để giảm trọng lượng của chiếc xe đạp của bạn.
- Nếu bạn đạp xe với ba lô, hãy lấy bất cứ thứ gì không cần thiết trước khi lên xe đạp.
Bước 2. Bơm hết lốp trước khi đi xe để giảm lực cản lăn
Lốp xe chưa đầy sẽ yêu cầu bạn di chuyển chậm hơn. Luôn đổ đầy lốp xe đạp của bạn đến mức áp suất khuyến nghị trước khi bạn đạp xe để tăng tốc độ lăn của chúng.
Bạn cũng có thể sử dụng lốp mỏng hơn để giảm lực cản lăn. Đây là lý do tại sao xe đạp đường trường có lốp mỏng hơn nhiều so với xe đạp leo núi, vì vậy chúng có thể đi nhanh hơn trên bề mặt phẳng, lát đá
Mẹo: Nếu bạn nhận thấy lốp xe của mình bị xẹp một phần khi đang đạp xe, hãy dừng lại và đổ đầy lốp cho đến khi chúng đủ cứng để chúng không bị xẹp khi bạn đạp xe. Hãy mang theo một chiếc máy bơm lốp nhỏ, cầm tay trong những chuyến đi của bạn để làm việc này.
Bước 3. Cúi xuống và khuỵu khuỷu tay để tạo khí động học hơn
Hạ thấp người trên xe đạp về phía ghi đông để giảm sức cản của gió và lực cản do cơ thể gây ra. Khép khuỷu tay vào bên dưới cơ thể để chúng không bị gió cuốn.
Mặc quần áo bó sát cũng giúp ích cho khí động học của bạn. Quần áo rộng thùng thình về cơ bản sẽ hoạt động như một cánh buồm và đón gió, khiến bạn đi chậm lại. Quần áo bó sát, như quần đùi và áo đi xe đạp, sẽ thoát khí rất ít và ít tạo ra lực cản nhất
Bước 4. Đi theo hướng gió phía sau bạn, nếu có thể, để giảm sức cản của gió
Điều này không phải lúc nào cũng thực tế nếu bạn phải bám vào một tuyến đường nhất định, nhưng nếu bạn có thể sửa đổi tuyến đường của mình theo hướng gió, bạn có thể sử dụng gió để có lợi cho mình. Xoay vòng theo hướng đi với gió, vì vậy nó giúp đẩy bạn theo thay vì tạo ra lực cản.
Nếu bạn phải đi ngược chiều gió vào một thời điểm nào đó, hãy cố gắng làm như vậy vào đầu chuyến đi khi bạn cảm thấy sảng khoái nhất, sau đó đi với gió ở lưng về cuối chuyến đi khi bạn mệt mỏi hơn
Bước 5. Chu kỳ với một nhóm, nếu có thể, để tiến hành nhanh hơn bằng cách soạn thảo
Drafting là khi bạn đi xe phía sau ai đó để cắt giảm lực cản của gió. Hãy đi xe đạp theo nhóm để hưởng lợi từ điều này.
Ví dụ: nếu bạn có những người bạn khác đạp xe, bạn có thể lập kế hoạch đi theo nhóm hàng tuần để cùng có lợi từ tốc độ gia tăng mà tính năng soạn thảo mang lại. Bạn cũng có thể tìm kiếm một nhóm đạp xe địa phương trên phương tiện truyền thông xã hội hoặc một ứng dụng hoặc trang web kiểu hội ngộ
Phương pháp 3/3: Đào tạo và chăm sóc cơ thể của bạn
Bước 1. Giảm cân nếu bạn thừa cân
Giảm cân sẽ khiến bạn đi nhanh hơn mà không cần phải nỗ lực đạp thêm. Bạn sẽ có ít trọng lượng cơ thể hơn để di chuyển chống lại trọng lực và cơ thể của bạn sẽ nhỏ hơn, vì vậy nó cũng sẽ không hứng được nhiều sức cản của gió.
Nếu bạn không thừa cân, đừng cố giảm cân chỉ để đạp xe nhanh hơn. Điều này có thể rất không tốt cho sức khỏe. Tập trung vào các phương pháp và kỹ thuật khác để tăng tốc độ của bạn
Mẹo: Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và thói quen có thể ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn. Ví dụ, không thêm đường vào cà phê của bạn hoặc đạp xe thêm 30 phút mỗi khi bạn đi xe đạp có thể giúp bạn giảm cân mà không cần nỗ lực quá nhiều.
Bước 2. Tập luyện ngắt quãng để tăng tốc độ trung bình của bạn
Chọn chướng ngại vật hoặc điểm đánh dấu dọc theo tuyến đường đạp xe của bạn, chẳng hạn như cột biển báo, cây cối hoặc bất kỳ thứ gì khác dọc theo con đường nằm trong tầm nhìn của bạn. Đạp hết sức có thể cho đến khi vượt qua chướng ngại vật đã chọn, sau đó thả lỏng và đạp với tốc độ bình thường. Chọn một mốc khác để đạp theo tốc độ bình thường của bạn để cho bản thân nghỉ ngơi, sau đó thực hiện một khoảng thời gian tập luyện chăm chỉ khác.
- Ví dụ, nếu bạn đang đạp xe dọc theo một con phố có nhiều cột đèn, bạn có thể đạp thật mạnh cho đến khi vượt qua 5 cột đèn, sau đó đạp với tốc độ bình thường qua 10 cột đèn nữa, sau đó thực hiện thêm một khoảng thời gian chăm chỉ 5 cột đèn, v.v.
- Để thay thế cho việc sử dụng các mốc để kiểm soát khoảng thời gian của mình, bạn có thể tự đếm thời gian bằng cách đếm trong đầu hoặc sử dụng đồng hồ bấm giờ. Hãy thử đạp thật mạnh trong 2 phút, sau đó nghỉ 5 phút trước khi thực hiện một khoảng thời gian đạp nhanh khác.
Bước 3. Tập đạp xe ở những bánh răng thấp hơn khó đạp hơn để tạo cơ bắp
Đặt xe đạp của bạn vào một bánh răng yêu cầu bạn phải đạp ở đâu đó khoảng 50 vòng quay mỗi phút để tiếp tục di chuyển. Đạp với tốc độ này trong khoảng 1 phút, sau đó chuyển về tốc độ bình thường. Thực hiện động tác này 10 lần trong 1 hoặc 2 lần mỗi tuần để xây dựng cơ bắp khi đạp xe.
Nếu bạn đang đạp ở một bánh răng cứng khiến bạn thực hiện ít hơn 50 vòng quay mỗi phút, hãy lắp xe đạp của bạn vào một bánh răng dễ dàng hơn. Nếu không, bạn có thể căng đầu gối và bị thương, thay vì xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả
Bước 4. Uống ít nhất 1 chai nước mỗi giờ đạp xe để cơ thể luôn đủ nước
Mang theo một chai nước trong mỗi chuyến đi và cố gắng uống hết chai mỗi giờ. Dừng lại và đổ đầy chai của bạn bất cứ khi nào nó cạn.
Nếu bạn sắp đi một chuyến xe dài mà bạn không thể đổ đầy chai trên đường đi, hãy mang theo nhiều chai hoặc đeo ba lô có bình chứa nước chứa được nhiều nước hơn một chai tiêu chuẩn
Bước 5. Ăn gì đó mỗi giờ nếu chuyến đi của bạn dài hơn 2 giờ để cung cấp năng lượng cho cơ thể
Ăn một bữa ăn nhẹ như thanh năng lượng, một số hỗn hợp đường mòn, hoặc một chiếc bánh sandwich nhỏ mỗi giờ trên các chuyến đi dài. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để tiếp tục hoạt động.
- Cố gắng ăn những thức ăn nhỏ, lành mạnh, giàu năng lượng và dinh dưỡng. Tránh ăn những bữa ăn nhiều và nặng khi bạn đang đạp xe. Tuy nhiên, hãy thoải mái ăn một bữa ăn thịnh soạn sau chuyến đi của bạn!
- Ví dụ: nếu bạn biết chuyến đi của mình sẽ mất khoảng 4 giờ, bạn có thể mang theo một thanh năng lượng để ăn sau 2 giờ đầu tiên và một thứ gì đó như bánh mì bơ đậu phộng để ăn sau 3 giờ.
Lời khuyên
- Đừng cố đạp xe nhanh hơn chỉ bằng cách đạp nhanh hơn và mạnh hơn. Thực hành sử dụng năng lượng hiệu quả và sử dụng vật lý làm lợi thế của bạn để tăng tốc độ của bạn.
- Thực hiện những việc như luyện tập sức mạnh chân và khoảng cách thành 1-2 lần đạp xe mỗi tuần để tăng sức mạnh và tốc độ đạp xe của bạn. Bạn cũng có thể tập chân bằng xe đạp vào những ngày bạn không đạp xe. Ví dụ, tập squat và ép chân tại phòng tập thể dục.
- Bạn có thể mua đồng hồ đo tốc độ xe đạp nếu bạn muốn xem tốc độ của bạn trong mỗi chuyến đi để theo dõi tiến trình của bạn. Ngoài ra còn có các ứng dụng điện thoại thông minh mà bạn có thể tải xuống để theo dõi tốc độ của mình.
Cảnh báo
- Đừng cố gắng quá sức trong chuyến đi của bạn để cố gắng và đi nhanh hơn. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ và tiếp tục duy trì để thấy tốc độ của bạn phát triển từ từ và ổn định.
- Đừng bao giờ đi xe ở thiết bị khiến bạn đạp ít hơn 50 vòng quay mỗi phút. Điều này sẽ khiến đầu gối của bạn bị căng quá mức.
- Hãy quan sát tốc độ của bạn khi bạn đi vòng quanh những khúc cua gấp vì bạn có thể mất kiểm soát nếu đi quá nhanh.
