Các sự kiện đạp xe là một nơi tuyệt vời để gặp gỡ những người đam mê khác và thử nghiệm kỹ năng của bạn. Tuy nhiên, thể hiện không chuẩn bị có thể dẫn đến thảm họa toàn diện. Hãy tuân thủ chế độ luyện tập của bạn để bạn có đủ sức khỏe cho ngày đua.
Các bước
Phần 1/3: Huấn luyện hai tháng trước khi sự kiện diễn ra
Bước 1. Đặt giờ theo nhịp độ cơ bản của bạn
Tập luyện cơ bản bao gồm đạp xe ổn định, vừa phải để rèn luyện sức bền. Bạn có thể nói chuyện trong khi đạp xe và nhịp tim của bạn phải đạt khoảng 60–70% nhịp tim tối đa. Tập luyện cơ bản bốn hoặc năm ngày một tuần để cơ thể học cách đốt cháy chất béo hiệu quả, tiết kiệm nhiên liệu carbohydrate để tập luyện cường độ cao hơn. Đặt mục tiêu ít nhất hai giờ mỗi phiên, nhưng hãy thoải mái đạp xe miễn là bạn có thể mà không bị mệt mỏi.
- Bắt đầu điều này trước ít nhất hai tháng. Ba hoặc bốn tháng là lý tưởng.
- Nếu có thể, hãy tăng thời lượng của phiên cho đến khi bạn đạp xe trong cùng khoảng thời gian bạn sẽ tham gia sự kiện.
Bước 2. Bao gồm các đợt luyện tập theo nhịp độ ngắn
Khi bạn đã thích nghi với cuộc sống trở lại trong yên xe, hãy thêm các buổi tập nhịp độ ngắn hai hoặc ba lần một tuần. Với tốc độ này, bạn nên thở nhanh nhưng không cảm thấy cơ bắp bị bỏng hoặc đau nhức. Bắt đầu với các phiên 15 phút hoặc ngắn hơn ở giữa khóa đào tạo cơ bản của bạn và tăng dần thời lượng. Sau một vài tuần, bạn có thể luyện tập nhịp độ trong 40 phút.
Bước 3. Thêm đào tạo ngưỡng lactate
Ngưỡng lactate của bạn là mức hoạt động cao nhất mà bạn có thể duy trì trong 60 phút, đồng thời giữ mức axit lactic ổn định. Bạn có thể đẩy ngưỡng này càng cao, bạn sẽ càng nhanh hơn trong cuộc đua. Thêm quá trình luyện tập cường độ cao này từ sáu đến tám tuần trước cuộc đua:
- Tìm một con đường bằng phẳng, ngoài trời không có điểm dừng hoặc sử dụng huấn luyện viên trong nhà.
- Khởi động với hai mươi phút huấn luyện cơ bản trở lên.
- Chọn một bánh răng cho phép bạn đạp ở tốc độ khoảng 90 vòng / phút trong khi nỗ lực tối đa.
- Bắt đầu với hai đại diện của ngưỡng 5 phút, phục hồi cơ bản 5 phút. Làm điều này hai hoặc ba lần một tuần.
- Tăng dần cường độ lên vài phút mỗi tuần, lên đến ngưỡng tối đa 2 x 20 phút với thời gian hồi phục 5 phút.
- Để có độ chính xác cao hơn, hãy tìm LTHR (Nhịp tim ngưỡng lactate) hoặc FTP (Công suất ngưỡng chức năng) của bạn. Đây là nhịp tim và công suất tối đa bạn có thể duy trì trong một giờ. Mục tiêu đạt được khoảng 100% giá trị LTHR và FTP của bạn trong quá trình đào tạo ngưỡng.
Bước 4. Tập chạy nước rút với các quãng cường độ cao
Bắt đầu một vài tuần trước cuộc đua, hãy thêm hai buổi chạy nước rút mỗi tuần vào quá trình tập luyện của bạn. Thêm chúng khoảng hai mươi phút vào bài huấn luyện cơ bản của bạn, để bạn được khởi động nhưng không bị kiệt sức. Mục tiêu là đẩy bản thân lên trên ngưỡng của bạn, đến tốc độ không bền vững. Chọn một trong những điều sau:
- Tập luyện kỵ khí: Chạy nước rút trong 15, 30, 45, 60, 90 và 120 giây. Sau mỗi lần chạy nước rút, hãy phục hồi bằng cách đạp xe cơ bản trong một khoảng thời gian tương đương.
- VO2 đào tạo tối đa: Điều này hiệu quả cho các cuộc đua liên quan đến cường độ cao, leo núi ngắn. Chạy nước rút trong 30 giây, giảm xuống ngưỡng trong 2-3 phút, chạy nước rút thêm 2-3 phút.
Bước 5. Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày mỗi tuần
Hãy để cơ bắp của bạn phục hồi một hoặc hai ngày mỗi tuần. Tập luyện quá cường độ cao sẽ làm tăng sự mệt mỏi và làm hao mòn cơ bắp của bạn. Nếu bạn chỉ nghỉ ngơi trong một ngày, hãy chọn ngày thứ hai chỉ dành cho những chuyến đi nhẹ.
Bước 6. Đạp xe lên dốc
Các sự kiện đường dài hầu như luôn bao gồm một số hoạt động leo đồi. Kết hợp một số nỗ lực khó khăn vào việc đào tạo thường xuyên của bạn:
- Thực hành trên một ngọn đồi có độ dốc từ khá bằng phẳng đến 10–12%. Trèo lên và hạ xuống trong tám đại diện, nhằm đạt cùng tốc độ mỗi lần.
- Thực hành leo núi lâu hơn. Cố gắng bám vào nhịp đạp ổn định, điều chỉnh các bánh răng trước mỗi lần thay đổi độ dốc. Ngồi xuống cho các phần của cuộc leo núi. Điều này ít mạnh hơn nhưng hiệu quả hơn.
Bước 7. Học cách cưỡi ngựa với một nhóm
Tham gia một nhóm đạp xe tại địa phương hoặc mời bạn bè tham gia buổi tập không thường xuyên. Nếu bạn không quen đạp xe trong một đám đông người đi xe đạp, bạn có thể gây ra tai nạn vào ngày đua. Hãy ghi nhớ các mẹo sau:
- Hãy ngồi sau bánh sau của xe đạp phía trước để giảm nguy cơ tai nạn. Đừng mang bánh trước của bạn cùng với nó cho đến khi bạn định vượt qua.
- Cảnh báo các thành viên trong nhóm của bạn trước khi chuyển đổi vị trí, hoặc nếu bạn nhận thấy có chướng ngại vật.
- Nếu bạn đang đào tạo cho một sự kiện nhóm, hãy thực hành soạn thảo.
- Trong suốt cuộc đua, hãy cố gắng ở vị trí thứ ba trong nhóm nhưng xếp sau một tay đua khác. Điều này mang lại lợi ích khí động học lớn nhất.
Phần 2/3: Huấn luyện một tuần trước khi sự kiện diễn ra
Bước 1. Đua theo nhóm vào cuối tuần trước
Khoảng bảy ngày trước khi cuộc đua diễn ra, hãy yêu cầu nhóm của bạn đẩy mạnh bản thân hơn nữa để mô phỏng các điều kiện đua. Một số người đi xe đạp tham gia các cuộc đua nhỏ hơn một tuần trước đó để tăng cường sự tự tin, nhưng đừng thử điều này khi mới bắt đầu đua.
Bước 2. Từ từ
Trong tuần cuối cùng trước cuộc đua, hãy giảm nhẹ việc tập luyện của bạn thành những buổi tập nhẹ nhàng, ngắn gọn. Bạn muốn sảng khoái và thư giãn cho cuộc đua. Đây không phải là lúc để phá vỡ các kỷ lục cá nhân của bạn hoặc thử một con đường mới mãnh liệt.
Nhiều người đi xe đạp chuyên nghiệp nghỉ thứ Hai hoàn toàn để tham gia cuộc đua vào Chủ nhật, và thứ Bảy rất dễ dàng. Những người đi xe đạp nghiệp dư cũng nên cân nhắc việc nghỉ thứ Ba và thứ Bảy
Bước 3. Tiếp tục những chuyến đi ngắn và dễ dàng
Hai hoặc ba lần trong tuần này, hãy đi xe đạp nhẹ nhàng. Không bao gồm bất kỳ khóa đào tạo ngắt quãng hoặc thậm chí đẩy nhịp độ. Chỉ cần duy trì hoạt động aerobic của bạn để tránh bị mất phong độ. Hầu hết các phiên của bạn chỉ nên kéo dài 1,5–2 giờ hoặc ngắn hơn 15–30 phút so với phiên bình thường của bạn, tùy theo mức nào thấp hơn.
Bước 4. Thêm một phiên chạy đường dài cho các cuộc đua dài
Khoảng bốn đến sáu ngày trước cuộc đua, hãy thực hiện một chuyến đi dài với tốc độ cơ bản của bạn. Đi 80-100% quãng đường bạn sẽ di chuyển trong cuộc đua. Điều này sẽ cảnh báo cơ thể bạn rằng một số bài tập nghiêm túc sắp diễn ra.
Bạn nên biết mình mất bao lâu để hồi phục. Làm điều này đủ xa trước để bạn có thể trở lại phong độ đỉnh cao vào ngày đua
Bước 5. Tập luyện với nước rút hoặc leo núi nhẹ vào cuối tuần
Hầu hết các chuyên gia sẽ giữ cho đôi chân của họ ở sức mạnh cao nhất với một phiên chạy nước rút nhẹ trong vài ngày cuối cùng trước cuộc đua. Xem xét một hoặc hai cuộc chạy nước rút 15 giây hoặc leo núi tốc độ, hoặc tối đa năm cho các tiêu chí và các cuộc đua đòi hỏi nhiều nước rút khác. Đối với những người nghiệp dư, bốn lần chạy nước rút 45 giây vào ngày hôm trước có thể là đủ, với thời gian hồi phục khoảng vài phút.
Bước 6. Thư giãn vào buổi tối hôm trước
Mát-xa là một cách tuyệt vời để thư giãn vào buổi tối trước cuộc đua, cả về tinh thần và thể chất. Đi ngủ sớm để nghỉ ngơi nhiều.
Bước 7. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù ăn uống lành mạnh là quan trọng cho toàn bộ thời gian tập luyện, nhưng những gì bạn ăn trong vài ngày cuối cùng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc đua. Ăn một bữa tối vừa phải vào tối hôm trước, giống như bạn thường làm. Bao gồm nhiều carbohydrate, chẳng hạn như gạo lứt hoặc mì ống, cùng với một lượng ít rau và thịt (hoặc protein khác). Ăn một bữa sáng giàu carb, ít protein (chẳng hạn như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng và bơ đậu phộng) hai hoặc ba giờ trước cuộc đua để có thời gian tiêu hóa cho bản thân. Uống nhiều nước trong 24 giờ trước cuộc đua. Giảm bớt nước uống vào buổi tối để tránh thức giấc vào ban đêm.
- Tra cứu các nguồn carbohydrate trên chỉ số đường huyết trực tuyến. Thực phẩm có giá trị chỉ số đường huyết thấp có thể là nguồn nhiên liệu đua xe hiệu quả hơn.
- Các vận động viên nghiêm túc đôi khi nạp carb một vài ngày trước cuộc đua.
Phần 3/3: Đóng gói và Chuẩn bị
Bước 1. Kiểm tra xe đạp của bạn
Khoảng một tuần trước sự kiện, hãy kiểm tra xe đạp của bạn để biết các vấn đề có thể xảy ra. Đây là danh sách kiểm tra nhanh để giúp bạn:
- Kiểm tra lốp xe xem có vết cắt hoặc mảng hói không. Nếu có kích thước lớn hơn 3 mm (⅛ in), hoặc nếu bạn thấy bất kỳ sợi nào đâm xuyên qua, hãy thay lốp.
- Quay từng bánh xe. Nếu nó lung lay hơn 3 mm (⅛ in) sang một bên, nó cần được điều chỉnh. Nếu bạn có thể bẻ cong nó sang một bên bằng tay, hãy thay thế các ổ trục bánh xe.
- Thay má phanh nếu độ mòn gần đến vạch đã đánh dấu. Điều chỉnh chúng nếu chúng không vuông vắn trên vành.
- Siết chặt tay lái nếu chúng bị lỏng.
- Nếu các bánh răng của bạn chuyển số không trơn tru, hãy lập chỉ mục lại chúng. Xác nhận bằng tay rằng bạn không thể đẩy derailleur vượt qua giới hạn tối đa của nó (bánh răng thấp nhất).
- Chỉ thay xích bị mòn nếu bạn có thời gian rảnh rỗi. Xích mới có thể không hoạt động với các bánh răng bị mòn. Bôi trơn xích sẽ hữu ích.
Bước 2. Đóng gói một bộ dụng cụ sửa chữa xe đạp
Lắp ráp một gói nhẹ để mang theo trong cuộc đua. Bao gồm các thành phần sau và đảm bảo bạn biết cách sử dụng từng thành phần:
- CO2 hộp mực và máy bơm hơi.
- Đòn bẩy lốp
- Xe đạp mini đa dụng cụ
- Hai ống xe đạp
Bước 3. Lên kế hoạch ăn nhẹ và uống nước
Tích trữ đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao, ít chất béo trong một gói hoặc túi nhỏ xinh để bạn có thể ăn khi di chuyển. Trái cây sấy khô, bánh mì tròn, thanh năng lượng và gel năng lượng đều là những lựa chọn tốt. Uống nhiều nước hoặc đồ uống thể thao cùng với thức ăn và thường xuyên trong suốt cuộc đua. Bạn rất dễ quên ăn và uống khi đang đầy adrenaline. Đừng mắc phải sai lầm đó.
Quá nhiều carbs có thể gây buồn nôn, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng các nguồn tập trung như thanh năng lượng hoặc gel. Hãy thử chúng trong các buổi tập thường xuyên của bạn, để bạn có thời gian chuyển sang một loại thực phẩm phù hợp hơn với bạn
Bước 4. Đóng gói những thứ cần thiết khác
Kiểm tra dự báo thời tiết. Khi thời tiết lạnh, hãy mang theo áo khoác nhẹ, ấm, găng tay và dụng cụ làm ấm chân. Mang theo kem chống nắng, tiền mặt và thẻ căn cước của bạn.
Kiểm tra kỹ trước để xem liệu có cần phải có giấy phép đua xe hay không. Mua trước và mang nó đến cuộc đua, hoặc xác nhận rằng bạn có thể mua nó trực tiếp vào ngày đua
Bước 5. Chuẩn bị buổi sáng của cuộc đua
Đến với cuộc đua với nhiều thời gian rảnh rỗi. Xem qua danh sách kiểm tra sau để chuẩn bị cho trải nghiệm tuyệt vời:
- Kiểm tra xe đạp của bạn xem có vấn đề gì không lần cuối. Điều chỉnh áp suất lốp nếu cần thiết.
- Đăng ký càng sớm càng tốt để tránh xếp hàng.
- Khởi động trước khi cuộc đua bắt đầu.
- Di chuyển đến vạch xuất phát khi bạn nhận thấy một nhóm đang hình thành, để bạn có thể có được một vị trí tốt.
