Trong thế giới kỹ thuật số này, thật dễ dàng để thấy mình đã đăng nhập, trực tuyến, đăng bài, nhận xét và phản hồi gần như mọi phút mỗi ngày. Cho dù đó là việc không cần thiết hay chỉ vì bạn không muốn bỏ lỡ bất kỳ điều gì đang diễn ra, bạn có thể thấy mình như bị quá tải kỹ thuật số. Bạn có thể muốn tạm dừng tất cả các email, tin nhắn, tin nhắn, nhận xét, bài đăng và cập nhật, nhưng bạn có thể không biết cách thực hiện. Bạn có thể thực hiện cai nghiện kỹ thuật số nếu bạn có kế hoạch, đăng xuất, tận dụng tối đa thời gian và dễ dàng quay trở lại thế giới kỹ thuật số.
Các bước
Phần 1/3: Lập kế hoạch cai nghiện kỹ thuật số của bạn
Bước 1. Tạo động lực cho bản thân
Quyết định thực hiện cai nghiện kỹ thuật số có thể là một quyết định lớn. Bạn có thể lo lắng về những gì bạn sẽ bỏ lỡ bằng cách đăng xuất. Bạn thậm chí có thể tự hỏi mình sẽ làm gì với thời gian của mình. Bạn có thể thực hiện giải độc kỹ thuật số nếu bạn nhắc nhở bản thân về tất cả các lý do chính đáng tại sao bạn nên dành thời gian này để đăng xuất và rút phích cắm.
- Lập danh sách từ ba đến năm điều bạn muốn cố gắng hoàn thành trong thời gian cai nghiện.
- Ví dụ, bạn có thể viết rằng bạn muốn làm việc trong khu vườn của mình, sắp xếp tủ quần áo của bạn hoặc gặp gỡ những người bạn cũ.
- Nhắc nhở bản thân về những lợi ích của quá trình cai nghiện. Ví dụ: hãy tự nói với bản thân, “Tôi sẽ cảm thấy thoải mái hơn, hòa hợp với bản thân và hòa hợp với gia đình và bạn bè của tôi”.
- Hãy nói với bản thân rằng quá trình cai nghiện sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng quá tải thông tin mà bạn có thể đang cảm thấy.
Bước 2. Chọn thời điểm để cai nghiện
Mặc dù bạn có thể muốn bắt đầu cai nghiện kỹ thuật số ngay bây giờ, nhưng bạn nên nghĩ về thời gian cai nghiện trước. Quyết định nghỉ việc trong thời gian làm việc cao điểm hoặc khoảng thời gian ôn thi ở trường có thể không phải là quyết định tốt nhất. Chọn thời điểm khi bạn có ít trách nhiệm hơn và khi bỏ lỡ một hoặc hai tin nhắn sẽ ít hậu quả hơn.
- Hãy nghĩ đến việc cai nghiện vào cuối tuần, nghỉ học hoặc kỳ nghỉ. Bạn ít có khả năng nhận được những tin nhắn quan trọng trong những khoảng thời gian đó.
- Xem lịch của bạn và chọn thời điểm mà bạn không có bất kỳ thời hạn sắp tới hoặc các sự kiện quan trọng. Bằng cách này, bạn sẽ không bỏ lỡ thông tin cập nhật về chúng.
Bước 3. Suy nghĩ về hậu cần
Bạn có thể không nhận ra tất cả những cách mà bạn phụ thuộc vào điện thoại thông minh và các thiết bị khác trong cuộc sống hàng ngày của mình. Ví dụ, nếu bạn sử dụng điện thoại làm báo thức, bạn có đồng hồ báo thức để bạn có thể sử dụng trong khi cai nghiện không? Nếu bạn muốn nghe nhạc trong thời gian cai nghiện, bạn có đài không? Nếu bạn sử dụng điện thoại hoặc máy tính để chỉ đường lái xe, bạn có bản đồ để không bị lạc không? Trước khi cai nghiện, hãy cố gắng ghi lại tất cả những cách khác nhau mà bạn dựa vào thiết bị của mình và nghĩ ra những cách khác để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Bạn cũng có thể cần phải suy nghĩ về cách bạn sẽ làm điều này nếu gia đình bạn không tham gia cai nghiện. Bạn sẽ làm gì nếu mọi người đang xem TV? Bạn có một khu vực không có kỹ thuật số, nơi bạn có thể rút lui để đọc hoặc làm việc trong một dự án thủ công không? Bạn sẽ làm thế nào để lấp đầy thời gian của mình và tránh bị cám dỗ khi người khác đang sử dụng thiết bị của họ?
Bước 4. Quyết định thời gian cai nghiện
Nói chung, quá trình cai nghiện kỹ thuật số sẽ kéo dài trong khoảng một đến hai ngày. Điều này giúp bạn có thời gian để kết nối với bạn bè và gia đình của mình và làm một số việc mà bạn muốn làm. Tuy nhiên, nếu bạn có nhiều nghĩa vụ, điều này có thể quá lâu đối với bạn. Quyết định thời gian cai nghiện sẽ giúp bạn lập kế hoạch cho nó và lường trước mọi vấn đề có thể xảy ra trong thời gian cai nghiện của bạn.
- Cân nhắc trách nhiệm và nghĩa vụ của bạn. Bạn có thể cai nghiện kỹ thuật số trong bao lâu mà không bị tụt hậu trong công việc?
- Hãy nghĩ về những người phụ thuộc vào bạn. Tự hỏi bản thân xem bạn có cần làm gì khi trực tuyến cho họ trong thời gian này không.
Bước 5. Báo trước
Nếu bạn đang bao gồm cơ quan hoặc trường học trong quá trình cai nghiện kỹ thuật số của mình, bạn có thể cần phải cho người khác biết bạn đang làm gì. Bằng cách này, họ có thể cho bạn biết những gì đang diễn ra và bạn sẽ không bỏ lỡ các thông báo về thời hạn chính hoặc thông tin quan trọng khác.
- Bạn có điện thoại cố định để ai đó có thể gọi và liên lạc với bạn trong trường hợp khẩn cấp không? Bạn cũng có thể muốn cho các thành viên trong gia đình biết rằng có thể xuất hiện mà không báo trước nếu có trường hợp khẩn cấp.
- Yêu cầu ai đó liên hệ với bạn bằng các tin nhắn quan trọng nếu quá trình cai nghiện kỹ thuật số của bạn kéo dài hơn 12 giờ. Ví dụ: nói điều gì đó như, "Bạn có thể gọi cho tôi qua điện thoại cố định của tôi nếu chúng tôi có lịch trình cập nhật tại nơi làm việc không?"
- Nếu bạn chủ yếu giao tiếp với mọi người qua văn bản, email hoặc tin nhắn, bạn có thể muốn cho họ biết những gì đang diễn ra.
Bước 6. Đăng xuất khỏi mạng xã hội
Không gì có thể làm hỏng quá trình cai nghiện kỹ thuật số hoặc bất kỳ khoảng thời gian yên bình nào như một thiết bị điện tử phát ra tiếng bíp, kêu vang và kêu vang cứ hai phút một lần. Luôn đăng nhập sẽ giúp bạn dễ dàng bật nhanh thiết bị của mình, đặc biệt nếu bạn có các widget và kiểm tra các bản cập nhật mạng xã hội của mình. Đăng xuất và tắt tất cả các thông báo trên mạng xã hội có thể giúp bạn gắn bó với quá trình cai nghiện của mình.
- Bạn không cần phải vô hiệu hóa tài khoản của mình nhưng có thể đăng xuất khỏi ứng dụng trên thiết bị của mình. Bạn có thể đăng nhập lại sau khi quá trình cai nghiện kỹ thuật số của bạn kết thúc.
- Đảm bảo rằng bạn biết thông tin đăng nhập của mình trước khi đăng xuất khỏi ứng dụng.
- Tắt cảnh báo và thông báo của bạn nếu bạn không thể hoặc không muốn đăng xuất khỏi ứng dụng của mình.
Bước 7. Đặt các thiết bị điện tử của bạn xa tầm tay
Khi thiết bị của bạn ở ngay bên cạnh bạn, bạn có thể muốn kiểm tra thiết bị đó để đảm bảo rằng bạn không bỏ sót bất kỳ thứ gì. Giữ điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay của bạn ở khoảng cách xa sẽ giúp bạn thực hiện quá trình cai nghiện kỹ thuật số dễ dàng hơn.
- Hãy nhớ câu ngạn ngữ "khuất mắt, khuất bóng." Đặt thiết bị của bạn trong tủ, ngăn kéo hoặc nơi khuất tầm nhìn.
- Nếu bạn cần, hãy nhờ một thành viên trong gia đình hoặc bạn thân giữ thiết bị cho bạn trong quá trình cai nghiện kỹ thuật số.
Phần 2/3: Tận dụng tối đa quá trình cai nghiện của bạn
Bước 1. Giúp ai đó
Một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa quá trình cai nghiện kỹ thuật số của bạn là dành một chút thời gian của bạn để làm điều gì đó để giúp đỡ người khác. Việc sơn lại ngôi nhà của họ không nhất thiết phải là một việc lớn lao, nhưng bạn có thể mất một hoặc hai giờ để làm điều gì đó có lợi cho người khác.
- Tình nguyện viên cho một tổ chức hoặc hoạt động mà bạn ủng hộ hoặc tham gia một sự kiện từ thiện trong khu phố của bạn.
- Đề nghị đi mua hàng tạp hóa cho bố bạn, dắt chó hàng xóm đi dạo hoặc giúp bạn của bạn rửa xe.
Bước 2. Ngồi thiền và thư giãn
Trong thời gian cai nghiện kỹ thuật số là thời gian tuyệt vời để thực hành các kỹ thuật thư giãn và các chiến lược làm dịu. Khi quá trình cai nghiện của bạn kết thúc, những chiến lược này sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng và căng thẳng khi bạn bắt đầu cảm thấy quá tải kỹ thuật số hoặc căng thẳng nói chung.
- Hãy thử dành 5 đến 10 phút để thiền. Hãy thoải mái và cố gắng tập trung vào hơi thở của bạn. Nếu bạn thấy suy nghĩ của mình đang trôi đi, hãy nhẹ nhàng đưa chúng trở lại nhịp thở.
- Thực hành kỹ thuật thở sâu. Từ từ hít vào bụng của bạn, giữ nó và sau đó từ từ thở ra. Lặp lại các bước này trong một vài nhịp thở.
Bước 3. Tìm hiểu điều gì đó mới
Một trong những thách thức khi thực hiện cai nghiện kỹ thuật số là sự nhàm chán. Có thể bạn đã quá quen với việc trực tuyến đến mức bạn không biết phải làm gì với thời gian của mình. Bạn có thể sử dụng thời gian của mình trong thời gian cai nghiện kỹ thuật số để thử một hoạt động mới hoặc học một kỹ năng mới.
- Đọc một cuốn sách hoặc bài báo về một chủ đề mà bạn quan tâm. Bạn thậm chí có thể đến thư viện để xem bản cứng thay vì bản kỹ thuật số.
- Tham gia một lớp học hoặc bài học để học một kỹ năng hoặc tài năng mới. Ví dụ, tham gia một lớp học thể dục dụng cụ hoặc đăng ký các lớp học ngoại ngữ.
Bước 4. Giao lưu với những người thân yêu
Có thể dễ dàng để mạng xã hội và tin nhắn thay thế cho tương tác trực tiếp hoặc thậm chí qua điện thoại. Bạn có thể tận dụng tối đa quá trình cai nghiện kỹ thuật số của mình bằng cách dành ít nhất một chút thời gian cho gia đình và bạn bè của mình. Bạn có thể sử dụng thời gian này để trò chuyện, trò chuyện hoặc chỉ đi chơi.
- Hãy dành cho họ sự quan tâm không chia rẽ của bạn khi bạn ở bên nhau. Bạn không để thiết bị điện tử làm bạn phân tâm, vì vậy hãy nhìn thẳng vào mắt chúng và thể hiện rằng bạn đang lắng nghe.
- Mời họ đi đâu đó hoặc chấp nhận lời mời đi chơi của họ. Xem phim, uống cà phê hoặc chơi bóng rổ.
Phần 3 của 3: Hòa mình vào thế giới kỹ thuật số
Bước 1. Đăng nhập từng ứng dụng một
Dễ dàng trở lại thế giới kỹ thuật số. Bằng cách này, bạn sẽ không bị choáng ngợp bởi thông tin và giải trí. Nó cũng sẽ cho bạn cơ hội để suy nghĩ về mạng xã hội, ứng dụng và trò chơi nào và thực sự muốn và cần sử dụng.
- Bắt đầu bằng cách đăng nhập lại vào tài khoản email chính của bạn. Ưu tiên tin nhắn của bạn và trả lời những tin nhắn bạn cần.
- Xóa bất kỳ thư nào không quan trọng và dành vài phút để hủy đăng ký nhận bất kỳ bản tin hoặc cập nhật nào bạn không thực sự cần.
Bước 2. Giới hạn bản thân
Sau khi cai nghiện, hãy thử đặt giới hạn cho thời gian kỹ thuật số của bạn. Bằng cách này, bạn có thể tránh bị cuốn vào chu kỳ không bao giờ kết thúc của email, cảnh báo, cập nhật và bài đăng.
- Hãy thử kiểm tra và trả lời email chỉ vào buổi sáng (ví dụ: từ 9 giờ đến 10 giờ sáng) và cuối ngày (từ 4 giờ 30 đến 5 giờ chiều).
- Tắt thông báo của bạn trên các ứng dụng và trang web truyền thông xã hội. Bằng cách này, bạn sẽ không bị cám dỗ để kiểm tra mỗi khi thiết bị điện tử của mình phát ra tiếng bíp.
- Hạn chế thời gian bạn dành cho các trang mạng xã hội. Ví dụ: bạn có thể đặt giới hạn 15 phút trên Twitter hoặc Snapchat.
Bước 3. Thực hiện một cuộc giải độc nhỏ
Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ quá trình cai nghiện kỹ thuật số của mình nếu bạn biến nó thành việc gì đó mà bạn làm nhiều lần. Tuy nhiên, bạn không cần phải cai nghiện toàn bộ trong một ngày hoặc hơn. Thực hiện một liệu pháp giải độc nhỏ, thậm chí chỉ trong một hoặc hai giờ, có thể giúp bạn nhanh chóng nạp lại năng lượng và thư giãn.
- Hãy coi giờ trước khi đi ngủ là thời gian phi kỹ thuật số. Đặt các thiết bị điện tử của bạn ở chế độ rung và tắt mọi cảnh báo không cần thiết.
- Thường xuyên giải độc cuối tuần trong vài giờ. Ví dụ: bạn có thể muốn dành mỗi sáng Chủ nhật miễn phí cho các thiết bị điện tử của mình.
