Tập thói quen đi xe đạp hàng ngày có thể khá dễ dàng, miễn là bạn có thiết bị phù hợp và không quá tham vọng ngay từ đầu. Để bắt đầu, hãy chọn đường bộ hoặc xe đạp leo núi dựa trên loại địa hình mà bạn sẽ đạp xe. Sau đó, hãy đội một chiếc mũ bảo hiểm chắc chắn và tải xuống một ứng dụng đạp xe sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi quãng đường và tốc độ của mình. Bắt đầu với mục tiêu nhỏ là đạp xe 1–5 dặm (1,6–8,0 km) mỗi lần đi. Đạp xe 2-4 lần một tuần dựa trên mức độ thoải mái của bạn cho đến khi bạn có thể đạp xe quãng đường dài hơn thường xuyên hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Mua xe đạp
Bước 1. Mua một chiếc xe đạp leo núi nếu bạn muốn đi trên những bề mặt không được lát đá
Xe đạp leo núi không chỉ dành riêng cho vùng núi! Nếu bạn dự định thường xuyên đạp xe trên đường đất, sỏi không trải nhựa hoặc cỏ, hãy chọn một chiếc xe đạp leo núi để trải nghiệm của bạn thoải mái hơn. Xe đạp leo núi nặng hơn và có khung chắc chắn, giúp xe không bị gãy hoặc mất độ bám đường trên địa hình nhiều đá hoặc bề mặt gập ghềnh.
- Nếu bạn định đạp xe trên một quãng đường dài, hãy tìm một chiếc xe đạp có kẹp để đựng chai nước của bạn.
- Xe đạp leo núi có thể là loại nặng và cồng kềnh. Nếu bạn định giữ nó trong nhà, hãy lưu ý đến không gian cất giữ khi xem xét một chiếc xe đạp.
- Một chiếc xe đạp leo núi đã qua sử dụng thường sẽ có giá 100-300 USD. Xe đạp leo núi mới có xu hướng ít nhất là 400 đô la, nhưng bạn sẽ thường xuyên thấy giá trong khoảng 1000-2000 đô la.
Mẹo:
Bạn chắc chắn có thể đi xe đạp leo núi trên con đường trải nhựa, nhưng trọng lượng nặng và bánh xe rộng sẽ khiến bạn khó di chuyển nhanh hơn khi đạp.
Bước 2. Chọn một chiếc xe đạp đường trường nhẹ nếu bạn sẽ đi trên đường trải nhựa
Nếu bạn định đạp xe hầu hết trên đường phố hoặc đường mòn lát đá, hãy chọn một chiếc xe đạp đường trường. Xe đạp đường trường nhỏ hơn xe đạp leo núi và có bánh xe mỏng hơn, giúp bạn dễ dàng đạt được tốc độ cao hơn. Xe đạp đường trường cũng nhẹ hơn, giúp chúng dễ dàng lái, chở và di chuyển hơn.
- Nếu bạn sống trong một căn hộ và luôn phải mang xe đạp vào trong nhà, thì một chiếc xe đạp đường trường sẽ dễ cất giữ hơn một chiếc xe đạp leo núi.
- Xe đạp leo núi và xe đạp đường trường đã qua sử dụng có xu hướng đắt như nhau. Dự kiến chi 100-300 đô la cho một chiếc xe đạp đường đã qua sử dụng. Một chiếc xe đạp đường trường mới sẽ có giá từ $ 400- $ 1000.
- Xe đạp đua là một loại xe đạp đường trường. Chúng có xu hướng cực kỳ nhẹ và chúng được thiết kế để di chuyển nhanh nhất có thể trên bề mặt lát đá. Tuy nhiên, chúng có xu hướng khá đắt và dễ vỡ, vì vậy đừng chọn một chiếc xe đạp đua để bắt đầu trừ khi bạn luôn đạp xe trên mặt đường nhẵn không có chướng ngại vật.
Bước 3. Nhận một chiếc xe đạp gấp nếu bạn eo hẹp về không gian hoặc sống trong một căn hộ
Nếu bạn sống trong một căn hộ tầng hai hoặc tầng ba hoặc bạn không có chỗ để đồ, hãy mua một chiếc xe đạp gấp. Xe đạp gấp có thể dễ dàng tháo rời để làm cho chúng nhỏ hơn và chúng cực kỳ nhẹ. Tuy nhiên, chúng không thể đi quá nhanh và chúng rất tệ khi leo lên những ngọn đồi. Điều này làm cho xe đạp gấp trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu mục đích duy nhất của bạn là thực hiện các chuyến đi ngắn trong khu vực đông đúc.
Xe đạp gấp thường rẻ hơn một chút so với xe đạp leo núi hoặc xe đạp đường trường. Xe đạp gấp mới thường có giá từ 100-300 đô la, nhưng chúng thậm chí còn rẻ hơn nếu bạn có thể tìm được một chiếc đã qua sử dụng
Bước 4. Mua một chiếc xe đạp đã qua sử dụng nếu bạn mới bắt đầu
Sự khác biệt về chi phí giữa xe đạp mới và xe đạp đã qua sử dụng có thể khá cao. Bạn có thể mua một chiếc xe đạp đã qua sử dụng chắc chắn với giá 150 đô la, nhưng một mẫu xe mới tinh có thể khiến bạn phải trả 500-1.000 đô la. Vì mới bắt đầu nên bạn có thể không biết sở thích của mình là gì. Nếu bạn nhận được một chiếc xe đạp mới và hóa ra nó không phù hợp với bạn, bạn sẽ mất kha khá tiền. Mặt khác, bán một chiếc xe đạp đã qua sử dụng và mua một mẫu xe khác không phải là vấn đề lớn.
Xe đạp đã qua sử dụng không nhất thiết phải tệ hơn xe đạp mới. Chúng chỉ có xu hướng không sáng bóng và có thể không có nhiều tính năng. Mặc dù vậy, một chiếc xe đạp đã qua sử dụng có thể đi tốt như một chiếc xe đạp mới
Bước 5. Tránh xe đạp tùy chỉnh hoặc xe đạp cố định cho đến khi bạn đã quen với việc đạp xe thường xuyên
Để tiết kiệm cho mình một số tiền và đỡ đau lòng, hãy đợi cho đến khi bạn biết chính xác những gì mình đang tìm kiếm trước khi mua một chiếc xe đạp tùy chỉnh hoặc có bánh răng cố định. Xe đạp cố định không có phanh và có thể khá khó làm quen nếu bạn chưa từng điều khiển. Xe đạp tùy chỉnh sẽ đi kèm với các tính năng và thành phần mà bạn thậm chí sẽ không nhận thấy trừ khi bạn là một tay đua kỳ cựu.
Xe đạp tùy chỉnh sử dụng các thành phần cụ thể, do người mua yêu cầu để đạt được sự cân bằng trọng lượng, cảm giác và cấu trúc khung nhất định. Điều này là không cần thiết đối với một người mới bắt đầu
Bước 6. Đến một cửa hàng bán xe đạp có uy tín và mua một chiếc xe đạp mà bạn cảm thấy phù hợp
Đừng mua xe đạp của bạn trực tuyến. Thay vào đó, hãy đến một cửa hàng xe đạp địa phương và yêu cầu lái thử một số mẫu xe mà bạn thích. Khi lái thử, hãy đảm bảo rằng bạn đạp xe thoải mái và có cảm giác dễ chịu. Xe đạp của bạn phải dễ vận động và đạp. Khi bạn đã tìm thấy một chiếc xe đạp ưng ý, hãy trả tiền cho nó và tận hưởng chuyến đi mới của mình.
- Trong khi một số cửa hàng xe đạp cao cấp không bán các mẫu xe đã qua sử dụng, hầu hết các cửa hàng xe đạp khác đều bán xe đạp đã qua sử dụng.
- Đừng lo lắng nếu xe đạp phát ra tiếng kêu khi bạn đạp xe. Cửa hàng sẽ điều chỉnh phanh và tra dầu xích cho bạn trước khi bạn bắt đầu sử dụng.
- Mua một chiếc xe đạp có bánh răng. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát tốc độ đạp của mình. Hầu hết tất cả các xe đạp leo núi và đường bộ đều có bánh răng. Các bánh răng trông giống như núm vặn nhỏ hoặc công tắc trên tay lái mà bạn có thể xoay để thay đổi rãnh xích đang bật.
Phương pháp 2/4: Lấy Trang bị Thích hợp
Bước 1. Mua một chiếc mũ bảo hiểm mới phù hợp với đầu của bạn
Đội mũ bảo hiểm là bắt buộc nếu bạn muốn đi xe đạp. Nhận một chiếc mũ bảo hiểm có vỏ cứng vừa vặn với đầu của bạn. Mũ bảo hiểm phải đủ chặt để không bị rơi ra khi bạn đang đi xe, nhưng đủ lỏng để không bị đau khi bạn đội trong một thời gian dài.
Sự khác biệt về giá cả giữa các loại mũ bảo hiểm thường dựa trên mức độ khí động học hoặc kiểu dáng của nó. Trừ khi bạn có kế hoạch đua xe trong tương lai, hãy tiếp tục và chọn một mẫu xe rẻ hơn. Tuy nhiên, hãy thoải mái chi một ít cho một chiếc mũ bảo hiểm thời trang
Cảnh báo:
Tránh những chiếc mũ bảo hiểm có đệm thường được bán trên thị trường cho những người trẻ tuổi. Những chiếc mũ bảo hiểm này không cung cấp khả năng bảo vệ gần như mũ bảo hiểm có vỏ cứng.
Bước 2. Chọn một chiếc quần đùi xe đạp thoải mái nếu bạn đi xe đạp đường dài
Tất cả quần áo xe đạp sang trọng không phải là bắt buộc đối với người đi xe đạp nghiệp dư, mặc dù nó có mục đích. Nếu bạn chắc chắn rằng đi xe đạp sẽ trở thành một hoạt động thường xuyên của bạn, hãy chọn cho mình một chiếc quần đùi đi xe đạp thoải mái. Quần đùi đi xe đạp thường được làm bằng vải thun hoặc nylon. Chúng được thiết kế để giữ cho đùi của bạn không bị sệ và quần của bạn không bị mắc vào dây xích khi bạn đi xe.
Bạn có thể vừa đạp xe vừa mặc quần dài nếu muốn. Quần bó sát, quần jean và quần đùi thể thao đều hoàn toàn phù hợp để đạp xe. Nếu bạn thấy quần thường xuyên bị mắc vào dây xích, hãy cuộn ống quần bên trái của bạn lên để giữ cho nó nhô lên so với các bánh răng
Bước 3. Mua áo đi xe đạp nếu bạn muốn giữ khô ráo khi đạp xe
Áo đua xe đạp là loại áo có chất liệu nylon hoặc thun bó sát. Chúng có xu hướng có màu sắc rực rỡ để bạn dễ nhìn thấy khi đi xe vào ban đêm. Chúng cũng có khả năng thấm hút cao và sẽ thấm mồ hôi khi bạn đi xe để giữ cho bạn khô ráo. Mua một chiếc áo xe đạp thoải mái, vừa vặn để giữ nếp và dễ nhìn.
- Một lần nữa, quần áo chuyên dụng dành cho đạp xe không bắt buộc nếu bạn là người mới bắt đầu. Bạn có thể dễ dàng mặc áo phông, áo ba lỗ, áo len hoặc áo khoác.
- Nếu bạn định mặc áo sơ mi thông thường và đi xe đạp vào ban đêm, hãy mặc áo phản quang để người lái xe và người đi bộ có thể dễ dàng nhìn thấy bạn.
Bước 4. Mang giày thể thao trước khi chuyển sang giày đạp xe
Giày đạp xe có đường gờ móc vào rãnh của một số bàn đạp xe đạp. Vì có thể bạn đang bắt đầu với bàn đạp tiêu chuẩn, chúng không cần thiết. Mang một đôi giày tennis hoặc giày chạy bộ tốt khi bắt đầu. Buộc dây thật chặt và thắt nút đôi giày để giữ cho dây giày không bị mắc vào dây xích. Nếu chúng thường xuyên bị mắc kẹt, bạn có thể buộc dây vào giày trước khi lên xe đạp.
Mục đích khác của giày đạp xe là làm cho việc truyền năng lượng của bạn hiệu quả hơn khi bạn đạp xe. Tuy nhiên, mục tiêu của bạn khi bắt đầu là giữ một tư thế tốt và có thói quen đi xe đạp. Nếu bạn chỉ quan tâm đến tốc độ, bạn sẽ cảm thấy thất vọng khi bắt đầu đạp xe
Bước 5. Lấy một máy bơm không khí để tránh phải đi lại thường xuyên đến trạm xăng
Không khí trong lốp xe đạp thoát ra một cách tự nhiên theo thời gian, ngay cả khi bạn không bị thủng lốp và luôn giữ chặt van khí. Để tránh phải đến trạm xăng vài tuần một lần, hãy mua một máy bơm khí để bơm đầy lốp xe đạp của bạn.
Mua một máy bơm thủ công nếu bạn muốn tiết kiệm tiền. Mua một máy bơm hơi điện hoặc cơ khí nếu bạn muốn làm đầy lốp xe của mình dễ dàng hơn
Bước 6. Tải xuống ứng dụng đạp xe để theo dõi quãng đường và tốc độ của bạn
Thay vì chi tiền cho một hệ thống GPS hoặc máy đếm bước đi ưa thích, hãy tải xuống một ứng dụng để theo dõi quãng đường và tốc độ bạn đạp xe. Bike Computer, Strava và MapMyRide là những ứng dụng phổ biến nhất dành cho người đi xe đạp. Họ sẽ theo dõi tốc độ, tuyến đường của bạn và theo dõi tần suất bạn đi xe. Thông tin này rất quan trọng khi nói đến việc theo dõi tiến trình của bạn.
- Strava, Bike Computer và MapMyRide đều miễn phí. Bạn có thể tải chúng xuống từ cửa hàng ứng dụng của điện thoại.
- Bạn có thể kết nối màn hình nhịp tim Bluetooth với Strava và Bike Computer nếu muốn.
Phương pháp 3/4: Đi xe đạp
Bước 1. Điều chỉnh yên xe sao cho đầu gối hơi cong khi bạn đạp
Khi bàn đạp của bạn gần mặt đất nhất, đầu gối của bạn nên hơi cong để tránh gây căng thẳng lên gân và gân kheo. Điều chỉnh yên xe của bạn bằng cách nâng chốt và kéo nó ra vị trí mở khóa. Sau đó, trượt ghế lên hoặc xuống để điều chỉnh độ cao. Đóng chốt và ấn chặt để khóa ghế của bạn vào vị trí.
Bước 2. Xây dựng tư thế thoải mái để bạn duy trì
Không có tư thế thích hợp cho việc đạp xe điển hình, nhưng bạn có thể giữ cột sống của mình càng thẳng thì càng tốt. Khi đạp xe, hãy giữ cho đỉnh ghế thẳng hàng với tâm của xương cụt. Giữ nguyên tư thế khi đạp và cố gắng ngồi thẳng trong khi vẫn cảm thấy thoải mái. Bạn càng thư thái trong khi đạp xe, bạn càng có nhiều khả năng đạp xe trong một khoảng thời gian dài.
Mẹo:
Có một tư thế lý tưởng để đạp xe đua giúp bạn có khí động học hơn, nhưng bạn không nên bắt đầu khom lưng và nghiêng người về phía trước như một tay đua chuyên nghiệp. Điều này sẽ khiến bạn khó giữ được cảm giác thoải mái khi bắt đầu đi xe.
Bước 3. Đi xe với tay của bạn trong các giọt của tay cầm để lái và phanh
Các giọt của tay cầm đề cập đến vòng lặp nơi các tay cầm nhúng xuống. Đặt cả hai tay vào phía dưới của tay cầm để điều khiển và phanh dễ dàng hơn. Trên một chiếc xe đạp leo núi, không có giọt nước nào, vì vậy hãy đặt tay ở vị trí thoải mái và dễ dàng chạm vào phanh.
Khi bạn đạp phanh, hãy sử dụng phanh sau để dừng dần dần. Nếu cần dừng xe khẩn cấp, hãy kéo đồng thời cả hai phanh, kéo phanh trước càng nhẹ càng tốt để tránh bị lật
Bước 4. Phát triển nhịp đạp 70-90 vòng / phút để đạp xe hiệu quả
Khi đạp xe, cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả nhất khi đạp hơn một lần mỗi giây. Để phát triển kiểu đạp tốt, hãy xoay các bánh răng ở phía trước xe đạp của bạn cho đến khi bạn có thể đạp xe thoải mái với tốc độ 70-90 vòng / phút (vòng / phút). Điều này sẽ yêu cầu một số thử nghiệm và sai sót, vì vậy hãy chuyển các bánh răng khi bạn bắt đầu đi xe để xác định xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
- Các bánh răng điều khiển theo dõi xích bám vào, điều này sẽ thay đổi lượng lực cản mà bạn gặp phải khi đạp. Chúng được thiết kế để giúp bạn dễ dàng duy trì tốc độ khi đạp xe lên hoặc xuống đồi. Trên bề mặt phẳng, sử dụng chúng để điều chỉnh tốc độ bạn cần đạp.
- Hầu hết tất cả các xe đua và xe đạp leo núi đều có bánh răng.
Bước 5. Nhìn xuống đường hoặc đường nhỏ khi bạn đang đạp xe để tránh chướng ngại vật
Để tránh gặp phải ổ gà, đá hoặc chướng ngại vật, hãy nhìn lên trong khi bạn đang đạp xe. Sự cám dỗ đầu tiên của bạn có thể là nhìn xuống tay lái để tập trung vào chuyển động của cơ thể, nhưng điều này có thể nguy hiểm. Giữ mắt của bạn ở độ cao 90–150 feet (27–46 m) xuống đường hoặc đường nhỏ để tránh chạy vào thứ gì đó.
Sẽ ổn nếu bạn nghiêng đầu xuống thoải mái hơn một chút. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang tra cứu trong khi thực hiện việc này
Bước 6. Giao tiếp với người lái xe bằng cách sử dụng tín hiệu tay trên đường công cộng
Để tránh người lái xe giật mình, hãy giao tiếp khi bạn định dừng hoặc rẽ. Để cho biết bạn đang rẽ trái, hãy duỗi thẳng cánh tay trái ra khỏi cơ thể. Để rẽ phải, hãy mở rộng cánh tay trái của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ hướng lên trên. Để cho biết rằng bạn đang dừng lại hoặc giảm tốc độ, hãy mở rộng cánh tay trái của bạn với khuỷu tay của bạn hướng xuống dưới. Bằng cách này, người lái xe sẽ biết khi nào bạn đang rẽ, đang di chuyển hoặc dừng lại.
- Tín hiệu tay được thực hiện bằng tay trái do tay phải điều khiển phanh sau. Đây là loại phanh quan trọng hơn đối với người đi xe đạp, vì phanh trước không bao giờ được tự kéo.
- Nếu bạn hoàn toàn chắc chắn rằng mình sẽ không cần đạp phanh, hãy thoải mái chỉ dẫn đường rẽ phải bằng cách mở rộng cánh tay phải của bạn.
Phương pháp 4/4: Duy trì động lực để đi xe thường xuyên
Bước 1. Bắt đầu với mục tiêu nhỏ hơn là đạp xe 1–5 dặm (1,6–8,0 km) mỗi lần đi
Nếu bạn bắt đầu với mục tiêu lớn là đạp xe 50 dặm (80 km) một tuần, bạn sẽ phải vật lộn để đạt được mục tiêu của mình. Bắt đầu với một chuyến đi nhỏ, có thể đạt được với mục tiêu 1–5 dặm (1,6–8,0 km) mỗi lần đi xe. Bạn luôn có thể làm việc theo cách của mình với những chuyến đi dài hơn theo thời gian. Bắt đầu từ quy mô nhỏ sẽ đảm bảo rằng bạn không nản lòng vì không đạt được mục tiêu của mình. Nó cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương do tác động của các chuyến đi dài trước khi cơ thể bạn sẵn sàng cho nó.
- Nếu bạn thực sự chưa quen với việc đi xe đạp, bạn có thể bắt đầu với quy mô nhỏ hơn nữa. Chọn một tuyến đường 4-5 dãy nhà yên tĩnh, ít xe cộ qua lại. Thực hành hoàn hảo tuyến đường đó trước khi chuyển sang một chặng đường dài hơn và khó hơn.
- Theo dõi quãng đường của bạn trong mỗi phiên bằng ứng dụng đạp xe.
Bước 2. Đạp xe 2-4 lần một tuần để cơ thể có thời gian hồi phục giữa các lần đạp xe
Sau chuyến đi đầu tiên, có lẽ bạn sẽ khá đau. Làm việc quá sức của cơ thể là một cách chắc chắn để không khuyến khích bạn đạp xe. Nghỉ giữa các ngày để bạn đạp xe 2-4 lần một tuần dựa trên mức độ thoải mái của bạn.
Nếu bạn đang bắt đầu đạp xe để có thể đi làm hoặc đi học hàng ngày, hãy bắt đầu bằng cách đạp xe 2-3 lần một tuần. Lái xe hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng vào những ngày bạn sắp đi. Làm việc tối đa một tuần theo thời gian
Bước 3. Tạo thói quen đạp xe bằng cách theo dõi tần suất bạn đạp xe
Thật khó để bắt đầu một thói quen mới nếu bạn không có trách nhiệm giải trình. Trong nhật ký, hãy viết ra tần suất bạn đạp xe mỗi ngày. Lưu ý khoảng cách mà bạn đã đạp xe. Xem lại kết quả của bạn vào cuối tuần để xác định xem bạn đã đạt được mục tiêu hay chưa. Bằng cách theo dõi tần suất đạp xe thực sự của bạn, bạn sẽ biết chắc chắn liệu mình có đang thích đi xe đạp thường xuyên hay không.
Việc đạt được mục tiêu sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian khi bạn quen với việc đạp xe và theo dõi sự tiến bộ của mình
Bước 4. Tránh các tuyến đường có đồi hoặc địa hình gồ ghề cho đến khi bạn đã sẵn sàng
Để đảm bảo rằng bạn không gây hại cho bản thân, hãy tuân theo những lộ trình bằng phẳng, đơn giản để bắt đầu. Giảm thiểu số lần rẽ mà bạn cần phải đi và tránh xa những ngọn đồi hoặc đường đá. Cần có kỹ năng để điều hướng các tuyến đường khó khăn; cho đến khi bạn có một số kinh nghiệm, bạn nên chơi an toàn hơn.
Đi trên những con đường bằng phẳng, ít vật cản cho phép bạn thoải mái đạp ga mà không cần quan tâm đến địa hình của mình
Bước 5. Tìm một nhóm đi xe đạp cùng nhau thực hiện các chuyến đi theo lịch trình
Nếu bạn khó có thói quen đạp xe thường xuyên, hãy tham gia một nhóm đạp xe. Nhóm đạp xe là một tập hợp những người đạp xe cùng nhau trong các chuyến đi theo lịch trình và việc có một nhóm người đạp xe cùng sẽ giúp bạn luôn có động lực. Đến cửa hàng xe đạp địa phương của bạn và hỏi một nhóm để đi cùng. Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến nhóm xe đạp dành cho người mới bắt đầu mở cửa cho các thành viên mới.
Mẹo:
Đừng nhảy vào phần sâu và tham gia một nhóm trung gian hoặc kỳ cựu. Bạn sẽ không thể theo kịp và bạn sẽ chỉ thấy nản lòng.
Lời khuyên
Đừng quá khắt khe với bản thân. Cần có thời gian để có thói quen đi xe đạp thường xuyên! Điều tự nhiên là thỉnh thoảng cần nghỉ ngơi
Cảnh báo
- Nếu bạn sống ở một thành phố lớn, hãy tránh xa những khu vực đông đúc trừ khi chúng có làn đường dành riêng cho xe đạp.
- Luôn mặc quần áo sáng màu hoặc phản quang trước khi bạn ra ngoài cưỡi ngựa vào ban đêm.
