Với nỗ lực khiêm tốn và thường xuyên, bạn có thể đạt được những điều mà bạn có thể chưa bao giờ mơ tới. Cộng đồng ba môn phối hợp có rất nhiều người, tất cả đều chỉ cần ra khỏi đó và thực hiện. Bạn có thể xây dựng tình bạn thân thiết to lớn và hỗ trợ với những người khác khi bạn dốc hết sức để thử một điều gì đó khó khăn (còn môn thể thao nào khác có 90 phút "chạy nước rút?"). Và với một số sự chuẩn bị đơn giản và thích hợp, bạn cũng có thể trở thành một vận động viên ba môn phối hợp.
Các bước
Kế hoạch đào tạo mẫu
Kế hoạch đào tạo ba môn phối hợp mẫu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Phương pháp 1/5: Trang bị cho cuộc đua tiếp theo của bạn
Bước 1. Quyết định loại cuộc đua bạn muốn tham gia
Đối với ba môn phối hợp đầu tiên của bạn, bạn có thể muốn gắn bó với khoảng cách chạy nước rút. Nó vẫn khó! Khi bạn đăng ký, hãy biết bạn đang đăng ký để làm gì; khoảng cách thay đổi rất nhiều.
- Đường chạy nước rút: Đường ngắn nhất (mặc dù vẫn còn gian nan) khác nhau về độ dài cụ thể, nhưng nhiều người trong số họ có quãng đường bơi 0,5 dặm (0,8 km), đạp xe 15 dặm (24 km) và 3 dặm (5 km)) chạy. Các khoảng cách không cụ thể như các triathlon dài hơn đã thiết lập các thông số.
- Ba môn phối hợp Olympic: Đây là môn ba môn phối hợp phổ biến nhất hiện có. Đó là quãng đường bơi 0,93 dặm (1,5 km), quãng đường đi xe đạp 24,8 dặm (40 km) và quãng đường chạy 6,2 dặm (10 km).
- The Half Ironman: Đây là môn bơi 1,2 dặm (1,93 km), đi xe đạp 56 dặm (90 km) và chạy 13 dặm (21 km).
- Cuộc thi Ironman Triathlon: Bơi 2,4 dặm (3,9 km), đi xe đạp 112 dặm (180 km) và chạy marathon 26,2 dặm (42,2 km) có lẽ là nổi tiếng nhất.
Bước 2. Đăng ký
Có một số trang web và tạp chí có thể sử dụng để tìm kiếm và đăng ký triathlon, bao gồm TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine và Triathlete Magazine (các tạp chí là nguồn tài nguyên tuyệt vời để tìm hiểu tất cả những điều thú vị về triathlons nói chung).
Trước khi đăng ký một cuộc đua, bạn nên xem chi tiết cuộc đua mà bạn thường có thể tìm thấy trên trang web của ba môn phối hợp. Ví dụ, cuộc đua là cực kỳ đồi núi hay bằng phẳng? Bơi trong một đại dương hay hồ phẳng lặng? Nếu bạn là người mới tập bơi, bạn có thể muốn chọn vùng nước dễ bơi hơn. Một số môn thể thao ba môn phối hợp địa hình, có thể hấp dẫn bạn nếu bạn thích đạp xe leo núi hơn là đi trên con đường lát đá
Bước 3. Nhận thiết bị của bạn
Để thực hiện tốt một cuộc thi ba môn phối hợp, bạn cần có trang bị phù hợp. Bạn có thể chạy, đi xe đạp và bơi lội trong chiếc áo phông Peter Frampton cũ và quần đùi tập thể dục, nhưng 10 phút sau và thậm chí làn da của bạn sẽ bắt đầu chiến đấu. Làm cho mình một ưu và nhận được thiết bị phù hợp. Có thể bạn sẽ cần:
- Bộ đồ bơi, kính bảo hộ và mũ lưỡi trai. Nếu bạn sẽ bơi trong nước lạnh, hãy xem xét một bộ đồ lặn. Bộ đồ lặn sẽ giúp bạn giữ ấm trong nhiệt độ nước lạnh. Hãy lưu ý rằng sự cân bằng của việc mặc một bộ đồ lặn là nó có thể cản trở phạm vi chuyển động hoặc hành trình bơi của bạn. Nếu bạn định mặc bộ đồ lặn trong một cuộc đua, hãy nhớ luyện tập trước.
- Mũ bảo hiểm phù hợp với bạn và xe đạp đáng tin cậy. Xe đạp đường trường, xe đạp leo núi và xe hybrid đều hoạt động tốt. Một chiếc xe đạp ba môn phối hợp đặc biệt hoặc xe đạp thử thời gian là không cần thiết, mặc dù vậy, nếu bạn có, hãy sử dụng nó.
-
Quần đùi đi xe đạp để tập luyện. Mặc mà không mặc quần áo lót, những thứ này sẽ giúp cho tai ương của bạn không chồng chất (chân của bạn đã đủ đau - tại sao lại thêm mông và da của bạn vào hỗn hợp này?)
Giày đạp xe và bàn đạp không kẹp có mục đích của chúng, nhưng bạn có thể làm mà không cần chúng
- Một chai nước. Đây sẽ là người bạn tốt nhất của bạn.
- Một đôi giày chạy bộ đẹp. Đừng chi tiêu toàn bộ tiền lương của bạn cho chúng, nhưng hãy đến cửa hàng bán đồ chạy địa phương của bạn và mua một đôi phù hợp với chân của bạn. Mọi người sẽ kiên quyết giúp đỡ bạn và hãy để họ. Họ biết họ đang làm gì.
Phương pháp 2/5: Trở thành Vận động viên ba môn phối hợp
Bước 1. Huấn luyện trong mỗi sự kiện
Bạn sẽ bơi, đạp xe và chạy. Do đó, mỗi tuần, bạn nên bơi lội, đạp xe và chạy. Đơn giản nhất là thực hiện mỗi hoạt động hai lần một tuần, tiết kiệm một ngày để nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi là bắt buộc. Cơ thể bạn cần thời gian để chữa lành. Đừng nghĩ về nó như là sự chậm chạp - bạn chỉ là người thông minh trong việc đào tạo
Bước 2. Biết các giai đoạn đào tạo để xây dựng một kế hoạch đào tạo ba môn phối hợp hiệu quả
Có một số giai đoạn đào tạo sẽ giúp bạn đạt được thành công tối đa trong quá trình đào tạo ba môn phối hợp của mình. Các giai đoạn là những gì một vận động viên Xây dựng một chương trình đào tạo liên quan đến vị trí của họ trong quá trình đào tạo của họ. Dựa trên mức độ thể chất của bạn, các giai đoạn sẽ quyết định loại cường độ và khoảng cách mà bạn sẽ tham gia. Những người mới tập luyện ba môn phối hợp nên ở Giai đoạn cơ bản và bắt đầu từ đó. Các giai đoạn đào tạo bao gồm:
- Giai đoạn cơ sở có khoảng cách tăng dần, cường độ thấp
- Giai đoạn Xây dựng có tối đa khoảng cách, tiến tới cường độ vừa phải
- Giai đoạn cao điểm có khoảng cách giảm dần, tiến tới cường độ đỉnh cao
- Giai đoạn Đua có khoảng cách giảm dần, cường độ giảm dần từ cao đến trung bình
-
Giai đoạn côn có khoảng cách giảm dần, cường độ giảm từ trung bình đến thấp
Có một số vòng côn trước và sau, tùy thuộc vào lịch trình đua
Bước 3. Lập kế hoạch cho dòng thời gian của bạn
Các loại triathlons khác nhau yêu cầu lịch trình và thời gian đào tạo khác nhau. Dòng thời gian của bạn cũng phụ thuộc vào mức độ thể chất và lối sống cá nhân của bạn (ví dụ: nếu bạn làm việc nhiều hoặc bạn có gia đình chăm sóc).
- Các cự ly chạy nước rút có thể mất 4-6 tuần để luyện tập, trong khi cự ly Olympic có thể mất 3-6 tháng.
- Nếu bạn đang luyện tập cho cuộc đua 70.3 hoặc 140.6, hãy đảm bảo áp dụng các giai đoạn luyện tập (từ cơ bản đến côn) để đảm bảo rằng bạn luyện tập đúng cách và an toàn. Việc đào tạo những người này có thể mất từ 6 tháng đến một năm.
Bước 4. Tập luyện với số lượng tương ứng với các cuộc đua khoảng cách của bạn
Bơi lội thường chiếm 10 - 20% cuộc đua, đi xe đạp thường chiếm 40 - 50% cuộc đua và chạy thường chiếm 20 - 30% cuộc đua. Khi bạn đang luyện tập, hãy ghi nhớ điều này.
Ngoài ra, hãy nghĩ về loại cuộc đua mà bạn đang chạy. Bạn sẽ ở loại nước nào? Bạn có đang đạp xe và chạy trên đồi không? Địa hình gì? Nếu bạn có thể huấn luyện trong một trạng thái tương tự, cuộc đua sẽ ít bất ngờ hơn rất nhiều
Bước 5. Thực hành một số buổi "gạch" khoảng một tháng trước sự kiện của bạn
Một viên gạch là nơi bạn thực hiện hai kỷ luật trở lại với nhau. Ví dụ về phiên cục gạch là một lần đạp xe 45 phút theo chu kỳ, sau đó là một lần chạy 15 đến 20 phút. Điều này giúp bạn quen với việc thay đổi các nhóm cơ.
- Ngay cả khi bạn có thể bơi như một con cá, chạy như thể bạn đang bị sói đuổi theo và đạp xe như thể không có ngày mai, nếu bạn không thể làm chúng trở lại, bạn sẽ không thể hiện tốt trong một cuộc thi ba môn phối hợp. Thực hiện các buổi tập bằng gạch sẽ dạy cho cơ thể bạn cách đối phó khi cuộc đua thực sự xảy ra.
- Bạn có thể thay đổi những gì bạn đang làm dựa trên ngày trong tuần; bạn có thể muốn dành một ngày cho bơi lội, một ngày để chạy, một ngày để đạp xe, một ngày để kéo căng, một ngày để nghỉ ngơi, sau đó hai ngày cho các buổi tập kết hợp các loại hình thể dục.
Bước 6. Cân nhắc tham gia chương trình Bơi Thạc sĩ để trở nên thành thạo hơn dưới nước
Các chương trình này thường chấp nhận tất cả các cấp độ kỹ năng trong nước. Được tiếp cận với một người hướng dẫn chuyên nghiệp chắc chắn không bao giờ có hại.
- Hãy hỏi huấn luyện viên bơi lội của bạn nơi anh ấy / cô ấy sẽ đào tạo và nơi nào có nước mở để bạn luyện tập. Hồ bơi rất tốt, nhưng chúng không giống như hồ hoặc sông.
- Nếu có thể, hãy bơi trong các ô vuông trong hồ bơi hoặc không đẩy ra khỏi các bức tường; bạn sẽ không có cơ hội nghỉ ngơi 25 thước khi bạn ở trong vùng nước ngoài trời.
- Trở thành một vận động viên bơi lội thành thạo sẽ giúp ích cho việc thực hiện ba môn phối hợp của bạn nói chung, nhưng hãy nhớ rằng bơi là phần ngắn nhất (và một số có thể nói là ít quan trọng nhất) của ba môn phối hợp.
Bước 7. Xây dựng ba môn phối hợp thực hành vào quá trình đào tạo của bạn
Bạn có thể dành nhiều thời gian luyện tập để tập luyện từng môn thể thao một, nhưng bạn không muốn cuộc đua ba môn phối hợp thực sự của mình là lần đầu tiên bạn đạp xe, bơi lội và chạy cùng một lúc. Bạn có thể thực hiện chuyển tiếp trước thời hạn bằng cách thực hành ba môn phối hợp.
Bạn cũng nên ăn và uống trong khi tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ sau khi bơi và trước khi chạy. Uống đủ nước và đảm bảo duy trì lượng carb trong quá trình luyện tập
Bước 8. Bắt đầu với một số cuộc đua nước rút
Điều này thường là bơi khoảng 700 mét (765 yard), đi xe đạp ~ 15 dặm (24 km) và chạy 5K (3,1 dặm). Bạn không cần thiết lập kỷ lục về tốc độ trên cạn, chỉ cần sử dụng các cuộc đua như một trải nghiệm học hỏi. Bạn có thể sử dụng các cuộc đua nước rút như một khối xây dựng cho các cuộc đua dài hơn (quốc tế, nửa người sắt và người sắt) hoặc bạn có thể chọn tập trung vào các cuộc đua nước rút. Nhưng bạn cần phải chạy đua để tập hợp tất cả các khóa đào tạo lại với nhau.
Nước rút là một điểm xuất phát tốt. Bạn không bao giờ có thể bắt đầu từ đỉnh của bậc thang cho bất cứ điều gì, vì vậy một cuộc thi ba môn phối hợp nhỏ hơn là một nơi tốt để bắt đầu. Nó cũng an toàn nhất cho cơ thể của bạn
Bước 9. Tập luyện trong mùa đông bằng máy tập xe đạp
Trong mùa giải, bạn có thể thực hiện rất nhiều công việc chạy quãng đường dài, ổn định sẽ giúp xây dựng một mạng lưới mao mạch mạnh mẽ ở chân để phục vụ tốt cho bạn vào mùa hè trong mùa đua.
Ngay khi bạn có thể, hãy ra ngoài. Bạn sẽ muốn quen với tay cầm của xe đạp. Đạp xe ngoài trời là một trải nghiệm rất khác so với đạp xe trong nhà, đi xe đạp văn phòng phẩm
Phương pháp 3/5: Theo lịch đào tạo
Bước 1. Thiết lập chương trình đào tạo của bạn trong tuần 1-3
Những tuần đầu tiên của bạn nên là để bắt đầu, thiết lập một thói quen và làm quen với thiết bị của bạn. Lịch trình mẫu cho những tuần đầu tiên của bạn, phù hợp với 12 tuần huấn luyện cho cuộc đua cự ly Olympic, có thể là:
- Thứ hai: Ngày nghỉ ngơi
- Thứ 3: Đạp xe 30 phút
-
Thứ 4: Bơi 750 thước
Tăng lên 1000 thước trong tuần 3
- Thứ 5: Chạy 30 phút
- Thứ sáu: Tập yoga trong 30 phút
- Thứ bảy: Đạp xe 15 dặm và bơi (luyện tập bằng gạch)
- Chủ nhật: Chạy 3 dặm và bơi (luyện tập bằng gạch)
Bước 2. Tăng khoảng cách của bạn trong tuần 4-7
Sau khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với thói quen tập luyện của mình, bạn nên thúc đẩy bản thân bằng cách tăng dần khoảng cách. Một lịch trình mẫu cho tuần 4-7 có thể là:
- Thứ hai: Ngày nghỉ ngơi
-
Thứ 3: Đạp xe 30 phút
Tăng lên 45 phút trong tuần 6 và 7
-
Thứ 4: Bơi 1500 thước Anh
Tăng lên 2000 thước trong tuần thứ 7
- Thứ 5: Chạy 30 phút
-
Thứ sáu: Tập yoga trong 30 phút
Tăng lên 60 phút trong tuần 6 và 7
-
Thứ bảy: Đạp xe 20 dặm và bơi (luyện tập bằng gạch)
Tăng lên 25 dặm vào tuần thứ 6 và 30 dặm trong tuần thứ 7
-
Chủ nhật: Chạy 4 dặm và bơi (luyện tập bằng gạch)
Tăng lên 5 dặm trong tuần 6 và 7
Bước 3. Tập trung vào tốc độ và khoảng cách trong tuần 8-12
Bây giờ là lúc bạn tăng cường tập luyện bằng cách cố gắng bơi, đi xe đạp và chạy nhanh hơn trong khi bạn tiếp tục tăng khoảng cách. Trong trường hợp tập luyện theo thời gian, điều này có nghĩa là bạn đang có khoảng cách xa hơn. Đối với các bài tập từ xa, bạn sẽ hoàn thành nhanh hơn khi tăng tốc độ. Lịch biểu mẫu cho các tuần 8-12 có thể trông như thế này:
- Thứ hai: Ngày nghỉ ngơi
- Thứ 3: Đạp xe 60 phút
-
Thứ 4: Bơi 2000 thước
Tăng lên 2500 thước Anh trong tuần 10-12
- Thứ 5: Chạy 30 phút
- Thứ sáu: Tập yoga trong 60 phút
- Thứ bảy: Đạp xe 35-40 dặm và bơi (luyện tập bằng gạch)
-
Chủ nhật: Chạy 6 dặm và bơi (luyện tập bằng gạch)
Tăng lên 7 dặm trong tuần 10 và 11 và 8 dặm vào tuần 12
Bước 4. Có một ngày nghỉ
Việc nghỉ ngơi sẽ rất tốt cho cơ thể, vì vậy ngay cả khi bạn đang ở chế độ luyện tập cường độ cao, hãy cố gắng dành cho mình một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Nó có thể dễ dàng nhất để có cùng một ngày mỗi tuần.
Bước 5. Đánh côn trước một cuộc đua
Một đến hai tuần trước cuộc đua của bạn, bạn nên tập luyện giảm dần. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục tập luyện với cường độ ÍT NHẤT VÀ cho khoảng cách hoặc thời gian ngắn hơn. Nếu bạn tập côn trong 2 tuần, bạn nên đặt mục tiêu giảm khối lượng tập luyện khoảng 20% trong tuần đầu tiên và giảm 25% khối lượng vào tuần thứ hai. Bạn nên dành một ngày trước khi cuộc đua hoàn toàn không tập luyện và nghỉ chân càng nhiều càng tốt.
Bước 6. Lắng nghe cơ thể của bạn
Khi bạn đang luyện tập cho một cuộc thi chuyên sâu như vậy, bạn cần phải lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có sức khỏe tốt và tập luyện an toàn.
- Theo dõi nhịp tim của bạn. Khi bạn có thể trạng tốt hơn, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn sẽ chậm lại. Nó sẽ chậm nhất vào buổi sáng ngay khi bạn thức dậy. Hãy thử đếm nhịp tim của bạn trong 10 giây đầu tiên vào buổi sáng. Theo dõi hàng ngày để biết được tỷ lệ bình thường của mình. Nếu nhịp tim của bạn cao hơn bình thường, có thể bạn đang bị ốm hoặc cơ thể chưa hồi phục sau buổi tập hôm trước. Nếu tỷ lệ của bạn quá cao, hãy bỏ qua đào tạo trong ngày.
- Không tập thể dục nếu bạn bị sốt hoặc các triệu chứng khác của bệnh tật như đau cơ hoặc ớn lạnh.
- Chú ý đến các triệu chứng như khó thở, ngất xỉu, choáng váng hoặc đau ngực. Đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề về tim. Ngừng tập thể dục ngay lập tức và đến gặp bác sĩ nếu bạn lo lắng.
- Nếu bạn bị ốm, hãy đảm bảo rằng bạn trở lại tập luyện với sự kiên nhẫn và kỳ vọng hợp lý cho đến khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh.
Phương pháp 4/5: Kết hợp đào tạo sức mạnh
Bước 1. Đưa việc rèn luyện sức mạnh vào lịch trình luyện tập của bạn
Rèn luyện sức bền là một yếu tố quan trọng trong việc chuẩn bị cho cơ thể của bạn để thi đấu trong một cuộc thi ba môn phối hợp. Đây cũng là một trong những yếu tố bị bỏ qua nhiều nhất. Đối với một cuộc đua sức bền như ba môn phối hợp, bạn cần xây dựng sức mạnh cơ bắp cũng như sức bền của cơ bắp.
- Tập luyện sức bền cũng rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
- Tập luyện sức mạnh trong 15-20 phút ít nhất 1-2 lần mỗi tuần. Tăng tần suất này lên 10% mỗi tuần khi bạn thực hiện theo lịch trình luyện tập ba môn phối hợp của mình. Giảm tập luyện sức bền 3 tuần một lần trong một tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
Bước 2. Được huấn luyện viên đánh giá thể chất
Huấn luyện viên có thể giúp bạn xác định các vùng cơ trên cơ thể có thể bị yếu hoặc đang tạo cho bạn sức đề kháng không cần thiết. Người này có thể giúp bạn đưa ra một chương trình rèn luyện sức mạnh.
Bước 3. Thử luyện mạch
Tập luyện mạch là một loạt các bài tập ngắn, cường độ cao, hoạt động các nhóm cơ khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức bền của cơ bắp và sức mạnh của cơ bắp.
- Để xây dựng sức bền của cơ bắp, hãy tập trung vào thực hiện các lần lặp lại cao hơn với trọng lượng nhẹ hơn hoặc sức đề kháng. Ban đầu, thực hiện 5-10 lần lặp lại mỗi bài tập sau đây, tăng dần lên 20-30 lần khi bạn khỏe hơn: ngồi lên, chống đẩy, ngồi xổm, gập bụng, lắc hông và giữ plank. Làm mạch này 10 lần.
- Để xây dựng sức mạnh cơ bắp, hãy thử nâng tạ tự do hoặc tạ máy. Thực hiện 15 lần các động tác sau: bench press, triceps dips, pull-up, ngồi gập vai với tạ ngồi, gập bụng với tạ ngồi, ép chân, cong gân kheo đứng / nằm, nâng bắp chân đứng và gập bụng với bóng ổn định. Hãy thử mạch này 2-6 lần.
Bước 4. Làm việc dựa trên sự nhanh nhẹn của bạn
Bạn muốn đảm bảo rằng mình đang thực hiện sự phối hợp tối đa khi thi đấu trong ba môn phối hợp của mình. Điều này giúp bạn di chuyển nhanh hơn và mạnh hơn. Hãy thử các bài tập về sự nhanh nhẹn để tăng tốc độ và chuyển động của bạn, chẳng hạn như nhảy hộp, chạm hai bên và kê cao đầu gối.
Nhận một chiếc thang nhanh nhẹn để giúp bạn với những bài tập này. Thang nhanh nhẹn là một thang dây bằng phẳng được đặt trên mặt đất. Bạn cũng có thể làm một cái bằng cách vẽ trên vỉa hè với phấn hoặc đặt dây hoặc dây thừng trên mặt đất
Phương pháp 5/5: Cung cấp năng lượng cho chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Nạp nhiên liệu
Bạn đang thực hiện một số bài tập khá cường độ cao - theo tiêu chuẩn của bất kỳ ai. Điều bắt buộc là bạn phải uống đủ nước và nạp đủ năng lượng (carbs) để duy trì hoạt động. Luôn luôn, luôn luôn, luôn luôn mang theo một chai nước bên mình cùng với việc ăn các loại thực phẩm cung cấp năng lượng phù hợp.
- Tính toán lượng carbs và chất lỏng cần thiết mà bạn sẽ cần. Sau đó, xác định có bao nhiêu carbs trong đồ uống và thực phẩm bạn đang tiêu thụ. Bạn cố gắng tiêu thụ 30-60g (1-2 oz) carbohydrate mỗi giờ, nhưng hãy nhớ rằng kích thước, giới tính và tuổi tác của bạn có thể thay đổi những gì bạn cần. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và cho anh ấy / cô ấy biết bạn đang làm gì; họ sẽ có thể chỉ cho bạn đi đúng hướng.
- Theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và thịt nạc. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn! Bạn muốn kiểm soát cẩn thận việc giảm cân xuống một hoặc hai pound một tuần để duy trì năng lượng.
Bước 2. Lập kế hoạch cho các bữa ăn sau khi tập luyện của bạn
Nếu không, có thể bạn sẽ không nhận được dinh dưỡng phù hợp. Nói chung, mọi người chia thành hai loại: những người không muốn ăn bất cứ thứ gì sau khi tập luyện và những người muốn ăn tất cả mọi thứ trong tầm mắt. Không tốt cho bạn.
Đảm bảo bạn có dinh dưỡng phù hợp khi kết thúc (việc lập kế hoạch trước giúp việc này trở nên đơn giản). Sữa sô cô la, các loại hạt muối, hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng là những lựa chọn tốt để hẹn gặp bạn cho đến bữa ăn tiếp theo
Bước 3. Dùng bữa chính vào bữa trưa
Nếu bạn đang luyện tập vào buổi chiều hoặc buổi tối, điều cuối cùng bạn muốn làm là ngồi xuống một bữa ăn thịnh soạn lúc 9 giờ tối và để nó khuấy động trong dạ dày khi bạn ngủ. Nó không chỉ khiến việc nhắm mắt trở nên khó khăn hơn mà còn dẫn đến tăng sản xuất chất béo và duy trì trọng lượng.
-
Ăn một bữa lớn hơn vào bữa trưa và một bữa nhỏ hơn vào buổi tối. Bữa tối của bạn có thể là:
- Đậu
- Trứng trên bánh mì nướng
- Súp đậu rau củ với bánh mì
- Sushi và sinh tố trái cây
Bước 4. Xếp đồ ăn nhẹ
Đừng đi hơn 4 giờ mà không ăn - bạn là một cỗ máy đốt cháy calo và do đó cần (xứng đáng, thực sự) năng lượng. Bạn cũng tránh say xỉn sau khi tập theo cách này và insulin của bạn không tăng đột biến (không bao giờ là một điều tốt).
Lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ của bạn để bạn không bao giờ thiếu thức ăn hoặc đồ uống lâu hơn bốn giờ. Đồ ăn nhẹ tốt bao gồm sữa chua ít béo, một ít hạt hỗn hợp, sinh tố trái cây, salad trái cây, các quán bar chất lượng tốt như quán Eat Natural hoặc Nature Valley Chewy, ổ bánh mì mạch nha hoặc Ryvita với pho mát và cà chua
Bước 5. Đừng ăn quá nhiều chất béo và carbs
Bạn chắc chắn cần năng lượng, nhưng một phần rất lớn của năng lượng là dinh dưỡng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được đúng carbs và chất béo phù hợp - không đổ đống bơ lên bánh mì trắng.
Tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn, nhưng hãy nhớ suy nghĩ về lượng calo bạn đang đốt cháy trong khi tập luyện
Bước 6. Giữ đủ nước
Như với tất cả các chương trình tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước. Cố gắng uống ÍT NHẤT tám cốc nước 8 oz mỗi ngày. Soda không được tính! Nó thực sự làm bạn mất nước.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Thực hành chuyển đổi của bạn trước cuộc đua đầu tiên của bạn. Bạn cần có thể chuyển đổi nhanh chóng giữa bơi lội và đi xe đạp, sau đó có thể nhanh chóng tháo xuống và đặt xe đạp của mình, để bạn có thể lên đồ và chạy. Điều này có thể cực kỳ khó xử nếu bạn chưa từng thực hành nó trước đây.
- Tập bơi ở vùng nước thoáng và quay đầu xe đạp.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Điều cuối cùng bạn muốn làm là làm tổn thương bản thân và cuối cùng là giữ bản thân không chạy đua.
- Thực hành chuyển đổi giữa bơi và đạp xe và đạp xe và chạy. Nó sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian nếu bạn thực hành điều đó và tháo dỡ của bạn.
- Thách thức một người bạn chơi ba môn phối hợp với bạn. Điều này sẽ giúp bạn luôn có động lực và sẽ giúp bạn an toàn khi bơi, bởi vì nguyên tắc số 1 là "không bao giờ bơi một mình."
- Tìm hai hoặc ba cuộc đua trong khu vực của bạn. Các cuộc đua giúp bạn tập trung vào lý do tại sao bạn đang tập luyện. Chỉ có một cuộc đua sẽ tạo ra quá nhiều căng thẳng cho cuộc đua. Bạn sẽ luôn có một cuộc đua không diễn ra tốt đẹp. Có nhiều hơn một trong mùa giải sẽ giúp bạn hài lòng về việc tập luyện. Sau khi tất cả, điều này là vui vẻ!
- Tìm kiếm một câu lạc bộ ba môn phối hợp trong khu vực của bạn. Xem trang web của USA Triathlon hoặc tìm câu lạc bộ sức khỏe, YMCA hoặc cửa hàng thể thao có bảng thông báo.
- Bạn đã hiểu ý về việc vui chơi chưa? Điều này sẽ rất vui, vì vậy hãy vui vẻ!
- Vận động chân tay trước khi tập thể dục. Kéo dài sau khi tập thể dục. Quá nhiều người cố gắng kéo căng cơ lạnh khiến họ bị thương. Mọi người cũng từ bỏ việc kéo căng khi các cơ đang ấm. Điều này dẫn đến cơ bắp bị căng và (bạn đoán vậy) chấn thương.
- Mỗi môn thể thao có một hướng dẫn biểu mẫu. Đối với bơi lội, hãy xem kỹ thuật "đắm chìm toàn bộ". Đối với việc đi xe đạp, hãy phấn đấu để có được sức khỏe phù hợp với xe đạp. Để chạy, hãy xem Kỹ thuật tạo dáng.
Cảnh báo
- Không bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục nào mà không có sự cho phép của bác sĩ.
- Hydrat hóa là chìa khóa. Bạn cần phải uống nước trên xe đạp (vì bạn không thể ở trong nước và sẽ không muốn uống trong khi chạy). Cân bằng và điều độ là cần thiết để tránh mất nước hoặc hạ natri máu.
- Căng thẳng cơ thể một cách cẩn thận và sau đó hồi phục hoàn toàn là cách bạn xây dựng sức bền và sức mạnh. Làm quá khó hoặc không dành đủ thời gian phục hồi là những sai lầm kinh điển của người mới.
