Cho dù bạn đang đua xe hay đi lưu diễn, đạp xe đường dài có thể rất bổ ích. Nói chung, điều quan trọng hơn là chuẩn bị tâm trí và hành trang cho thử thách phía trước hơn là rèn luyện cơ thể một cách toàn diện. Cách tốt nhất để rèn luyện thể chất cho một chuyến đi xe đạp dài là thực hiện một chuyến đi xe đạp dài! Tuy nhiên, có một số bước về mặt tinh thần và hậu cần mà bạn có thể thực hiện để hành trình diễn ra suôn sẻ hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Hậu cần tuyến đường
Bước 1. Quyết định xem bạn sẽ đi bao lâu
Loại và số lượng thực phẩm và thiết bị bạn mang theo phụ thuộc nhiều vào loại chuyến đi mà bạn thực hiện. Nếu bạn chỉ đi trong ngày, thì bạn sẽ cần ít đồ hơn nhiều so với việc bạn định đi trong tuần, tháng hoặc năm. Đặt tầm nhìn của bạn và kiểm tra kỳ vọng của bạn. Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần phải mang theo mọi thứ bạn sử dụng.
Bước 2. Lập kế hoạch lộ trình của bạn
Nhìn vào bản đồ và lập biểu đồ nơi bạn muốn đến. Nếu bạn có một điểm đến trong đầu, hãy tìm ra một cách thú vị để đến đó. Nếu tầm nhìn của bạn lỏng lẻo hơn, hãy cố gắng ít nhất chọn một mục tiêu ban đầu để bắn. Người đi xe đạp đường dài trung bình đi trong khoảng 40–60 dặm (64–97 km) mỗi ngày, mặc dù khá phổ biến khi đi các quãng đường dài hơn và ngắn hơn nhiều.
- Bạn có thể nhận thấy rằng bạn bắt đầu đạp xe những quãng đường ngắn hơn và đi đến phạm vi hơn 100 km (62+ dặm). Lập kế hoạch tăng cường dần dần điều này vào lộ trình của bạn.
- Mang theo bản đồ, GPS độc lập hoặc điện thoại thông minh với bản đồ đã tải xuống của các khu vực bạn sẽ đạp xe qua. Hãy suy nghĩ trước về các điểm dừng có thể có trong thị trấn, trạm dừng chân và các địa điểm cắm trại. Có kế hoạch liên lạc trong trường hợp khẩn cấp.
Bước 3. Bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn
Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng thể chất tuyệt vời, bạn vẫn nên tập thói quen đạp xe những quãng đường khủng khiếp mỗi ngày. Bắt đầu với những chuyến đi ngắn hơn gần nhà. và dần dần làm việc theo cách của bạn đến những khoảng cách xa hơn. Nếu bạn đã không đạp xe trong một thời gian dài, thậm chí một hoặc hai dặm sẽ giúp bạn trở lại yên xe. Một số chuyến đi ngắn hơn cũng sẽ cho bạn cơ hội để kiểm tra thiết bị của mình.
Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua xe đạp đường dài, hãy cố gắng luyện tập để đi được 2/3 đến 3/4 quãng đường của sự kiện đã định. Ví dụ, nếu bạn đang đạp xe một kỷ (100 dặm), hãy làm việc đến mức bạn có thể đạp xe 60-75 dặm trong một lần. Nếu bạn đã đến thời điểm này, bạn đã sẵn sàng một cách hiệu quả cho chuyến đi lớn
Phương pháp 2 của 3: Đóng gói thiết bị và vật liệu
Bước 1. Ăn mặc phù hợp
Mặc quần đùi đạp xe có đệm và áo đi xe đạp nhẹ, thoáng khí. Ít nhất, quần sooc và áo phông sẽ làm được điều đó - bất cứ thứ gì làm thấm mồ hôi của bạn và bạn có thể thoải mái đạp xe cả ngày. Cân nhắc đeo găng tay để bảo vệ tay bạn khỏi sức gió và ma sát của ghi đông. Hãy mang theo giày đạp xe kẹp trong nếu bạn có, nhưng hãy nhớ mang theo một đôi giày bổ sung nhẹ để bạn có thể đi lại thoải mái khi ra khỏi yên xe. Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng: đội mũ bảo hiểm!
- Điều quan trọng là quần đùi phải có đệm. Quần đùi đi xe đạp được thiết kế đặc biệt với thêm vải để bảo vệ háng, sau và đùi trong của bạn khỏi ma sát khi ngồi trên ghế xe đạp cả ngày. Hãy chắc chắn rằng chúng vừa vặn!
- Nếu trời lạnh, hãy cân nhắc mặc quần đùi, áo giữ nhiệt hoặc áo thấm mồ hôi nhẹ bên ngoài quần đùi đạp xe. Trọng lượng nhẹ tăng thêm và mất khả năng vận động sẽ rất đáng để bảo vệ đôi chân trần của bạn khỏi cái lạnh của gió.
- Nếu trời sáng, hãy đeo kính râm để tránh tia nắng mặt trời chiếu vào mắt bạn khi đạp xe. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thấy mình đang đạp xe thẳng về vị trí của mặt trời!
Bước 2. Cân nhắc cách bạn sẽ mang đồ đạc của mình
Sự lựa chọn chủ yếu phụ thuộc vào sự thoải mái và công suất. Hãy thoải mái sử dụng ba lô, nếu bạn chỉ đi trong ngày và bạn không cần nhiều. Nếu bạn có một chuyến đi dài hơn, hãy nghĩ đến việc mua hoặc làm panniers để bạn có thể dễ dàng mang đồ sau xe đạp của mình. Nếu bạn sắp có một chuyến đi dài, hãy cân nhắc việc xây dựng hoặc mua một chiếc xe kéo nhỏ hoặc xe kéo để kéo phía sau xe đạp của bạn.
Bước 3. Đóng gói một bộ dụng cụ khẩn cấp
Bao gồm một máy bơm lốp nhỏ cầm tay, một bộ vá lốp và một bộ công cụ cơ bản trong trường hợp xe đạp của bạn xảy ra sự cố. Đảm bảo rằng bạn biết cách sử dụng các công cụ này; thực hành trước! Cân nhắc mang theo một bộ sơ cứu cơ bản: khăn lau sát trùng, ibuprofen và một vài dụng cụ băng bó.
Ở mức cơ bản nhất, bộ công cụ của bạn có thể bao gồm một bộ cờ lê Allen và cần gạt lốp. Bạn có thể sử dụng cần gạt lốp để dễ dàng cạy lốp xe đạp khi cần vá hoặc thay săm. Trong một lần kẹp, bạn có thể dùng tuốc nơ vít đầu dẹt hoặc một vật dài, dẹt và chắc chắn khác để lấy ống ra
Bước 4. Chỉ lấy những thiết bị mà bạn thực sự cần
Nếu bạn thực hiện một chuyến đi nhiều ngày, thì bạn sẽ cần một chỗ để ngủ - nhưng hãy cân nhắc bỏ qua chiếc lều để có một chiếc túi ngủ đơn giản nếu thời tiết đẹp. Cân nhắc tầm quan trọng của các ống kính máy ảnh nặng, đắt tiền của bạn so với tính thực tế của việc mang mọi thứ trên lưng. Có lẽ bạn có thể đọc trên điện thoại hoặc Kindle thay vì mang theo một cuốn sách nặng; mặc quần áo nhiều ngày liên tiếp thay vì đóng gói quá nhiều lần để thay; và sử dụng các mặt hàng khác nhau để phù hợp với nhiều mục đích.
Bước 5. Mang theo nhiều nước và thức ăn nhiều năng lượng
Điều cần thiết là bạn phải luôn đủ nước và giữ mức năng lượng cao! Húp từ một ly Camelbak, hoặc chuẩn bị một vài chai Nalgene lớn. Mang theo chuối, các loại hạt, thanh ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm có mật độ cao, lành mạnh khác.
- Bổ sung chất điện giải để tăng cường hydrat hóa và chức năng cơ bắp. Cơ thể của bạn mất các khoáng chất tự nhiên này khi bạn đổ mồ hôi, và điều quan trọng là phải thay thế chúng nếu bạn sẽ gắng sức trong một thời gian. Bạn có thể trộn bột điện giải vào nước của mình; bạn có thể uống đồ uống giàu chất điện giải như Gatorade và Powerade; hoặc bạn có thể bật thuốc điện giải, có sẵn số lượng lớn từ nhiều cửa hàng cung cấp ngoài trời.
- Tránh đồ uống tăng lực, có thể làm bạn mất nước hoặc khiến bạn bị suy đường. Nói chung, tránh cung cấp năng lượng cho chuyến đi của bạn bằng đồ ăn nhẹ chế biến, có đường. Tuy nhiên, một số người đi xe đạp đường dài thề rằng những thanh kẹo có hàm lượng calo cao để giải phóng năng lượng nhanh chóng của họ.
Phương pháp 3/3: Đạp xe quãng đường dài
Bước 1. Kéo căng đầu tiên
Khởi động ít nhất mười phút trước mỗi buổi đạp xe đường dài. Thử các động tác kéo giãn như nhảy ngôi sao (nhảy dây), chạy bộ tại chỗ và động tác gập bụng. Đảm bảo duỗi thẳng chân để giảm nguy cơ bị chuột rút. Đặc biệt chú ý đến đùi.
Bước 2. Đánh giá bản thân
Bắt đầu đạp xe ở tốc độ phù hợp với bạn và cố gắng duy trì tốc độ này tốt nhất có thể. Sử dụng thiết bị thấp hơn để bạn không bị mệt mỏi. Cố gắng duy trì tốc độ khoảng 90 vòng / phút (vòng / phút) ở số thấp để dễ dàng hoạt động cơ và phổi của bạn.
- Đừng cố gắng quá sức, đặc biệt nếu bạn sẽ đạp xe nhiều ngày liên tiếp. Nếu bạn đang đạp xe với một đối tác nhanh hơn một chút, hãy cố gắng kiểm tra khả năng theo kịp.
- Mặt khác: không đi xe ở số quá thấp. Nếu bạn đang quay các bánh xe mà không cần nỗ lực để đạp, bạn sẽ không cần phải mệt mỏi với đôi chân của mình. Tìm số dư phù hợp với bạn.
Bước 3. Sang số
Khi bạn đến một con dốc phía trên, hãy chuyển sang số thấp hơn để bạn có thể dễ dàng lên đến đỉnh hơn. Chuyển sang số cao hơn khi xuống dốc để tạo ra một chút ma sát giữa lốp xe và mặt đường. Trong suốt chuyến đi, hãy lưu ý rằng bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đẩy bàn đạp, bạn nên chuyển sang số thấp hơn để tiết kiệm năng lượng.
Bước 4. Nghỉ giải lao thường xuyên
Ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe, hãy dừng lại sau mỗi 10–20 dặm (16–32 km) để cơ thể được nghỉ ngơi và đảm bảo rằng mọi thứ diễn ra suôn sẻ. Hãy bù nước bằng cách uống một ít nước và tăng cường mức năng lượng của bạn bằng một bữa ăn nhẹ. Kiểm tra xe đạp của bạn xem có vấn đề gì không. Kéo căng để giữ cho cơ không bị siết chặt. Tiếp tục nghỉ cho đến khi bạn đến nơi.
Bước 5. Kết thúc trong ngày
Tiếp tục tiêu thụ nước và chất điện giải trong ít nhất vài giờ sau khi bạn đạp xe xong trong ngày. Nếu bạn sẽ lại vào yên xe vào buổi sáng, hãy dành vài phút để xem qua bản đồ, trang bị và mục tiêu của bạn cho ngày mai.
Lời khuyên
- Mang theo cần gạt lốp, miếng vá, một săm phụ và một máy bơm. Luôn chuẩn bị cho những căn hộ bất ngờ.
- Thực hiện điều chỉnh trước những chuyến đi dài. Một cửa hàng xe đạp địa phương có thể giúp bạn kiểm tra xe đạp của mình để đảm bảo an toàn.
- Đảm bảo bạn đã nhập số ICE (trong trường hợp khẩn cấp) vào điện thoại di động của mình. Nếu bạn gặp tai nạn, đây là số điện thoại đầu tiên mà nhân viên y tế sẽ gọi.
- Mua chiếc xe đạp nhẹ nhất mà bạn có thể mua được.
- Cân nhắc đi cùng một người bạn có thể phù hợp với tốc độ của bạn. Có thể rất vui khi thực hiện một chuyến đi xe đạp dài với một người bạn thân hoặc đối tác và người này có thể giúp bạn duy trì trách nhiệm. Có lẽ còn quan trọng hơn: có một người khác đi cùng sẽ khiến bạn có nhiều khả năng nhận được sự giúp đỡ kịp thời trong trường hợp khẩn cấp.
- Uống ít nhất 2-4 lít nước mỗi ngày để bù đắp lượng ẩm mà bạn đang mất đi. Đừng đợi cho đến khi bạn khát để tái tạo nước! Bổ sung chất điện giải.
- Đảm bảo áp suất lốp được bơm căng đúng cách. Quá thấp sẽ khiến bạn giảm tốc độ và quá cao sẽ khiến bạn không thoải mái khi đi xe.
- Cân nhắc sử dụng bàn đạp không kẹp hoặc bàn đạp kẹp ngón chân để giúp tối đa hóa hiệu quả đạp.
- Chỉ cần chuyển sang lốp không săm để tránh bị thủng vì khi bạn bị thủng lốp không săm, chất làm kín sẽ bịt kín nó, và bạn có thể bơm psi thấp hơn để có thể đi tiếp với lốp tốt.
Cảnh báo
- Tuân thủ luật giao thông.
- Luôn mang theo bản đồ đường đi để không bị lạc.
- Luôn khởi động để tránh bị thương.
- Đội mũ bảo hiểm.
- Hãy cẩn thận nếu bạn có một tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến khả năng chu kỳ của bạn. Luôn mang theo bất kỳ thiết bị y tế khẩn cấp nào mà bạn có thể cần. Nếu bạn đang đạp xe cùng những người khác, hãy đảm bảo rằng họ biết tình trạng của bạn.
