Bổ sung một ngày làm việc của bạn bằng những khoảng nghỉ ngắn, các bài tập đơn giản và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp một ngày dài làm việc trên máy tính bớt mệt mỏi hơn. Cùng với việc hoàn thiện thói quen chăm sóc bản thân, thiết lập không gian làm việc một cách chính xác có thể loại bỏ mệt mỏi bằng cách giảm căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Tìm hiểu cách vượt qua sự mệt mỏi của máy tính khi làm việc, cũng như một số thủ thuật để ngăn chặn nó trong tương lai.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giữ thông báo tại máy tính
Bước 1. Nghỉ ngơi ngắn sau mỗi 30-60 phút
Dành vài phút để thư giãn mắt, vai và tay. Sử dụng thời gian này để di chuyển các nhóm cơ khác nhau. Kéo dài, đổ đầy chai nước hoặc đi bộ đến khu vực khác trong nhà hoặc văn phòng của bạn.
Đi bộ nhanh 10 phút trong giờ giải lao sẽ cải thiện lưu lượng máu và tăng năng lượng cả thể chất lẫn tinh thần
Bước 2. Bước ra ngoài đón không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên
Hít thở không khí trong lành giúp tăng lượng oxy vào phổi, giúp não bộ tăng cường sự minh mẫn. Nếu là ban ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày tự nhiên sẽ nhắc nhở cơ thể bạn rằng đó vẫn là phần hoạt động trong ngày.
Nếu bạn không thể ra ngoài, hãy mở rèm và nếu có thể, hãy di chuyển đến gần cửa sổ hơn để tối đa hóa ánh sáng ban ngày của bạn
Bước 3. Nghe nhạc tràn đầy năng lượng
Âm nhạc kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu trong não, giúp bạn không chỉ vui vẻ mà còn tập trung. Nếu bạn đang làm công việc phức tạp, hãy thử nghe nhạc không lời để giảm thiểu sự phân tâm.
- Các nghệ sĩ nhạc jazz như Miles Davis và John Coltrane đều có những album không có lời, có nhịp độ ổn định nhưng vẫn sống động.
- Nhạc cổ điển thường không có lời bài hát và thường lạc quan. Hãy thử Schubert’s Symphony No. 5 hoặc Vivaldi’s Four Seasons.
Bước 4. Thực hiện các bài tập mắt sau mỗi 30 phút
Nhìn chằm chằm vào màn hình trong thời gian dài có thể gây mỏi mắt nghiêm trọng. Hãy thử các bài tập này để giảm thiểu tình trạng mỏi mắt (và đau nhức):
- Đảo mắt: Nhắm mắt lại, từ từ di chuyển mắt theo chuyển động tròn trong một phút.
- 10-10-10: Cứ sau 10 phút, hãy nhìn vào một vật cách khoảng 10 feet trong 10 giây. Chớp mắt một cách tự nhiên và để mắt bạn thư giãn vào đối tượng hơn là nhìn chằm chằm.
Bước 5. Điều chỉnh tư thế của bạn
Nếu tư thế của bạn kém, các cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thể của bạn. Cơ bắp mệt mỏi khi làm việc quá sức, vì vậy hãy điều chỉnh lại vị trí được bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình chấp thuận này khi bạn thấy mình chùng xuống:
- Giữ thẳng cột sống của bạn để tai của bạn thẳng hàng với vai của bạn.
- Thư giãn cánh tay trên của bạn, giữ chúng gần với cơ thể của bạn. Mở rộng cánh tay dưới thẳng ra trước mặt để bạn có thể thoải mái với bàn phím và chuột. Bạn có thể phải di chuyển ghế của mình đến gần bàn phím hơn.
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn (bạn có thể cần điều chỉnh độ cao của ghế).
Bước 6. Uống nhiều nước
Mất nước dẫn đến mệt mỏi, vì vậy điều quan trọng là phải uống nước trong cả ngày. Cảm thấy mệt mỏi có thể là cách cơ thể cho bạn biết rằng bạn đang khát. Cố gắng lấy một cốc nước thay vì cà phê hoặc nước tăng lực. Quá nhiều caffeine có thể khiến bạn mệt mỏi hơn.
Bước 7. Thử kỹ thuật thở Bellows
Bài tập này, được cả bác sĩ và người tập yoga khuyên dùng, sẽ tăng cường mức năng lượng của bạn và phục hồi sự tỉnh táo. Đừng thử cách này nếu bạn gặp tình trạng khó thở.
- Ngồi thẳng lưng và đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái.
- Hẹp miệng, hít vào và thở ra nhanh chóng bằng mũi. Mỗi nhịp thở nên có độ dài như nhau, nhưng giữ chúng ngắn (3 chu kỳ thở vào và thở ra mỗi giây).
- Tiếp tục thở ngắn trong 15 giây, và sau đó thở bình thường.
- Nếu bạn cảm thấy lâng lâng, hãy dừng lại ngay lập tức.
Bước 8. Căng lưng
Các bài tập lưng này sẽ giữ cho cột sống của bạn luôn sáng và sự tập trung của bạn trở nên nhạy bén.
- Căng lưng trên và dưới: Trong khi ngồi, mở rộng hai tay lên trần nhà, các ngón tay đan vào nhau. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng, sau đó nghiêng người từ từ bên này sang bên kia.
- Cúi lưng: Đứng thẳng và dùng tay đỡ phần lưng dưới của bạn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng về phía sau, giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây.
Bước 9. Thực hiện các bài tập cổ
Sử dụng máy tính trong thời gian dài có thể gây mỏi cổ, đặc biệt nếu thiết lập máy tính của bạn không lý tưởng về mặt công thái học. Sử dụng các kỹ thuật này để giữ cho cơ cổ của bạn không bị căng cứng. Lặp lại mỗi bài tập này vài lần:
- Cuộn đầu: Trong khi ngồi, hạ tai xuống vai và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Sau đó, từ từ cuộn cổ của bạn xuống và qua bên kia (sao cho tai bên kia của bạn hạ xuống vai bên kia).
- Quay đầu: Quay đầu sang phải và nhìn qua vai, giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó, từ từ quay đầu sang trái và thực hiện tương tự.
Phương pháp 2/3: Thay đổi môi trường của bạn
Bước 1. Sử dụng ghế phù hợp
Bạn có thể thực hiện các bước để ngăn ngừa sự mệt mỏi bằng cách thực hiện một số thay đổi đối với khu vực làm việc của mình. Sử dụng một chiếc ghế phù hợp và nâng đỡ cơ thể của bạn sẽ làm giảm đáng kể tình trạng mỏi cơ và đau do sử dụng máy tính. Ghế của bạn nên có:
- Tay vịn hỗ trợ trọng lượng của cánh tay của bạn. Chúng phải có thể điều chỉnh để khi cẳng tay của bạn ở trạng thái nghỉ ngơi, khuỷu tay của bạn thẳng hàng với eo của bạn.
- Ghế rộng hơn đùi và hông của bạn ít nhất một inch. Đáy ghế cũng nên dốc xuống một chút.
- Đế có thể điều chỉnh để bạn có thể đặt chân thẳng trên sàn khi làm việc.
- Bánh xe, tốt nhất là 5 bánh gắn vào đế 5 điểm để hỗ trợ tối đa.
- Một tựa lưng hỗ trợ thắt lưng của bạn (lưng dưới). Nếu ghế của bạn không có phần hỗ trợ thắt lưng, hãy thử cuộn một chiếc khăn và đặt nó phía sau ngang lưng.
Bước 2. Sử dụng màn hình, chuột và bàn phím với máy tính xách tay của bạn
Nếu hầu hết máy tính của bạn hoạt động trên máy tính xách tay, bạn có thể nhận thấy rằng máy tính xách tay không được thiết kế để sử dụng lâu dài. Sử dụng máy tính xách tay trong thời gian dài sẽ gây mỏi cổ, bàn tay và cổ tay nhanh hơn nhiều so với thiết lập tiêu chuẩn. Bạn có thể kết nối màn hình và các thiết bị đầu vào với máy tính xách tay của mình hoặc sử dụng đế cắm.
Bước 3. Thiết lập máy tính để bàn của bạn sao cho thoải mái và hiệu quả
Không gian làm việc của bạn nên được bố trí để bạn có thể sử dụng máy tính của mình mà không lãng phí năng lượng.
- Đặt bàn phím ngay trước mặt bạn (thay vì ở một góc) sao cho cổ tay của bạn thẳng trong khi nhập. Ngồi gần bàn làm việc để cánh tay của bạn tựa vào tay vịn của ghế khi bạn nhập văn bản.
- Đặt màn hình ngang tầm mắt, cách mặt bạn ít nhất 18 inch.
Bước 4. Loại bỏ tình trạng lóa màn hình
Ánh sáng chói không chỉ khiến bạn khó nhìn thấy nội dung trên màn hình mà còn là nguyên nhân hàng đầu gây mỏi mắt. Nếu màn hình của bạn có ánh sáng chói, hãy nghiêng nhẹ cho đến khi màn hình không bị chói (chói là nguyên nhân gây mỏi mắt). Nếu ánh sáng chói vẫn là một vấn đề:
- Chuyển từ đèn chiếu sáng trên cao sang đèn chiếu sáng.
- Nếu ánh sáng chói từ cửa sổ chiếu vào, hãy sử dụng rèm hoặc rèm để giảm thiểu ánh sáng.
- Di chuyển không gian làm việc của bạn đến một vị trí ít chói hơn, nếu có thể.
- Mua màn hình giảm chói hoặc màn hình chống chói.
Bước 5. Giữ nhiệt độ phòng ở khoảng 71 độ (F)
Nghiên cứu cho thấy đây là nhiệt độ tối ưu cho năng suất. Nhiệt độ ấm hơn có thể gây mệt mỏi, trong khi nhiệt độ lạnh hơn có thể làm mất tập trung.
Phương pháp 3/3: Thực hành chăm sóc bản thân
Bước 1. Ăn vặt thường xuyên
Ăn các món ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày giúp giữ cho lượng đường trong máu và tâm trí của bạn luôn minh mẫn. Chọn đồ ăn nhẹ chưa qua chế biến như trái cây, rau và các loại hạt suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không có một ngày dài sử dụng máy tính trong chương trình làm việc của mình.
Bước 2. Cắt giảm lượng caffein của bạn
Mặc dù một tách cà phê có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ban đầu, nhưng quá nhiều có thể gây ra sự suy giảm chất caffeine nghiêm trọng. Chỉ uống không quá 1-2 tách cà phê mỗi ngày và cố gắng không uống bất kỳ chất caffeine nào sau 3 giờ chiều.
Bước 3. Ăn một bữa sáng cân bằng
Nếu bạn biết rằng bạn còn một ngày dài làm việc với máy tính, hãy bắt đầu ngày mới với một bữa ăn tràn đầy năng lượng. Bỏ qua bánh mì và ngũ cốc có đường, và chọn một ly sinh tố tăng cường protein, yến mạch qua đêm hoặc bánh burrito bữa sáng tự làm.
Bước 4. Giảm thời gian của bạn trên máy tính
Nếu bạn sử dụng máy tính cho cả công việc và giải trí, hãy cố gắng tìm những khu vực có thể hoàn thành nhiệm vụ mà không cần máy tính hỗ trợ. Thời gian sử dụng máy tính ít hơn đồng nghĩa với việc máy tính ít mệt mỏi hơn. Vài ví dụ:
- Viết ý tưởng, danh sách, báo cáo, bài thơ, v.v. ra giấy thay vì chỉ dựa vào máy tính.
- Nếu bạn là người chơi máy tính, hãy thử các trò chơi ngoài màn hình như nhập vai hành động trực tiếp, Soitaire hoặc Magic: The Gathering.
- Sử dụng điện thoại để gọi điện thay vì trò chuyện video.
- Xem DVD trên TV thay vì trên máy tính xách tay của bạn. Vì bạn sẽ ngồi xa màn hình hơn nên sẽ tốt hơn cho mắt của bạn.
Bước 5. Tắm nước ấm
Nếu cơ bắp của bạn bị đau nhức sau một ngày dài sử dụng máy tính, hãy tắm nước ấm. Bạn thêm muối epsom, muối biển, thảo mộc và tinh dầu để thư giãn hệ thần kinh trung ương.
Lời khuyên
- Tránh sử dụng phần tựa cổ tay cho bàn di chuột và bàn phím của bạn. Chúng có thể cắt đứt nguồn cung cấp máu cho tay của bạn và việc sử dụng kéo dài có thể dẫn đến hội chứng ống cổ tay.
- Ngay cả khi bạn có tư thế hoàn hảo với công thái học tại chỗ, bạn vẫn nên cố gắng di chuyển xung quanh. Thường xuyên đứng lên và căng cơ.
