Ba môn phối hợp là một sự kiện khó khăn, nhưng nếu bạn là một người có sức khỏe hợp lý, bạn có đủ những gì cần thiết để hoàn thành một cuộc thi ba môn phối hợp nước rút. Giải ba môn chạy nước rút bao gồm các phần tương tự như ba môn phối hợp dài hơn, nhưng ở khoảng cách ngắn hơn - bơi nửa dặm, đạp xe 12 dặm và chạy 3 dặm. Các vận động viên ba môn phối hợp có kinh nghiệm sẽ đi hết tốc độ cho mỗi chặng đua, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập trung vào việc chuyển đổi rõ ràng và đạt được thành tích tốt nhất của cá nhân bạn. Để thực hiện một cuộc thi ba môn phối hợp nước rút, hãy tập luyện hiệu quả và chia sự kiện thành các phần riêng biệt để nó không quá đáng sợ.
Các bước
Phần 1/4: Đào tạo cho sự kiện
Bước 1. Cho bản thân ba tháng
Giả sử bạn có thể chất hợp lý, bạn vẫn cần hai hoặc ba tháng để tập luyện đặc biệt cho một môn phối hợp. Bạn không nhất thiết phải cần một huấn luyện viên ba môn phối hợp, nhưng bạn cần một kế hoạch tập luyện cụ thể.
- Kiểm tra danh sách để tìm các cuộc đua đang diễn ra gần bạn và đăng ký một cuộc đua ít nhất là hai hoặc ba tháng nữa. Điều đó sẽ giúp bạn có thời gian để rèn luyện.
- Đối với cuộc đua đầu tiên của bạn, hãy cố gắng tìm một người gần bạn nhất có thể. Đi đến một địa điểm khác cho cuộc đua là một yếu tố bổ sung mà bạn không muốn lo lắng về lần đầu tiên đi chơi của mình.
- Tìm một hướng dẫn đào tạo ba môn phối hợp cơ bản và tự mình tập luyện. Nếu bạn nghĩ rằng hình thức hoặc kỹ thuật của mình cần được điều chỉnh, hãy nhận lời khuyên từ một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên. Họ có thể giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng và dạy bạn hình thức phù hợp có thể ngăn ngừa chấn thương.
Bước 2. Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn
Ngay cả khi bạn đã có một chế độ ăn uống tương đối lành mạnh và cân bằng, hãy loại bỏ tất cả đồ ăn vặt và nước ngọt trong những tháng trước khi chạy ba môn phối hợp nước rút. Nhiên liệu bạn nạp vào cơ thể cũng quan trọng như bất kỳ phần nào khác trong chế độ luyện tập của bạn.
- Bữa ăn của bạn nên có nhiều trái cây và rau quả, cũng như dồi dào protein nạc. Chuối có tinh bột bạn cần cũng như kali, vì vậy chúng là món ăn nhẹ tốt trước hoặc sau khi tập luyện.
- Trứng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, cũng như các loại thịt như thịt gà và gà tây.
- Hãy nhớ rằng bạn sẽ muốn ăn sáng ít nhất hai giờ trước cuộc đua. Ba hoặc bốn quả trứng luộc hoặc luộc chín và một quả chuối sẽ cung cấp cho cơ thể bạn lượng nhiên liệu cần thiết cho ngày trọng đại.
Bước 3. Tập trung vào quá trình chuyển đổi của bạn
Các cuộc đua có thể thắng hoặc thua trong vùng chuyển tiếp. Lập kế hoạch chuyển tiếp suôn sẻ và hiệu quả và thực hành chuyển đổi thường xuyên trước khi sự kiện của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt ở nơi bạn đặt trong cuộc đua.
- Thiết lập một khu vực đào tạo cụ thể để thực hiện quá trình chuyển đổi của bạn và dành thời gian cho chính bạn. Nhận một bản sao của các quy tắc ba môn phối hợp để bạn có thể lập kế hoạch các phương pháp chuyển đổi hiệu quả nhất để tránh các hình phạt có thể tốn kém.
- Thực hành đi vào giày và mũ bảo hiểm xe đạp của bạn, cũng như xuống xe đạp của bạn, tháo mũ bảo hiểm của bạn và chuyển sang giày chạy của bạn.
- Sử dụng dây buộc đàn hồi thay vì dây buộc thông thường trong giày để bạn có thể xỏ vào và tháo ra.
- Bạn càng thực hành nhiều chuyển đổi, bạn càng có thể thực hiện chúng nhanh hơn và hiệu quả hơn. Đừng thêm bất kỳ thủ thuật mới nào vào ngày đua mà bạn nghĩ rằng có thể ảnh hưởng đến một hoặc hai giây trong thời gian chuyển tiếp của bạn - hãy kiên trì với những gì bạn đã luyện tập.
Bước 4. Dành nhiều thời gian hơn cho các yếu tố của bạn
Nói chung, bạn nên cố gắng bơi một hoặc hai lần một tuần, đạp xe một hoặc hai lần một tuần và chạy ít nhất năm ngày một tuần. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên bơi lội hoặc đi xe đạp yếu hơn, bạn có thể muốn thêm một buổi khác.
- Nhiều vận động viên ba môn phối hợp bắt đầu lo lắng nhất về phần bơi của cuộc đua. May mắn thay, nó là phần đầu tiên và sẽ trôi qua nhanh chóng. Bạn không cần phải là một vận động viên bơi lội ở cấp độ thi đấu. Tuy nhiên, bạn nên thoải mái khi ở dưới nước.
- Nếu bạn không phải là một vận động viên bơi lội mạnh mẽ, bạn có thể muốn bơi ba hoặc bốn ngày một tuần thay vì chỉ một hoặc hai ngày. Tập trung dành thời gian ở dưới nước và cảm thấy thoải mái khi ở đó.
- Đi xe đạp cũng như bơi lội. Nếu bạn không phải là một người đi xe đạp đặc biệt mạnh mẽ hoặc không có kinh nghiệm về đua xe, bạn có thể muốn dành thêm một chút thời gian mỗi tuần cho chiếc xe đạp của mình.
- Điều quan trọng nhất của mỗi phần của sự kiện không phải là thành thạo nhất về mặt kỹ thuật, mà là sự thoải mái và hiệu quả trong từng kỹ năng.
Bước 5. Huấn luyện trang bị cho cuộc đua của bạn
Đặc biệt là đối với những cuộc đua đầu tiên của bạn, đừng lo lắng về việc chi nhiều tiền cho những thiết bị đua chuyên nghiệp chất lượng cao. Hãy chắc chắn rằng bạn có một đôi giày chạy bộ tốt, nhưng đối với mọi thứ khác, bạn thường có thể mang theo những thiết bị bạn đã có.
- Ví dụ, đối với phần bơi của ba môn phối hợp, nhiều vận động viên chuyên nghiệp mặc những bộ đồ ướt đắt tiền. Tuy nhiên, nếu bạn không có một bộ quần áo ướt, đừng cảm thấy như thể bạn phải chạy ra ngoài và mua một cái - một bộ đồ bơi thông thường sẽ rất tốt.
- Bạn cũng không cần một chiếc xe đạp mới lạ. Bạn có thể sử dụng bất kỳ chiếc xe đạp nào, và nếu bạn đã sở hữu một chiếc xe đạp mà bạn cảm thấy thoải mái khi đi, tốt hơn là bạn nên sử dụng chiếc xe đó hơn là cố gắng thay thế một chiếc xe mới trong vài tháng ngắn ngủi.
- Trong quá trình luyện tập của bạn, hãy sử dụng cùng một thiết bị mà bạn định sử dụng cho cuộc đua. Điều này có nghĩa là nếu bạn có kế hoạch mua bất cứ thứ gì mới, bạn nên mua nó trước khi bắt đầu đào tạo. Nếu bạn chạy đua với thiết bị mới hoặc khác với những gì bạn đã đào tạo, nó có thể khiến bạn bị loại.
Bước 6. Thực hiện các bài tập thể dục bằng gạch
Brick workouts bao gồm hai trong ba môn trong ba môn phối hợp, với sự chuyển đổi giữa hai môn ở giữa. Những bài tập này giúp bạn sẵn sàng cho ngày đua bằng cách giúp bạn làm quen với việc thực hiện hết hoạt động này đến hoạt động khác.
- Đi cùng một khoảng cách như bạn sẽ làm trong cuộc đua. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện một viên gạch với bơi lội và đi xe đạp để chuẩn bị cho một cuộc thi chạy nước rút ba môn phối hợp, bạn sẽ bơi trong nửa dặm, chuyển sang đạp xe giống như khi bạn tham gia một cuộc đua và sau đó đạp xe trong 12 dặm.
- Các bài tập thể dục cho bạn trải nghiệm thực hiện hết kỷ luật này đến kỷ luật khác, vì vậy bạn biết cơ thể mình cảm thấy thế nào và phản ứng ra sao. Nó cũng cung cấp cho bạn cơ hội để thực hành chuyển đổi trong điều kiện cuộc đua mô phỏng.
Bước 7. Nhận gói đăng ký của bạn một ngày trước cuộc đua
Đặc biệt đối với cuộc đua đầu tiên của bạn, hãy tận dụng cơ hội để làm quen với khóa học và nói chuyện với ban tổ chức. Bạn sẽ có nhiều thời gian để làm việc này vào ngày trước cuộc đua hơn là bạn sẽ có nếu đợi đến sáng cuộc đua.
- Ban tổ chức sẽ cung cấp thông tin cơ bản về luật chơi ba môn phối hợp và giải thích chi tiết cho bạn về cuộc đua. Bạn cũng thường có cơ hội xem qua khóa học để có thể lập kế hoạch tiếp cận và chuyển đổi của mình.
- Ví dụ: nếu bạn nhìn vào quá trình chuyển đổi từ bơi sang xe đạp và bắt đầu phần đi xe đạp của ba môn phối hợp, bạn sẽ có thể biết xe đạp của bạn nên ở trang bị nào khi bạn bắt đầu.
- Sau khi bạn có một vài môn ba môn phối hợp dưới dây hoặc nếu bạn đang chạy trên một khóa học mà bạn đã quen thuộc, bạn sẽ không cần thêm thời gian chuẩn bị này.
Phần 2/4: Bơi lội với sự tự tin
Bước 1. Tìm một vị trí tốt
Nếu phần bơi của ba môn phối hợp của bạn nằm trong một hồ bơi, vị trí của bạn sẽ được xác định rõ hơn. Tuy nhiên, khi bơi ở vùng nước hở, vị trí của bạn có thể giúp bạn tránh khỏi sự hỗn loạn bận rộn của những người bơi lội để bạn có thể giữ một cái đầu tỉnh táo hơn.
- Ngay cả khi bạn là một vận động viên bơi lội mạnh mẽ, bạn cũng sẽ dễ dàng hoảng sợ trước làn sóng lao tới của những người bơi lội tung tóe xung quanh bạn - đặc biệt nếu bạn có ít kinh nghiệm bơi cùng hàng chục người khác ở vùng nước ngoài trời.
- Khó khăn của môn bơi là khó luyện tập với đủ người khác để bạn có thể tái tạo trải nghiệm của một cuộc đua. Vào ngày đua, hãy đảm bảo bạn có đủ chỗ khi xuống nước.
Bước 2. Giữ bình tĩnh
Tập trung vào cú đánh và nhịp thở của bạn hơn là để bị phân tâm bởi những người bơi khác xung quanh bạn. Giữ bình tĩnh trước áp lực sẽ giúp bạn thành công trong phần bơi của cuộc đua và có được thời gian tốt nhất có thể trong khi vẫn bảo toàn năng lượng cho hai chặng tiếp theo của cuộc đua.
- Hãy đi theo tốc độ của riêng bạn và hãy nhớ rằng chỉ vì ai đó ở gần bạn đang bắn tung tóe nhiều hoặc vuốt ve nhanh hơn không có nghĩa là họ đi nhanh hơn bạn.
- Nếu bạn mất bình tĩnh, hãy nằm ngửa và hít thở sâu vài lần để lấy lại bình tĩnh trước khi tiếp tục cú đánh - hãy nhớ rằng, đường bơi chỉ thể hiện một phần ba toàn bộ cuộc đua. Ngay cả khi bạn hoàn thành lượt bơi ở vị trí đầu tiên, bạn vẫn phải đạp xe và chạy.
- Bạn có thể bị hấp dẫn khi bắt đầu cuộc đua và muốn đi nhanh nhất có thể - xét cho cùng thì đó là một cuộc thi ba môn phối hợp nước rút. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thời gian đạp xe và chạy của chặng đua dài hơn chặng bơi, vì vậy bạn sẽ có nhiều cơ hội để bù giờ.
Bước 3. Đừng lo lắng về kỹ thuật
Các cú đánh của bạn phải sạch sẽ và hiệu quả, nhưng bạn không cần phải có kỹ thuật thành thạo nhất, đặc biệt nếu bạn bơi ở vùng nước hở. Đẩy người về phía trước bằng những cú đánh dài và có kiểm soát.
- Sử dụng thời gian luyện tập của bạn để cải thiện hình thức đột quỵ và cải thiện thời gian của bạn. Trong suốt cuộc đua, hãy lặp lại các bài bơi luyện tập của bạn càng nhiều càng tốt.
- Bơi nghiêng người để kéo dài cơ thể của bạn và nhận được nhiều lực và hiệu quả nhất có thể từ cú đánh của bạn.
- An toàn thường là một vấn đề trong suốt chặng bơi hơn là hai chặng còn lại của cuộc đua. Bơi theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 4. Đi đúng hướng
Là một phần của quá trình huấn luyện, bạn nên học cách nhìn về phía trước và tiếp tục bơi thẳng. Trong suốt cuộc đua, chỉ được nhìn xuống hoặc nhìn về phía trước. Lướt mắt sang một bên hoặc nhìn những người đang bơi khác có thể khiến bạn chệch hướng.
- Cứ sau một vài cú đánh, hãy cố gắng ngẩng đầu lên để có thể nhìn về phía trước để đảm bảo rằng bạn không đi chệch hướng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang bơi ở vùng nước ngoài trời, bởi vì bạn sẽ không có lợi ích của các vạch kẻ làn đường để giúp hướng dẫn bạn như khi bạn ở trong hồ bơi.
- Đảm bảo cú đá của bạn mạnh ngay cả khi bạn đang nhìn về phía trước để tiếp tục đi thẳng đến mục tiêu của mình.
- Tìm dòng dễ nhất cho mỗi phao và theo dõi nó. Thường xuyên tra cứu cho phép bạn điều chỉnh lộ trình nếu một vận động viên bơi lội khác cản đường bạn hoặc làm rối loạn đường bơi của bạn.
Bước 5. Đá mạnh đến cuối
Khi bạn đến cuối chặng bơi của cuộc đua, hãy tập trung vào việc bơi càng lâu càng tốt nếu bạn đang bơi ở vùng nước thoáng. Đá mạnh hơn để thúc đẩy bản thân về phía trước và dành nhiều thời gian nhất có thể cho quá trình chuyển đổi.
- Ngay cả khi bạn có thể cảm thấy bụng của mình chạm vào đáy, hãy tiếp tục bơi cho đến khi có thể đứng lên và chạy đến khu vực chuyển tiếp. Đứng quá sớm có thể mất vài giây quý giá để lê bước qua vùng nước sâu đến đầu gối hoặc ống chân.
- Khi di chuyển đến khu vực chuyển tiếp, hãy sải những bước ngắn, có kiểm soát và giữ cho đôi chân của bạn chắc chắn và an toàn. Bạn có thể muốn tập chạy trên cát nếu chân bơi của môn thể thao 3 môn phối hợp của bạn ở vùng nước hở.
Phần 3/4: Đạp xe đến chiến thắng
Bước 1. Để xe đạp đúng số
Vào buổi sáng của cuộc đua của bạn, hãy kiểm tra áp suất lốp xe đạp của bạn và lắp nó vào trang bị mà bạn cần để có trong phần đầu tiên của cuộc đua xe đạp. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm những giây quý giá trong quá trình chuyển đổi của bạn.
- Áp suất lốp của bạn phải nằm trong khoảng từ 80 đến 120 psi. Điều này sẽ giúp bạn đạp xe mượt mà hơn cũng như giúp xe đạp của bạn chạy nhanh hơn.
- Bạn cũng muốn giữ một thức uống thể thao trên xe đạp của mình. Mặc dù có thể có các trạm trợ giúp cung cấp nước trong quá trình đạp xe, nhưng thức uống thể thao sẽ giúp bổ sung chất điện giải và giúp bạn tăng cường năng lượng đáng kể hơn.
Bước 2. Bắt đầu lỏng lẻo
Sau khi bơi, chân của bạn sẽ quen với việc đá. Để khởi động chân đạp xe ba môn phối hợp một cách mạnh mẽ, hãy cho đôi chân của bạn thời gian để thả lỏng và điều chỉnh theo chuyển động khác nhau trước khi bạn bắt kịp nhịp độ của mình.
Sau khi tạm dừng quá trình chuyển đổi, bạn có thể bắt đầu đạp xe càng nhanh càng tốt. Nhưng tốt hơn hết bạn nên tiết kiệm sức lực để có thể thực hiện sau này khi bạn đã chuyển từ bơi sang đi xe đạp và kiểm soát tốt tinh thần
Bước 3. Đạp xe hiệu quả
Đẩy xuống và kéo lên theo mỗi vòng quay của bàn đạp để tận dụng tối đa hành trình đạp của bạn khi đạp xe. Đảm bảo rằng ghế của bạn được điều chỉnh phù hợp để khi bàn đạp giảm hết cỡ, chân của bạn sẽ kéo dài từ 80 đến 90 phần trăm.
- Giữ khuỷu tay của bạn cong và cánh tay của bạn thả lỏng. Khi bạn vượt qua địa hình gập ghềnh, cánh tay của bạn sẽ hoạt động như một bộ phận giảm xóc.
- Nghiêng người về phía trước một góc 45 độ và ngẩng cao đầu. Đôi mắt của bạn nên tập trung vào con đường phía trước. Đừng nhìn vào khán giả hoặc những tay đua khác.
Bước 4. Kiểm soát xe đạp của bạn
Đừng quá chú tâm vào khía cạnh đua xe mà bạn quên mất các quy tắc của đường. Tự mình đạp xe trong quá trình luyện tập khác biệt đáng kể so với việc đạp xe với một nhóm lớn các đối thủ cạnh tranh.
- Duy trì sự tập trung vào con đường phía trước là cách tốt nhất để tránh va chạm có thể xảy ra. Đừng chỉ nhìn ngay trước mắt mà hãy nhìn xa hơn để bạn có thể lường trước những vấn đề có thể xảy ra và điều chỉnh trước khi mọi thứ trở nên quá căng.
- Đi bên tay phải của đường. Nếu bạn cần vượt qua một đối thủ chậm hơn, hãy hét lên "bên trái của bạn" với họ trước khi bạn vượt qua.
- Hãy nhớ rằng tất cả các đối thủ đều mệt mỏi, lo lắng và tràn đầy adrenaline vì phấn khích trong cuộc đua. Cách tốt nhất để tránh va chạm là luôn duy trì sự kiểm soát.
Phần 4/4: Chạy về đích
Bước 1. Đặt mục tiêu nhỏ
Vào thời điểm bạn đạt đến phần chạy của ba môn phối hợp, bạn có thể bị kiệt sức. Thực hiện các bước nhỏ hơn và tập trung hoàn thành từng dặm một và chặng cuối cùng của cuộc đua sẽ trôi qua nhanh hơn.
- Hãy vươn người thật cao và nhìn thẳng về phía trước, không ngừng chú ý vào giải thưởng.
- Chặng cuối của cuộc đua là thời điểm tốt để tiếp nhiên liệu, vì vậy hãy tiếp nhận nước ở mọi trạm cứu trợ. Bạn cũng có thể muốn mang theo gel thể thao hoặc chất bổ sung năng lượng bên mình (bạn có thể đóng gói chúng trên xe đạp hoặc trong một túi chống nước trong bộ đồ của bạn) để bạn có thể tiếp sức cho lần chạy cuối cùng của mình.
- Bạn có thể gặp khó khăn nếu không thực sự thích chạy, nhưng hãy tự nhủ rằng đây là chặng cuối cùng của cuộc đua và vạch đích chỉ còn cách bạn một chặng nước rút.
Bước 2. Chạy với đòn giữa chân
Nếu bạn chạm đất bằng giữa chân, bạn có thể tạo sức mạnh cho bài chạy của mình hiệu quả hơn và không kéo dài chân quá mức. Sải chân rộng hơn có thể khiến bạn chạm đất bằng gót chân, điều này sẽ đốt cháy năng lượng quý giá.
- Cánh tay của bạn nên vung về phía trước và ra sau một cách tự nhiên. Tránh nắm chặt tay hoặc vung tay sang hai bên, điều này gây lãng phí năng lượng.
- Giữ cho sải chân của bạn nhẹ nhàng. Sử dụng động lượng và lực chuyển động của bạn để đẩy cơ thể về phía trước, thay vì đập mạnh xuống đất.
- Vai của bạn phải hướng ra sau, đầu thẳng. Nhìn trước mặt bạn từ 20 đến 30 feet để bạn có thể dự đoán và điều chỉnh cho các đối thủ khác theo cách của bạn, những người có thể khiến bạn phá vỡ sải bước của mình.
Bước 3. Chạy đua với chính mình
Hãy coi ba môn phối hợp như một cuộc chạy đua với thời gian đẹp nhất của bạn, hơn là một cuộc chạy đua với các đối thủ đồng nghiệp của bạn. Tất cả các bạn đang cạnh tranh vì mục tiêu tốt nhất của cá nhân, không cạnh tranh trực tiếp với nhau.
- Trong tất cả các chặng của cuộc đua, việc chú ý đến các đối thủ khác có thể khiến bạn mất tập trung và mất tập trung. Nếu bạn không cẩn thận, điều này có thể dẫn đến tai nạn hoặc va chạm.
- Hãy chú ý đến phía trước và chỉ dành cho các đối thủ khác sự chú ý khi cần thiết để điều chỉnh hướng đi hoặc tốc độ của bạn để tránh đụng độ họ.
- Tránh nhìn tổng thể cuộc đua hoặc suy nghĩ trước những chặng đường khác. Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì bạn đang làm và chú ý vào nét vẽ tiếp theo, lượt tiếp theo, bước tiếp theo. Mỗi mục tiêu nhỏ này sẽ tạo nên một kết thúc mà bạn có thể tự hào vì bạn biết mình đã làm hết sức mình.
