Khi đạp xe, bạn có thể nhận thấy rằng mình mệt mỏi hơn khi liên tục thay đổi tốc độ đạp. Nếu bạn muốn tăng cường sức bền của mình để giúp bạn duy trì hoặc thay đổi tốc độ dễ dàng hơn, thì việc luyện tập với các bài tập theo nhịp có thể thực sự hữu ích. Nhịp của bạn là tốc độ bạn di chuyển bàn đạp và có thể làm cho các chuyến đi xe đạp của bạn cảm thấy dễ dàng và ổn định hơn. Mặc dù nhịp độ của bạn thực sự phụ thuộc vào những gì bạn cảm thấy thoải mái, nhưng vẫn có nhiều cách để luyện tập để bạn hoạt động hiệu quả hơn. Với những mẹo và bài tập này, bạn sẽ có thể chịu đựng những chuyến đi dài hơn và cường độ cao hơn!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh bánh răng
Bước 1. Hãy lái một thiết bị và nhịp độ thoải mái khi bạn mới bắt đầu
Đừng cảm thấy rằng bạn cần phải cố gắng thực sự ngay lập tức. Sang số dễ dàng hơn giúp bạn có lực cản nhẹ khi đạp. Thiết bị bạn chọn phụ thuộc vào những gì bạn cảm thấy thoải mái và nếu bạn có thể duy trì tốc độ ổn định, vì vậy hãy tìm những gì phù hợp nhất với phong cách lái xe của bạn. Tiếp tục đạp xe cho đến khi bạn không cảm thấy bị gió sau khi đạp xe.
Cố gắng duy trì cùng một tốc độ trong toàn bộ chuyến đi của bạn
Bước 2. Chuyển sang số thấp hơn và nhịp cao hơn nếu chân bạn cảm thấy kiệt sức
Nếu bạn ấn bàn đạp xuống quá mạnh, điều đó có thể gây lãng phí nhiều năng lượng và khiến bạn chậm hơn. Nếu chân bạn bắt đầu cảm thấy mỏi khi đi xe, hãy sang số và cố gắng tăng tốc độ đạp. Với một thiết bị dễ dàng hơn và nhịp điệu cao hơn, bạn sẽ không hoạt động cơ bắp của mình quá mạnh để bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Có thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy hơi bị rối khi chuyển sang nhịp cao hơn, nhưng đó là điều bình thường
Bước 3. Thử nâng cao số và giảm nhịp nếu bạn bị hụt hơi
Nếu bạn đang cố gắng lấy lại nhịp thở nhưng chân vẫn ổn, hãy chuyển sang số khó hơn và giảm tốc độ đạp. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bỏng nhiều hơn ở chân, nhưng nó sẽ giúp xây dựng sức mạnh để bạn có thể duy trì nhịp chạy nhanh hơn sau này.
Có thể bạn sẽ chuyển đổi qua lại giữa các bánh răng của mình tùy thuộc vào địa hình và cảm giác của bạn. Ví dụ: bạn có thể sẽ giảm nhịp khi đạp xe lên dốc và tăng nhịp khi xuống dốc
Phương pháp 2/3: Đo nhịp và Dải lý tưởng
Bước 1. Tìm nhịp của bạn bằng cách tăng gấp đôi số lượng bạn đạp trong 30 giây
Nếu bạn chưa biết nhịp của mình, bạn có thể tính toán nó thực sự dễ dàng mà không cần thiết bị đặc biệt. Bắt đầu đạp xe với tốc độ đều đặn và thoải mái ở bất kỳ số nào trên đường bằng phẳng. Trong 30 giây, hãy đếm số lần bạn đạp hết một vòng quay ở một bên. Sau đó, nhân số với 2 để bạn biết nhịp của mình tính theo số vòng quay trên phút (RPM).
- Ví dụ: nếu bạn đạp 25 lần, nhịp của bạn sẽ là 50 RPM.
- Dễ dàng nhất để đếm khi bàn đạp của bạn ở đầu vòng quay và bạn nâng đầu gối lên.
Bước 2. Gắn cảm biến nhịp vào xe đạp của bạn để đo chính xác hơn
Nếu không muốn mất thời gian để đếm, bạn cũng có thể có một cảm biến kết nối với xe đạp và tự động theo dõi nhịp chạy của bạn. Bạn thường sẽ đặt cảm biến trên tay quay bàn đạp của mình, nhưng hãy làm theo hướng dẫn lắp đặt cho kiểu máy cụ thể mà bạn đã mua. Đi xe và kiểm tra cảm biến sau chuyến đi của bạn để tìm nhịp trung bình của bạn.
- Bạn có thể mua cảm biến nhịp trực tuyến hoặc từ các cửa hàng xe đạp với giá khoảng $ 40 USD.
- Một số xe đạp cao cấp có thể được tích hợp cảm biến nhịp. Kiểm tra hướng dẫn sử dụng xe đạp của bạn để tìm hiểu xem bạn đã cài đặt một cái chưa.
Bước 3. Bắt đầu khoảng 50–70 RPM nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi đạp nhanh
Có thể hơi khó khăn để duy trì nhịp độ cao nếu bạn mới bắt đầu. Khi bạn cảm thấy thoải mái trên xe đạp của mình, đừng cảm thấy như bạn cần phải gắng sức quá mức. Chọn một bánh răng đủ thấp để bạn có thể thoải mái duy trì 50–70 RPM. Cố gắng đạp xe thực sự thường xuyên để bạn có thể tiếp tục xây dựng sức bền của mình và cải thiện lên tới 70 RPM.
Nếu bạn đạp chậm hơn 50 RPM, nó thực sự có thể khiến bạn kém hiệu quả hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn
Bước 4. Mục tiêu đạt được nhịp 80–90 RPM trong hầu hết quãng đường của bạn
Mặc dù nhịp điệu của mọi người khác nhau một chút, nhưng bạn thực sự nên cố gắng duy trì điểm tốt này. Đạp xe ở tốc độ này hoạt động đồng đều các cơ của bạn để bạn không cảm thấy mệt mỏi khi đi xe. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp chậm hơn, hãy cố gắng tăng tốc độ đạp của bạn để bạn có thể đạt được trong phạm vi lý tưởng.
Tất cả nhịp điệu của bạn phụ thuộc vào điều gì bạn cảm thấy tốt nhất, nhưng giữ một nhịp cao hơn 90 RPM sẽ khiến bạn lắc lư xương chậu nên kém hiệu quả hơn
Phương pháp 3/3: Khoan nhịp
Bước 1. Đạp mạnh nhất có thể ở số cao từ điểm dừng để xây dựng cơ bắp
Chuyển xe đạp của bạn sang số lớn nhất để tăng tốc khó hơn. Từ một điểm dừng, lên xe đạp và bắt đầu đạp hết sức có thể mà không cần ngồi xuống ghế. Khi bạn tăng hết tốc độ, hãy ngồi xuống ghế và dừng lại để bạn có thời gian phục hồi. Cố gắng thực hiện động tác này khoảng 10 lần cho đủ bộ.
Ở trên bánh răng lớn nhất giúp tăng sức bền của bạn để duy trì nhịp độ cao dễ dàng hơn
Bước 2. Hãy thử đạp xe cường độ cao trong 15 phút với tốc độ 50–60 RPM để tập luyện với nhịp độ thấp
Đặt xe đạp của bạn vào một bánh răng để bạn có thể đạp ở nhịp này trong khi vẫn cảm thấy bỏng rát ở chân. Duy trì tốc độ và nhịp độ của bạn trong ít nhất 15 phút để giúp bạn tăng sức bền của mình. Sau đó, chuyển sang số và tốc độ thoải mái trong 10–15 phút để hồi phục. Làm điều này hai lần trong quá trình khoan của bạn.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với những đoạn đường khốc liệt của mình, hãy thử chuyển sang số cao hơn hoặc giảm tốc độ nhịp của bạn nhiều hơn nữa
Bước 3. Quay một bánh răng dễ dàng với tốc độ 120–130 RPM nếu bạn muốn bài tập nhịp độ cao
Đạp xe trên đoạn đường bằng phẳng để bạn không cảm thấy mệt mỏi. Chuyển sang bánh răng nhỏ nhất bạn cần để bạn dễ dàng duy trì nhịp quay 120–130 RPM. Cố gắng duy trì tốc độ của bạn trong 5 phút trước khi giảm tốc độ và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian phục hồi từ 5 đến 10 phút.
Mặc dù thiết bị nhỏ nhất sẽ giúp bạn tập luyện cường độ thấp, bạn vẫn có thể thực sự mệt mỏi. Nếu bạn không thể duy trì nhịp trong 5 phút đầy đủ, hãy tập càng lâu càng tốt
Bước 4. Tích lũy RPM của bạn nhiều lần trong quá trình bạn đi tàu kim tự tháp
Khởi động với tốc độ thoải mái trong khoảng 10-15 phút để bạn thả lỏng cơ thể. Cố gắng duy trì 90 RPM trong 1 phút, và sau đó tăng lên 100 RPM trong một phút nữa. Đẩy bản thân lên nhịp 110 RPM thêm 1 phút trước khi chuyển trở lại nhịp dễ dàng và thoải mái trong 2 phút.
- Sau đó, thực hiện mỗi khoảng thời gian trong 2 phút và tiếp theo là một khoảng thời gian nghỉ ngơi khác. Tăng khoảng thời gian lên 3 phút.
- Sau khi bạn hoàn thành, quay trở lại 2 phút mỗi nhịp và kết thúc với khoảng thời gian 1 phút một lần nữa.
Bước 5. Vòng tua từ 100–120 RPM trong những khoảng thời gian ngắn để giúp bạn tăng tốc
Bắt đầu chuyến đi của bạn với một màn khởi động thoải mái kéo dài 10–15 phút. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu, hãy chuyển sang một bánh răng dễ dàng hơn và tăng nhịp của bạn. Giữ tốc độ của bạn trong tối đa 20 giây trước khi quay trở lại nhịp bắt đầu trong 1–2 phút. Cố gắng thực hiện 5–10 lần lặp lại.
Nếu bạn muốn làm cho mũi khoan này khó hơn nữa, hãy giữ nguyên thiết bị để thực sự cảm nhận nó trong chân của bạn. Nếu bạn làm được điều này, hãy quay lại bắt đầu trong 3 phút giữa mỗi lần thực hiện
Lời khuyên
- Nhịp chạy của bạn sẽ thay đổi tùy theo kiểu cưỡi, kích thước và điều kiện đường xá của bạn, vì vậy đừng lo lắng nếu đôi khi bạn tăng tốc hoặc giảm tốc độ khi đang đạp xe.
- Đặt chiều cao ghế của bạn đủ thấp để xương chậu của bạn không lắc lư khi bạn đạp nhưng không thấp đến mức gây khó chịu.
