Đi xe đạp có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân. Không giống như một số chương trình thể dục khác, đường cong học tập là tối thiểu. Rất có thể bạn đã biết đi xe đạp. Ngoài ra, đi xe đạp là một bài tập thú vị, dễ dàng, ít tác động, dễ dàng cho các khớp của bạn, giúp mọi người có thể tập luyện bất kể độ tuổi hay trình độ thể chất nào. Bằng cách bắt đầu từ từ và tuân thủ thói quen đi xe đạp thường xuyên, bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch của mình.
Các bước
Phần 1/4: Chọn thiết bị của bạn
Bước 1. Chọn xe đạp của bạn
Bạn muốn đạp xe ngoài trời hay sử dụng xe đạp cố định? Ưu điểm của xe đạp tĩnh là bạn có thể làm những việc khác trong khi đạp xe, chẳng hạn như xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn. Tuy nhiên, những chiếc xe đạp thông thường giúp bạn hoạt động ngoài trời và có thể có tác động tích cực đến môi trường nếu chúng thay thế phương tiện di chuyển bằng ô tô. Tất nhiên, bạn luôn có thể làm cả hai.
- Nếu bạn chọn một chiếc xe đạp thông thường, hãy lưu ý rằng có nhiều kiểu dáng xe đạp khác nhau, từ xe đạp leo núi đến xe đạp đường trường, xe du lịch biển đến xe đạp fixed gear. Xe đạp có thể rất khác nhau về giá cả. Loại xe đạp bạn chọn sẽ tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn và nơi bạn định đạp xe. Nói chuyện với đại lý địa phương của bạn và xem xét sắp xếp một chiếc xe đạp phù hợp.
- Nếu bạn chọn một chiếc xe đạp tĩnh, bạn sẽ cần phải mua một chiếc hoặc tham gia một phòng tập thể dục. Bạn cũng sẽ cần phải quyết định giữa xe đạp nằm nghiêng hay xe đạp thẳng đứng. Chọn cái cũ nếu bạn gặp vấn đề về lưng; chọn cái sau nếu bạn không. Đi xe đạp thẳng đứng cũng giúp củng cố cốt lõi của bạn.
Bước 2. Chọn quần áo phù hợp
Theo nhà nghiên cứu giảm cân Brian Wansink của Đại học Cornell, mặc quần áo vừa vặn làm từ vải lycra thay vì trang phục rộng thùng thình giúp bạn theo dõi quá trình giảm cân của mình dễ dàng hơn. Wansink nhận thấy rằng các tù nhân có xu hướng tăng cân vì bộ áo liền quần rộng thùng thình mà họ buộc phải mặc.
- Quần áo rộng cũng sẽ tạo ra lực cản và làm bạn chậm lại.
- Chọn quần áo khiến người lái xe dễ nhìn thấy hơn.
- Mặc quần áo quá rộng để đổ mồ hôi nhiều hơn (một thực tế phổ biến ở Pháp) sẽ không thực sự giúp bạn giảm cân.
Bước 3. Nhận các phụ kiện phù hợp
Mũ bảo hiểm là thứ bắt buộc phải có nếu bạn định dắt xe đạp trên đường. Hãy chắc chắn rằng bạn mua một cái phù hợp với bạn. Bạn cũng sẽ muốn mang theo một bộ dụng cụ vá lốp để sửa lốp xe bị thủng và một cái bơm tay nhỏ để làm phồng chúng. Nếu bạn định cất xe đạp bên ngoài, hãy lấy khóa xe đạp.
- Bạn cũng nên mang theo túi yên ngựa để cất giấy tờ tùy thân, chìa khóa và điện thoại của bạn, những thứ này có thể rơi ra khỏi túi khi bạn đi xe.
- Mang theo một chai nước có nghĩa là bạn có thể được cung cấp đủ nước khi đi xe.
- Cân nhắc mang theo bình khí carbon dioxide trong túi để nhanh chóng bơm lại lốp bị xẹp.
Phần 2/4: Lập kế hoạch cho quy trình của bạn
Bước 1. Bắt đầu từ từ
Bắt đầu tốt đẹp và dễ dàng ở một vị trí an toàn như khu vực lân cận của bạn trước khi vượt qua các địa hình khó khăn hơn như đồi. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể bắt đầu đạp xe ở những khu vực có mật độ giao thông cao hơn.
- Bám vào các khu vực bằng phẳng khi bắt đầu. Hãy thử đến một công viên địa phương hoặc đường mòn dành cho xe đạp hoặc tìm đường bằng cách sử dụng một trang web như traillink.com.
- Khi mới bắt đầu đạp xe, bạn có thể không đi được quá vài dặm. Ở gần nhà để bạn không bị mắc kẹt. Bạn sẽ có thể đạp xe vài dặm trong vòng một tháng hoặc lâu hơn.
Bước 2. Thay đổi cường độ đi xe của bạn
Chạy nước rút với sức đề kháng cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đi xe với tốc độ nhàn nhã hơn với sức đề kháng thấp sẽ giúp tăng cường sức bền. Tuy nhiên, sự kết hợp của cả hai thực sự là đặt cược tốt nhất của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy xen kẽ giữa chạy nước rút và sức bền đốt cháy nhiều calo hơn.
- Đi trên đồi! Tay đua xe đạp vô địch Rebecca Rusch sử dụng các bài tập đứng trên đồi (nghĩa là xen kẽ giữa đứng và ngồi trong khi đạp lên đồi) để tăng sức bền của cô ấy.
- Đi xe khó khăn hơn vào cuối.
- Hãy thử các lớp học xoay tròn tại phòng tập thể dục địa phương của bạn hoặc cân nhắc thuê một huấn luyện viên.
Bước 3. Biến thời gian phục hồi trở thành một phần thói quen của bạn
Lên kế hoạch tập luyện chăm chỉ vào một ngày nào đó và sau đó thực hiện một “chuyến đi phục hồi” nhàn nhã hơn hoặc một số bài tập luyện chéo vào ngày tiếp theo. Bạn cũng nên lên kế hoạch cho cả ngày nghỉ.
- Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi đạp xe. Theo Stacy T. Sims, nhà sinh lý học tập thể dục tại Stanford và là người sáng lập Osmo Nutrition, thiếu ngủ có thể dẫn đến cảm giác đói giả và cảm giác thèm ăn không cần thiết.
- Cân nhắc đi mát-xa vào ngày nghỉ của bạn.
Bước 4. Đặt mục tiêu cụ thể
Xác định trọng lượng mục tiêu của bạn và ước tính bạn sẽ mất bao lâu để đạt được mục tiêu này. Đạp xe để giảm cân là một chiến lược lâu dài. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
- Giảm 1-2 pound một tuần là một mục tiêu hợp lý và có thể đạt được.
- Sử dụng máy tính BMI trực tuyến để giúp xác định cân nặng lý tưởng của bạn.
Phần 3/4: Suy nghĩ lại về chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn sáng
Mặc dù có một số ý kiến bất đồng về việc bạn nên ăn sáng trước hay sau khi đạp xe, tuy nhiên, ăn sáng đóng một vai trò quan trọng đối với vận động viên cử tạ.
- Nhiều người liên tưởng bữa sáng với ngũ cốc và thịt xông khói. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, tất cả các bữa ăn của bạn nên có nhiều trái cây và rau xanh. Trái cây tươi và rau là tốt nhất, nhưng các phiên bản đông lạnh thường tuyệt vời. Hãy thận trọng khi mua trái cây và rau đóng hộp, có thể chứa thêm natri và đường.
- Đối với protein, hãy chọn thịt nạc, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
Bước 2. Ăn khi đạp xe
Điều này có vẻ kỳ quặc, nhưng ăn trong một chuyến đi dài hơn thực sự có thể giúp bạn tiếp tục chuyến đi dài hơn và có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều sau khi đi xe.
- Thanh, chuối và gel là những lựa chọn tốt để ăn khi đi xe.
- Lên kế hoạch ăn 200-250 calo mỗi giờ.
Bước 3. Ăn ngay sau khi đạp xe
Khoảng thời gian 30 đến 60 phút sau buổi đạp xe là “thời gian phục hồi” của cơ thể bạn. Cơ thể bạn cần các chất dinh dưỡng để giúp tự sửa chữa.
- Carbohydrate một mình giúp khôi phục mức glycogen. Nhưng ăn kết hợp carbohydrate và protein có nghĩa là bạn không cần phải ăn nhiều carbs, điều này có thể gây khó khăn sau một buổi tập luyện mệt mỏi.
- Ăn protein cũng giúp xây dựng lại các cơ đã bị phá vỡ trong quá trình bạn đi xe.
- Chuẩn bị thức ăn phục hồi sức khỏe của bạn trước khi bạn đi xe trong trường hợp bạn quá mệt mỏi để tập hợp một cái gì đó lại với nhau khi bạn hoàn thành.
Bước 4. Giữ nước
Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trước, trong và sau khi đạp xe. Ngay sau khi kết thúc buổi đạp xe, hãy đổ đầy nước vào chai nước và uống hết.
Cẩn thận với nước tăng lực, có chứa caffeine và các chất kích thích khác và có thể dẫn đến mất nước
Phần 4 của 4: Duy trì động lực
Bước 1. Giữ cho xe đạp của bạn dễ thấy và dễ tiếp cận
Cất giữ xe đạp của bạn ở nơi khuất tầm nhìn cho phép các ưu tiên khác cản trở thói quen đi xe đạp của bạn. Theo nhà tâm lý học sức khỏe Stanford và huấn luyện viên thể dục Kelly Mc Gonigal, có một lời nhắc nhở tập thể dục sẽ giúp bạn có động lực để làm điều đó.
Cất xe đạp của bạn ở nơi mà bạn có thể sử dụng nó
Bước 2. Thay đổi lộ trình của bạn
Việc thay đổi khung cảnh không thường xuyên sẽ phá vỡ sự đơn điệu của việc đi lại trên cùng một tuyến đường và nó sẽ đưa ra những thách thức mới về thể chất.
Bước 3. Đi làm bằng xe đạp
Bạn có thể đạp xe đi làm hoặc làm việc vặt quanh thị trấn bằng xe đạp. Người đi xe đạp trung bình giảm cân mà không cần nỗ lực thêm. Bạn cũng sẽ tiết kiệm tiền xăng và dễ dàng tìm được chỗ đậu xe.
- Nếu bạn định đạp xe đi làm, hãy mang theo quần áo để thay và cân nhắc việc tắm rửa tại văn phòng, nếu có thể. Dù bạn làm gì, hãy tránh đổ quá nhiều mồ hôi tại nơi làm việc.
- Lên kế hoạch cho lộ trình làm việc của bạn một cách cẩn thận để đảm bảo rằng bạn không bị trễ giờ làm. Hãy thực hiện chuyến đi vào một ngày bạn không làm việc để bạn có thể thoải mái với thói quen.
Bước 4. Kết bạn với những người đi xe đạp khác
Có những người bạn mà bạn có thể đạp xe cùng, cho dù trong một lớp học quay tại phòng tập thể dục hay trên con đường rộng mở, có nghĩa là bạn có thể tập thể dục và giao lưu cùng một lúc.
