WikiHow này hướng dẫn bạn cách sử dụng tư thế thích hợp và định vị thiết bị khi ngồi trước máy tính trong thời gian dài. Hãy nhớ rằng, ngay cả với tư thế và thiết bị hoàn hảo, bạn vẫn nên đứng dậy để vươn vai và đi lại thỉnh thoảng.
Các bước
Phần 1/2: Định vị bản thân trên ghế
Bước 1. Ngồi theo tư thế lý tưởng
Nhiều ghế văn phòng và bàn làm việc cá nhân có lưng, ghế có thể điều chỉnh và thậm chí hỗ trợ thắt lưng. Vì loại ghế bạn sử dụng sẽ khác nhau, hãy cố gắng ghi nhớ các tiêu chí sau:
- Hai chân trên của bạn phải phẳng so với mặt dưới của ghế.
- Chân dưới của bạn phải tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối.
- Bàn chân của bạn phải ở một góc 90 độ phẳng so với cẳng chân của bạn.
- Lưng của bạn phải ở trong khoảng từ 100 đến 135 độ so với chân của bạn (nếu có thể).
- Cánh tay của bạn nên được đặt gần hai bên của bạn.
- Vai và cổ của bạn nên được thư giãn.
- Đôi mắt của bạn sẽ có thể xem màn hình một cách thoải mái mà không phải căng, cúi, mỏi cổ hoặc mắt của bạn.
MẸO CHUYÊN GIA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Bước 2. Điều chỉnh bất kỳ hỗ trợ nào cho ghế của bạn
Nếu ghế của bạn có hỗ trợ thắt lưng, đệm tùy chỉnh, tay vịn có thể điều chỉnh hoặc bất kỳ loại hỗ trợ chuyên dụng nào khác, hãy điều chỉnh nó nếu cần.
Bạn có thể tháo những thứ như tựa tay và đệm nếu chúng cản trở tư thế của bạn
Bước 3. Ngồi gần bàn phím của bạn
Bàn phím của bạn phải ở ngay phía trước cơ thể của bạn; không vặn hoặc uốn cong cơ thể để tiếp cận máy tính.
Tốt nhất, màn hình máy tính của bạn sẽ cách bạn ít nhất một sải tay
Bước 4. Giữ đầu của bạn được nâng cao
Bạn có thể muốn chùng cổ xuống, do đó đưa cằm vào gần ngực; Điều này sẽ dẫn đến đau cổ, vai và lưng, vì vậy hãy luôn ngẩng cao đầu ngay cả khi bạn phải nhìn xuống màn hình.
Một cách khắc phục có thể xảy ra cho vấn đề này là điều chỉnh chiều cao của màn hình để nó nằm ngang tầm mắt thực của bạn
MẸO CHUYÊN GIA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Bước 5. Hít thở sâu
Bạn rất dễ thở nông khi ngồi xuống, nhưng làm như vậy cuối cùng sẽ dẫn đến các vấn đề khác. Đảm bảo thường xuyên hít thở sâu - đặc biệt nếu bạn thấy mình bị đau đầu hoặc choáng váng - và cố gắng nín thở sâu vài lần sau mỗi giờ hoặc lâu hơn.
Hơi thở nông có thể khiến bạn điều chỉnh tư thế một cách vô thức, trong khi hơi thở sâu ở mức độ cơ hoành sẽ giúp bạn định tâm tư thế
Bước 6. Sắp xếp bất kỳ tài liệu và mục nào xung quanh máy tính của bạn
Nếu bạn có đủ không gian trên bàn để chứa tài liệu, điện thoại và các phụ kiện khác, hãy đảm bảo rằng chúng được sắp xếp xung quanh máy tính; máy tính của bạn phải là mục trung tâm trên bàn làm việc của bạn.
- Một số khay máy tính có các mức khác nhau cho các mục khác nhau (ví dụ: tài liệu, bàn phím, dụng cụ viết, v.v.).
- Nếu bạn không có khay bàn phím có thể điều chỉnh hoàn toàn, bạn có thể cần phải điều chỉnh chiều cao của bàn làm việc và chiều cao của ghế hoặc sử dụng đệm ngồi để có được tư thế thoải mái.
Bước 7. Hãy nghỉ ngơi một chút trong ngày làm việc của bạn để giải phóng phần nào tình trạng căng cơ đó
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngồi liên tục rất có hại cho sức khỏe của bạn. Hãy thử đi bộ vài phút, đứng và làm bất cứ điều gì để chia tay một ngày ngồi nhiều đều tốt cho bạn!
Nghỉ ngơi trong 1-2 phút đứng, vươn vai và / hoặc đi bộ sau mỗi 20-30 phút. Nếu bạn nghỉ trưa hoặc họp, hãy cố gắng để chúng càng xa máy tính càng tốt và đứng khi bạn có thể
Bước 8. Tránh mỏi mắt
Mặc dù đôi mắt của bạn có vẻ như không liên quan nhiều đến lưng và tư thế của bạn, nhưng chứng mỏi mắt có thể khiến bạn chùng xuống, cúi sát vào máy tính, v.v. Chỉ cần nhìn ra khỏi màn hình của bạn trong vài giây sau mỗi 30 phút hoặc lâu hơn sẽ thực hiện được mẹo.
- Một cách tốt để tránh mỏi mắt là sử dụng quy tắc 20/20/20: cứ sau 20 phút, hãy nhìn vào vật cách xa ít nhất 20 feet (6,1 m) trong 20 giây.
- Bạn có thể mua kính lọc ánh sáng xanh (ví dụ: kính máy tính), loại kính này sẽ giúp giảm mỏi mắt và cải thiện giấc ngủ của bạn vào ban đêm, chỉ với 10 đô la.
Bước 9. Tập thể dục cho đôi tay của bạn
Ngoài mắt, tay là bộ phận hoạt động nhiều nhất trên cơ thể khi bạn sử dụng máy tính. Bạn có thể ngăn ngừa ống cổ tay bằng cách ấn vào các khớp của một bàn tay trong khi uốn cong các ngón tay về phía sau, cũng như bằng cách sử dụng các động tác siết chặt (ví dụ: bóp một quả bóng quần vợt).
Phần 2/2: Điều chỉnh Tương tác Máy tính của Bạn
Bước 1. Nhớ ưu tiên tư thế của bạn
Bạn nên sắp xếp máy tính và bàn phím phù hợp với tư thế của mình chứ không phải ngược lại! Khi điều chỉnh tương tác máy tính của bạn, hãy tham khảo lại Phần 1 của bài viết này để đảm bảo rằng bạn đã đặt đúng vị trí.
Bước 2. Xác định loại máy tính bạn đang sử dụng
Máy tính để bàn có màn hình tách biệt với bàn phím, trong khi máy tính xách tay có màn hình gắn trực tiếp với bàn phím. Máy tính để bàn thường có màn hình và bàn phím có thể điều chỉnh được, nhưng bạn sẽ có các tùy chọn hạn chế khi điều chỉnh máy tính xách tay.
- Hãy cân nhắc mua một bộ tăng tốc hoặc một mặt hàng tương tự cho màn hình của bạn nếu nó không thể điều chỉnh được.
- Bạn có thể mua một miếng vát góc cạnh để máy tính xách tay của bạn có thể nằm trong trường hợp bạn cần điều chỉnh độ nghiêng của bàn phím trong khi vẫn giữ cho màn hình phẳng.
Bước 3. Để khoảng cách từ 4 đến 6 inch giữa bàn phím và cạnh bàn
Bất kể máy tính bạn đang sử dụng là gì, tốt nhất bạn nên giữ một khoảng cách vừa phải giữa bàn phím và cạnh bàn để khuyến khích tư thế tự nhiên cho cánh tay và cổ tay của bạn.
Nếu điều này không thể đối với bàn làm việc của bạn, hãy cân nhắc di chuyển ghế của bạn ra sau hoặc ngả ra một chút
Bước 4. Điều chỉnh độ cao và độ nghiêng của màn hình nếu có thể
Lý tưởng nhất là màn hình của bạn sẽ nằm ngang tầm mắt, mặc dù điều này có thể không thực hiện được đối với máy tính của bạn. Tương tự như vậy, bạn có thể cần nghiêng màn hình lên hoặc xuống để tránh căng cổ và mắt.
- Nếu bạn có thể, hãy đặt đỉnh màn hình cao hơn tầm mắt bạn ngồi khoảng 2 đến 3 inch.
- Nếu bạn đeo kính hai tròng, hãy hạ màn hình xuống mức đọc thoải mái.
Bước 5. Điều chỉnh độ nghiêng bàn phím nếu có thể
Vai của bạn phải được thả lỏng, và bàn tay của bạn phải phù hợp với cổ tay và cẳng tay của bạn; nếu điều này không thể thực hiện được trong khi duy trì tư thế thích hợp, bạn có thể cần phải nghiêng bàn phím xuống hoặc hạ thấp chiều cao tổng thể của nó.
- Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng của bàn phím máy tính để bàn dựa trên vị trí ngồi của mình: sử dụng cơ chế khay bàn phím hoặc chân bàn phím để điều chỉnh độ nghiêng.
- Điều này không thực sự khả thi với máy tính xách tay, mặc dù bạn có thể mua phần tựa góc cạnh để máy tính xách tay của bạn có thể ngồi được.
Bước 6. Tránh sử dụng vòng tay hoặc đệm cổ tay
Trừ khi bàn phím của bạn đặt cao hơn đáng kể so với mặt bàn của bạn, vòng đệm cổ tay hoặc đệm có thể ảnh hưởng đến vị trí thích hợp của cánh tay, dẫn đến mệt mỏi và cuối cùng là chấn thương.
Vòng đeo tay cũng có thể cắt đứt lưu thông trên tay của bạn
Bước 7. Giữ tất cả các thiết bị thường sử dụng gần nhau và ngang hàng
Bàn phím, chuột, bút, tài liệu và các dụng cụ khác của bạn phải ở cùng một mức độ (ví dụ: mặt bàn của bạn) và chúng phải trong tầm tay. Điều này ngăn bạn thay đổi tư thế để với lấy một món đồ.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu máy tính của bạn ở khá xa vị trí của bạn khi sử dụng tư thế lý tưởng, thì việc phóng to văn bản và các mục trên màn hình của máy tính sẽ giúp giải quyết vấn đề này.
- Nếu có ánh sáng mặt trời gây chói trên màn hình máy tính của bạn, hãy đóng rèm cửa hoặc điều chỉnh vị trí của bạn.
- Giữ nước trong suốt cả ngày. Uống nước sẽ ngăn ngừa những khó chịu về thể chất, điều này khuyến khích bạn thỏa hiệp với tư thế của mình. Thêm vào đó, đủ nước có nghĩa là bạn ít nhất phải nghỉ ngơi để thỉnh thoảng đi vào phòng tắm!
- Một số nghiên cứu cho rằng sử dụng bóng yoga bơm hơi làm ghế ngồi là bài tập tốt nhất có thể cho tư thế của bạn.
- Điều chỉnh ghế cho phù hợp với chiều cao và bàn làm việc của bạn phải là việc đầu tiên bạn làm khi nhận một chiếc ghế mới, sắp đặt văn phòng, bàn làm việc, v.v.
- Sử dụng phần duỗi ở góc bên phải để giải tỏa mọi căng thẳng ở lưng giữa các nhiệm vụ sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho lưng và ngăn ngừa đau lưng suốt cả ngày.
- Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi từ một đến hai phút đứng / đi bộ cứ sau 30 đến 60 phút. Ngồi trong thời gian dài liên tục có thể dẫn đến đau dây thần kinh vùng chậu, trong khi ngồi lâu có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe (ví dụ như cục máu đông, bệnh tim, v.v.).
Cảnh báo
- Bạn có thể bị cứng cơ nếu ngồi trước máy tính quá lâu.
- Ánh sáng chói và ánh sáng xanh từ máy tính của bạn có thể dẫn đến đau đầu, dẫn đến việc bạn phải điều chỉnh tư thế để tránh ánh sáng. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách đeo kính máy tính hoặc bằng cách sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh (ví dụ: Windows Night Shift) trên máy tính của mình.
- Sử dụng các thói quen làm việc tốt sau khi bạn đã thiết lập đúng máy trạm của mình. Bất kể môi trường hoàn hảo đến đâu, các tư thế tĩnh kéo dài sẽ ức chế lưu thông máu và gây hại cho cơ thể của bạn.
