Đừng nhầm với xe đạp đứng yên, xe đạp quay sử dụng bánh xe quay để tạo lại cảm giác như đang đạp xe ngoài trời. Xe đạp quay rất dễ sử dụng và cung cấp nhiều tùy chọn tập luyện khác nhau, bất kể mức độ thể chất của bạn. Khi bạn đã điều chỉnh xe đạp của mình đến vị trí thoải mái, bạn có thể đặt chân (hoặc bàn đạp) tốt nhất của mình về phía trước khi bắt tay vào tập luyện!
Các bước
Phương pháp 1/5: Thiết lập
Bước 1. Đặt yên xe đạp thẳng hàng với hông của bạn
Đứng cạnh chiếc xe đạp của bạn và xem nó đi lên cao như thế nào. Để có một chuyến đi êm ái và thoải mái, yên xe đạp quay của bạn phải ngang với hông. Nếu ban đầu xe đạp của bạn không có chiều cao phù hợp, điều đó không sao! Sử dụng chốt bật trên xe đạp của bạn để nâng yên xe lên cao hơn hoặc thấp hơn.
Bước 2. Ngồi trên ghế để chân hơi co
Mở rộng chân của bạn xuống bàn đạp. Nếu chân của bạn hoàn toàn thẳng, hãy điều chỉnh ghế xuống một chút để bạn có thể lái xe thoải mái hơn.
Bước 3. Nâng ghế của bạn lên nếu đầu gối của bạn uốn cong quá nhiều trong khi bạn đạp
Tập xoay người với bàn đạp, tập trung vào đầu gối khi bạn di chuyển. Nếu chân của bạn uốn cong nhiều trong khi xoay, hãy nâng ghế của bạn lên một hoặc 2 bậc.
Có thể mất vài phút trước khi bạn tìm thấy vị trí thích hợp trên chiếc xe đạp quay của mình. Điều đó hoàn toàn ổn
Bước 4. Điều chỉnh yên xe về phía trước hoặc phía sau để các ngón chân và đầu gối của bạn thẳng hàng
Ngồi trên yên xe đạp và kiểm tra cẳng chân của bạn. Nếu đầu gối của bạn nghiêng qua ngón chân, hãy điều chỉnh ghế về phía sau cho đến khi chân bạn thẳng.
- Tốt nhất, ghi đông của bạn phải cách mặt trước của yên xe đạp một khoảng bằng cẳng tay.
- Bạn có thể sử dụng chốt điều khiển phía trước / phía sau dưới yên xe đạp quay của mình để điều chỉnh yên xe.
Bước 5. Nâng hoặc hạ chiều cao tay lái để lưng bạn luôn thẳng
Ngồi vào chiếc xe đạp quay của bạn với ghi đông ở độ cao hiện tại của chúng. Bạn có thể giữ lưng thẳng ở tư thế này, hay lưng của bạn có xu hướng cong lên? Nâng hoặc hạ tay lái cho đến khi bạn có thể ngồi thoải mái mà không gây thêm căng thẳng cho lưng.
Bạn có thể điều chỉnh ghi đông bằng cách sử dụng chốt bật
Bước 6. Kiểm tra kỹ tất cả những thay đổi bạn đã thực hiện đối với xe đạp quay của mình
Kiểm tra kỹ tất cả các chốt và núm vặn trên xe đạp của bạn để xem chúng có chắc chắn không. Bạn không muốn yên xe hoặc ghi đông của mình bị xê dịch khi đang tập luyện!
Bước 7. Quấn giày của bạn vào bàn đạp
Đặt cả hai chân vào mỗi bàn đạp để bạn không bị trượt hoặc trượt trong quá trình tập luyện. Với nhiều loại xe đạp, bạn có thể kẹp hoặc buộc dây giày của mình vào bàn đạp để chúng cố định.
Bước 8. Xoay núm kháng lực để làm cho việc tập luyện của bạn trở nên cường độ hơn hoặc ít hơn
Nhìn sơ qua bên dưới ghi đông, bạn sẽ thấy một núm nhỏ. Điều này sẽ kiểm soát sức đề kháng của quá trình tập luyện của bạn. Chuyển núm sang phải để tăng lực cản, điều này sẽ làm cho quá trình tập luyện của bạn trở nên căng thẳng hơn một chút. Di chuyển núm sang trái để giảm mức kháng cự.
Phương pháp 2/5: Tư thế
Bước 1. Khẽ cong tay và giữ nhẹ tay lái
Đừng quá cứng nhắc khi bạn đang quay một vòng quay. Thay vào đó, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong và giữ vai của bạn được thư giãn. Cố gắng giữ dáng đẹp và thư thái trên chiếc xe đạp quay của bạn để bạn có một chuyến đi suôn sẻ và thoải mái.
Bước 2. Ngồi trên phần rộng nhất của yên xe
Phần này của xe đạp quay được đệm và được thiết kế để giữ cho bạn thoải mái và được hỗ trợ trong suốt quá trình bạn đi xe. Trong quá trình tập luyện, thỉnh thoảng hãy quay người lại để đảm bảo rằng bạn đang ngồi ở phần rộng nhất của ghế.
Bước 3. Dựa về phía tay lái của bạn một góc 45 độ với lưng thẳng
Để vai thả lỏng, đặt tay trên ghi đông khi bạn di chuyển. Kiểm tra kỹ để đảm bảo rằng bạn vẫn đang ngồi trên phần rộng nhất của yên xe - nếu bạn tiến quá xa về phía trước, lưng của bạn có thể bị cong và gù, điều này không tốt cho cơ thể của bạn.
Bước 4. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng
Giống như một chiếc xe đạp truyền thống, một chiếc xe đạp quay không đi kèm với bất kỳ loại ghế nào có lưng tựa hoặc giá đỡ để giữ cho bạn đứng thẳng trong quá trình đạp xe. Thay vào đó, hãy tập cơ bụng để bạn có thể giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập luyện.
Hãy nghĩ về nó theo cách này - nếu ai đó thúc nhẹ vào người bạn, bạn sẽ giữ được thăng bằng hay bạn sẽ ngã khỏi xe?
Bước 5. Hướng dẫn bàn đạp qua mỗi vòng quay thay vì chỉ đẩy chúng
Có thể hấp dẫn nếu bạn chỉ đẩy bàn đạp bằng chân của bạn, nhưng đây không phải là cách tập thể dục hiệu quả. Dây đai chân của bạn ở đó để giúp đỡ! Sử dụng chân của bạn để kéo bàn đạp qua mỗi vòng quay, thay vì chỉ đẩy bàn đạp theo cách này, bạn sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe tuyệt vời cho cả tạ và gân kheo, thay vì chỉ xoay tròn.
Phương pháp 3/5: Vị trí tay
Bước 1. Giữ hai tay ở giữa ghi đông để tạo vị trí tay 1
Ghi đông xe đạp quay của bạn trông giống như một hình chữ “U” rất lớn. Ở vị trí tay 1, giữ cả hai tay dọc theo phần chính giữa dưới cùng của chữ “U” về phía giữa ghi đông.
Vị trí đặt tay này rất phù hợp cho những chuyến đạp xe đơn giản, nơi bạn tập trung vào việc xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh
Bước 2. Đặt tay lên hai đầu đối diện của ghi đông để tạo thành vị trí đặt tay 2
Đặt tay của bạn ở hai bên đối diện, giữ chúng ở hàng dưới cùng của ghi đông. Tại thời điểm này, bạn không nên chạm vào các cạnh dọc của thanh.
Vị trí tay này linh hoạt hơn một chút, và được sử dụng cho nhiều vị trí và kỹ thuật khác nhau
Bước 3. Hình thành vị trí bàn tay 2,5 bằng cách đặt tay lên phía dưới của tay cầm dọc
Di chuyển tay của bạn lên các cạnh thẳng đứng của ghi đông, giữ chúng hướng về phía dưới.
Đây là một lựa chọn phổ biến cho các tư thế cưỡi ngựa cường độ cao hơn, như nhảy và leo núi
Bước 4. Nắm hai đầu ghi đông để đặt tay ở vị trí 3
Dùng tay điều chỉnh cho đến hết các đoạn thẳng đứng. Bạn sẽ chỉ cần sử dụng vị trí tay này nếu bạn định đứng lên trong quá trình tập luyện của mình.
Phương pháp 4/5: Vị trí chỗ ngồi
Bước 1. Thực hiện tư thế ngồi thẳng bằng tay ở các vị trí 1, 2 hoặc 2
5.
Giữ vào hàng dưới cùng của ghi đông của bạn; Vì bạn đang ngồi, bạn không cần phải sử dụng vị trí tay 3. Ngồi dọc theo phần rộng, có đệm của yên xe đạp, giữ cho thân của bạn lỏng lẻo và thư giãn. Không nắm quá chặt tay lái - chỉ sử dụng chúng như một vật hỗ trợ trong quá trình tập luyện của bạn. Bất cứ khi nào bạn tập tại chỗ, hãy cố gắng hoàn thành khoảng 80-110 vòng / phút.
Bất cứ khi nào bạn sử dụng một chiếc xe đạp quay, hãy chọn một mức độ kháng cự cung cấp một thử thách tốt mà không làm bạn kiệt sức
Bước 2. Giữ tay ở vị trí 2 hoặc 2
5 để leo lên chỗ ngồi.
Tư thế ngồi leo dốc rất giống với tư thế ngồi bằng phẳng - điểm khác biệt chính là bạn tăng dần lực cản trong suốt bài tập, như thể bạn đang cưỡi ngựa lên đồi. Tiếp tục ngồi thoải mái trên phần rộng nhất của yên xe đạp, để phần trên cơ thể thả lỏng và thư giãn. Vì bài tập này đòi hỏi sức đề kháng cao hơn một chút, hãy nhắm đến tốc độ 60-80 vòng / phút.
Có thể hữu ích khi có một người hướng dẫn quay vòng hướng dẫn bạn những thay đổi về mức độ kháng cự của bạn
Bước 3. Giữ tay ở vị trí 2 hoặc 2
5 để thực hiện mặt phẳng đứng yên.
Kéo người ra khỏi yên xe đạp, giữ cho đầu gối hơi cong khi bạn đứng trên xe đạp. Khi bạn chuyển tiếp, hãy tăng mức kháng cự để bạn không bị trượt hoặc mất thăng bằng. Trong bài tập này, hãy nhắm đến tốc độ 80-110 vòng / phút.
Bước 4. Đặt hai tay ở vị trí số 3 và nâng người lên để thực hiện động tác leo đứng
Nắm hai đầu của ghi đông để đặt mình ở tư thế cầm tay 3. Sau đó, nhấc người lên và ra khỏi ghế ở tư thế đứng. Hơi nghiêng người về phía trước, siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi. Giữ tay lái buông lỏng, thoải mái và giữ cho hông của bạn ép về phía sau. Trong khi bạn đang leo dốc, hãy cố gắng hoàn thành 60-80 vòng / phút trên xe đạp của bạn ở mức kháng cự cao hơn.
Bước 5. Chuyển từ tư thế ngồi sang đứng với hai tay ở tư thế 2 hoặc 2
5 để thực hiện một bước nhảy.
Đừng lo lắng-bạn không thực sự “nhảy” trên chiếc xe đạp của mình trong bài tập này. Thay vào đó, hãy bắt đầu ở tư thế ngồi bằng phẳng trước khi chuyển sang tư thế đứng thẳng. Nhìn chung, hãy đặt mục tiêu 80-110 RPM trong loại bài tập này.
Các bước nhảy thường được thực hiện trong các khoảng thời gian đều nhau. Ví dụ, bạn có thể ngồi trong 4 nhịp, và sau đó “nhảy” sang vị trí đứng trong 4 nhịp nữa
Phương pháp 5/5: Tập luyện
Bước 1. Đốt cháy nhiều calo với bài tập thể dục tốc độ 30 phút
Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay ở tư thế thứ ba, di chuyển với tốc độ khởi động thoải mái trong 3 phút. Chuyển sang chạy nước rút 30 giây, sau đó chuyển sang đạp xe với tốc độ thoải mái trong 30 giây. Lặp lại mô hình này trong 6 phút và chuyển về tốc độ trung bình ở tư thế thứ ba trong 3 phút. Luân phiên các mạch chạy nước rút 30 giây và đạp xe 3 phút trong 3 hiệp. Sau đó, dành cho bản thân 3 phút để hạ nhiệt với tốc độ chậm và thoải mái.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy cố gắng đạt 20 phút nếu bạn không thể đi hết 30 phút
Bước 2. Đẩy giới hạn của bạn với bài tập luyện sức bền kéo dài 45 phút
Chờ cho đến khi bạn ở trình độ trung cấp trước khi thực hiện bài tập xoay vòng lâu hơn. Đạp xe với tốc độ dễ dàng, thoải mái trong khoảng 5 phút và chuyển sang tốc độ 1 phút với tốc độ 80-100 RPM. Phục hồi trong 30 giây và đạp xe trong 90 giây với tốc độ 90 vòng / phút. Khôi phục một lần nữa và thực hiện chu kỳ 2 phút với 80 vòng / phút. Giữ hơi thở của bạn trong 5 phút và lặp lại mạch 60, 90 và 120 giây 3 lần nữa.
- Khi kết thúc bài tập này, hãy dành cho bản thân ít nhất 5 phút để hạ nhiệt với tốc độ dễ dàng.
- Khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, hãy thử tăng thời gian của bạn lên đến 1 giờ.
Bước 3. Thúc đẩy bản thân với một chuyến đi tabata dài 23 phút
Đạp xe trong 5 phút với tốc độ nhẹ nhàng, thoải mái. Sau đó, thực hiện 8 đại diện tabata trong đó bạn chạy nước rút trong 20 giây và phục hồi với tốc độ nhẹ trong 10 giây. Chuyển sang 5 phút cưỡi với tốc độ ổn định. Một lần nữa, hãy thực hiện thêm 8 đại diện tabata với 20 giây đạp xe và 10 giây hồi phục. Hạ nhiệt trong 5 phút khi kết thúc quá trình tập luyện của bạn.
Bước 4. Thúc đẩy quá trình giảm mỡ bằng cách đạp xe 15 phút
Cho bản thân 5 phút để khởi động. Đi xe trong 5 phút ở mức kháng cự thấp, sau đó đi thêm 5 phút ở mức kháng cự cao hơn. Ở mốc 10 phút trong bài tập của bạn, hãy chạy nước rút trong 20 giây và hồi phục trong 10 giây. Lặp lại động tác này 8 lần để mang đến cho bạn một buổi tập luyện đốt cháy chất béo tuyệt vời. Khi bạn đã hoàn tất, hãy hạ nhiệt với cài đặt điện trở thấp trên xe đạp của bạn.
Để tập luyện thực sự nhanh chóng, chỉ cần thực hiện mạch chạy nước rút và phục hồi
Lời khuyên
- Uống đủ nước trước khi bạn bắt đầu tập luyện bằng xe đạp quay. Bài tập đạp xe quay có thể khá cường độ cao!
- Nếu bạn không thể tìm thấy động lực để bắt đầu tập luyện, hãy đạp xe trong 10 phút và xem bạn có muốn tiếp tục tập luyện hay không.
